文╱李藹芬 採訪諮詢╱高雄長庚醫院精神科資深專業臨床心理師林家如
正確呼吸重在橫膈膜的運動 呼吸是吸入氧氣並排出二氧化碳的過程，藉以促進身體功能正常運作。林家如心理師指出，一般人習慣使用的胸式呼吸，主要運用肋骨和胸部的肌肉收縮，讓胸腔空間僅有水平擴張，容積有限，再加上是深度比較淺的呼吸方式，大約只有上1/3的肺部有空氣進出，未能充分利用肺部容量，因此，提供的氧氣量相對較少，同時，也無法進行完整的氣體交換。 相對於胸式呼吸容易產生不良影響，腹式呼吸被視為為正確的呼吸方式，因為特別著重在橫膈膜的運動，她解釋，「呼吸運動中，最重要的肌肉就是位於胸腔與腹腔中間的橫膈膜，吸氣時，會讓橫膈膜往下壓，使胸腔的下半部範圍擴張，可吸進更多空氣，也讓空氣能夠進到肺部更深處，進而供給肺部足量的氧氣；吐氣時，橫膈膜會往上頂，使得胸腔收縮，讓氣吐得更多，可排出更多的二氧化碳」。 兩種呼吸方式相比，林家如心理師表示，「腹式呼吸的好處包括：增加肺活量；有效地進行身體內外的氣體交換，讓身體含氧量提升；且緩慢的深吸，能達到心肺同步，有助提升自律神經的調控，舒緩緊張情緒並改善失眠問題」。
把注意力放在吸吐之間 針對舒緩緊張情緒並改善失眠問題，林家如心理師特別提出說明，「現代人因壓力大而導致肌肉經常處於緊繃狀態或交感神經過度活躍，進而引發失眠或情緒問題，練習腹式呼吸可讓注意力集中在深度的吸氣與吐氣之間，特定的呼吸節奏還可達到心肺同步，提升自律神經的調控，活化大腦的副交感神經，有助於穩定情緒，使心情處於平靜狀態」。 她分享，有位焦慮的病人接受腹式呼吸訓練後，原本失眠的狀況獲得改善，較易入眠，「這是因為大腦的副交感神經被活化，身心均較為放鬆，所以，更快能進入睡眠狀態」。 林家如心理師指出，「生理會影響心理，心理也會影響生理。當情緒焦慮緊張時，呼吸會變得急促，而呼吸會影響心率，於是可能出現心率過快的症狀」。過度換氣發作時，患者會自覺吸不到空氣，而不自主地加快呼吸，這也會導致心率更快，讓症狀更加惡化。「心跳快慢無法自行控制，但透過腹式呼吸，以定速呼吸維持穩定的節奏，讓心率維持在穩定狀態」。
如何避免過度換氣症候群？
當壓力大、情緒緊張時，很容易感到胸悶，呼吸也不由自主地變快，愈是覺得自己吸不到氧氣，愈是用力吸氣，使換氣速度更為快速。快速的換氣導致血中的化學物質產生了變化，林家如心理師指出，短而淺的呼吸使二氧化碳大量被排出體外，導致血液中的二氧化碳濃度下降，進而使血液酸鹼值鹼化，即所謂的「呼吸鹼中毒」，產生四肢麻木、頭暈、全身無力、喘不過氣等症狀。
她說，發生過度換氣時，要緩和情緒、放慢呼吸，可透過較深層的深呼吸，慢慢吸氣、慢慢吐氣，平衡呼吸的節奏。
若過度換氣的狀況頻繁發生，建議先尋求醫療專業協助，後續進行相關檢查來排除身體問題（如：氣喘、甲狀腺機能亢進、心律不整或藥物副作用）所引起，若非疾病因素，主要是因壓力而起的話，建議學習調適壓力，而練習腹式呼吸以減緩呼吸速率，是很好的減壓方式。
掌握練習腹式呼吸的訣竅
習慣胸式呼吸的人，如果感覺順暢，倒也沒有太大問題，林家如心理師提醒，「若經常覺得胸悶吸不到氣、需要大力喘氣、感覺肩頸緊繃的人，就應當做吸呼不良的警訊」。
她強調，「正確的呼吸可讓身心達到平衡狀態。而呼吸也是唯一可控制的生命徵象，透過改變節奏速率達到想要的結果，建議大家學習腹式呼吸，將之視為特殊的呼吸模式，做為日常保養或情緒保養的方法」。
習慣胸式呼吸的人，在開始練習腹式呼吸時，一定不習慣，不同於胸式呼吸在外觀上沒有明顯變化，「腹式呼吸在吸氣時，可見腹部慢慢鼓起，但胸腔未有明顯變化；吸飽氣後，再用嘴巴慢慢吐氣，此時的腹部會凹進去」。這是透過腹部的起伏，來帶動橫隔膜的上升與下降。
Youtube有不少腹式呼吸的示範影片，可供大家學習，林家如心理師指出，「平躺時的呼吸最自然，也容易觀察到腹部的起伏變化，建議初期可在床上平躺練習。同時，不妨在肚子上放一本有點重量的書，更能感覺呼吸是怎麼回事」。然後，再以坐姿練習，「一手放在胸部，保持不動；一手放在腹部上，吸氣時，手會隨腹部慢慢鼓起而移動」。
林家如心理師表示，一般狀況下，成人的呼吸速率約每分鐘12～18次（一呼一吸），但在情緒緊張時，呼吸容易變得急促，而腹式呼吸透過刻意控制腹部的起伏，讓呼吸有一定的速率，最和諧的呼吸頻率，每分鐘約5.5～6.5次，可達到心肺同步，一般在練習時可先試著6～8次，吸氣與吐氣各4秒鐘。掌握的要訣在於『吐得慢、吸得深、專注在呼吸上』，習慣定速的慢呼吸後，再慢慢拉長呼吸的時間」。
她解釋，「吸氣時會活化交感神經，吐氣為活化副交感神經，吸吐速度一樣，可讓心情平靜而能達到專注、放鬆的效果。建議入睡前，以吸短吐長的速度（吸氣4秒，吐氣6秒）進行腹式呼吸，有助眠的效果」。 勤於練習腹式呼吸．成為放鬆的能力 胸式呼吸看似自然而然地進行，卻容易被種種外在因素干擾，而讓呼吸變得不規律，腹式呼吸則可在人為調控下，以穩定的節奏讓不規律的呼吸趨於平穩。林家如心理師指出，「要能適時運用腹式呼吸，是需要刻意練習的！才能讓呼吸的感覺被身體深刻記憶」。 她以在醫院接受呼吸訓練（正式名稱：生理回饋）的狀況說明，「對象多是從精神科醫師的門診轉介有焦慮、睡眠困擾的個案，或是直接找心理師約診，希望進行壓力╱情緒調控訓練的民眾、運動選手。通常一個療程約要4～6次，每週1次。藉由儀器的數據回饋，幫助個案了解怎麼做才是好的呼吸模式」。根據個案回饋，「有感覺情緒穩定多了」，除了對情緒的幫助外，也可提升專注力，個案會分享「專注力變得比較好」，即可知道腹式呼吸的效果。 林家如心理師建議，一般人可運用穿戴裝置並搭配影片教學，進行練習，「從五分鐘開始，慢慢延長到十分鐘」。她補充，睡前是很適合的練習時機，因為平穩的呼吸可幫助入睡。 大家都知道，一旦學會騎自行車，就永遠不會忘記怎麼騎，因為身體記住了如何在自行車上保持平衡的感覺，林家如心理師表示，「練習腹式呼吸就像學腳踏車一樣，讓身體記住正確呼吸的感覺，平時就須建立規律練習的習慣。然後，可再針對緊張的情境加以演練，熟練後，就像具有控制身體的能力，當焦慮感出現時，自然地運用呼吸來舒緩情緒，讓焦慮成為可控制的反應，而不是任由焦慮感蔓延全身」。 不少人為了緩解壓力，積極從事各項運動，但不是每項運動都能隨時隨地進行，林家如心理師指出，「進行腹式呼吸時伴隨著腹部肌肉的運動，而且不受時空環境限制，可說是CP值最高的紓壓活動」。或者在忙碌的生活中，卻又難以抽出較長的時間休息，「進行五分鐘的腹式呼吸，就是一種休息！拋開煩心的事，只專注在呼吸上，就能收到讓身心都放鬆的休息效果」。
深呼吸≠用力大口吸氣
從小到大，不論考試、比賽或上台報告時，只要感到緊張，旁人總會勸說「來！深呼吸，吐氣」，但用力大口吸了一口氣、吐氣後，對於緩和緊張情緒似乎也沒什麼用，原來不少人誤把「深呼吸」當做了用力大口吸氣、吐氣。
林家如心理師表示，深呼吸要動用到橫膈膜，就是「腹式呼吸」，而不是大口呼吸。臨床上，對於慢性疼痛的病人，會給予腹式呼吸的訓練，提升自律神經的調控能力，降低焦慮感，也可幫助他們轉移對疾病疼痛的注意力。
孕婦在產前練習的「拉梅茲呼吸」，在產程進展過程中會使用不同的呼吸節奏，其中一個便是利用腹式呼吸，透過專注在呼吸上，減緩焦慮感、放鬆肌肉，讓產婦在歷經子宮收縮的陣痛過程中，減緩疼痛的感受，讓生產過程更為順利。
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