別只顧吃跟打麻將!快學年節後激瘦運動

《Rola 教你健康減重》

「過年一定會變胖,等年後再來減吧! 」想著年後才「甩肉」的人,每十個人中,就有七人會失敗,「怎麼會?我不相信!」我常常跟學生比喻「體脂暴增」的迷思:「大家都有刷信用卡的經驗,如果每個月能負擔的是二萬元,但這個月不小心失手, 刷到三、四萬, 分期所產生的利率,就變得付出比原本多,再加上下個月還是有固定開支二萬,負擔就都超過二萬元了。」所以今日事,今日畢,「當周的卡路里債,當周還!」才不會離瘦子遙遙無期。

「膨肚短命」, 別以為過年變胖只是外觀上不體面。年菜加上零食,久坐看電視或打麻將,都會降低血液的循環和代謝,容易使過剩的卡路里先被儲存到肝臟周圍,讓內臟脂肪增加,造成脂肪細胞肥大,進一步增加脂肪細胞數量,並在血液中釋放大量的三酸甘油酯,造成血脂、血壓飆高,「體年齡」老化,身體發炎指數增加,不知不覺就升等為糖尿病、高血壓、心臟病,甚至是癌症高風險族群。

五大重點 年節期間邊吃邊殺脂


「吃太多,動一動!」年菜往往讓你爆卡二千五百卡,絕不是「走春」或是逛百貨、遛遛狗這麼簡單就可以消耗的,這些都只能稱為「活動」,而不是「運動」,以上幾項活動所消耗的卡路里,一小時頂多九十卡。那麼,二千五百卡如何在年節期間,邊吃邊殺脂?我們必須先了解「脂肪」怎麼樣才會被「燃燒分解」:

一、長時間運動︰運動時間最起碼要三十分鐘以上,才能稱為「長時間運動」,因為脂肪分解緩慢,運動二十分鐘,肌肉中的肝醣下降,這時脂肪才成為主要的能源,開始有效燃脂,同時腎上腺素提高、胰島素下降,促成「脂裂解」,而從脂肪細胞中,把先前儲存的「三酸甘油酯」分解成「脂肪酸」和「甘油」,供身體做為燃料使用。

低強度攝氧量比率

因人而異


二、低強度運動::生理學燃脂的機制,化學公式為:三酸甘油酯+O2 (氧氣)↓CO2 (二氧化碳)+H2O (水)+ ATP (腺嘌呤核苷三磷酸,由葡萄糖和脂肪酸合成的能量),所以會喘的運動型態(指低強度的有氧運動),從肺呼出的二氧化碳,就是一種燃脂的特徵,而所產生的水,則是經由汗水、尿液、糞便、淚液等體液排出。

另外,高強度或低強度運動區分,在於VO2max(最大攝氧量)比率,也就是海平面以上的運動中,「肌肉細胞」所需要的氧氣數量值,這也和呼出二氧化碳的數量有關,是判斷心肺有氧能力的指標,直接影響運動時心跳的次數。

然而,每個人的安靜心跳次數(靜坐測量的心跳)不同,使得「低強度運動」,也就是「低強度攝氧量比率」界線因人而異。


但是「低強度運動」並不是指「最低」攝氧量(比較不喘的生理感受),根據林正常的《運動生理學》一書指出,20% VO2 max的運動強度,脂肪氧化數約為175 kcal/hr,但是50% VO2 max時,達到225 kcal/hr,如果是80% VO2 max,脂肪氧化反而減少至200 kcal/hr,當運動強度來到100% VO2 max時,脂肪氧化就更少的可憐,僅約25 kcal/hr。

這也就是為什麼有人很拚命的運動,例如:假日強度很高的單車爬坡,卻始終瘦不太下來的原因(請參考脂肪氧化圖)。

三、大肌群運動::很多人試過「鄭多燕」瘦身操覺得有效果,原因是使用到「大肌群」的運動,舉凡動態的提膝、抬腿、馬步半蹲、弓步、跳動、踢腿,都會使用到大腿肌群。

肌肉量愈多

需要愈多氧氣消耗 有助燃脂


前段提過運動時「肌肉細胞需要的氧氣數量值,是判斷心肺能力的指標。」所以肌肉愈大,細胞數愈多,相對需要較多氧氣消耗,才能幫助燃脂。唱歌、拍手功、仰臥起坐等所使用的肌群,相較大腿肌群來得小,加上「非長時間、連續性」的使用,雖然提升了一點心跳,卻無法到「會喘」的境界(達到燃脂心跳強度比率)。

所以諸如拍手,所用到的手臂的肱二頭肌、肱三頭肌群,仰臥起坐用到的腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌,對於提升心跳到喘,都沒有大腿肌群來得有效。

而身體組成也有燃脂差異,「肌肉量愈多,就如同人體第二個心臟,增加好幾座『燃脂的焚化爐』。」例如兩個體重一樣的人,一個平日有運動習慣,較另一個都不運動的肌肉量來得多,所消耗的卡路里多,燃脂比較容易,也就形成吃進去的熱量一樣,卻不容易發胖的體質。

四、溼熱的環境:「熱瑜伽」比起一般瑜伽,理論上較能提升心跳,增加身體溫度,提高對「氧」的需求,但是一般人常誤以為「流汗就是燃燒脂肪」,事實上只是身體「散熱」罷了,依照前段提到生理學的化學公式,還需要增加二氧化碳的排出才能燃脂。

供應足夠的氧氣

增加二氧化碳排出


同時,冬天在室內運動,往往因為避免「熱」流失,關閉門窗而造成缺「氧」,少了足夠氧氣供應, 或是未達成50% VO2 max~65% VO2 max的心跳數(有氧區間),也會影響燃脂的多寡。另外,在冷氣房或是寒冷的高山上,要達到有效的心跳,也要相對提高運動強度,才能燃脂。

也就是說, 在豔陽高照的夏季,不用過大的運動強度,比起冬季燃脂相對來得容易,這也就是為什麼冬天容易累積脂肪,夏季比較容易瘦的其中原因。

所謂「有氧區間」, 是指運動時, 達到有效燃脂的心跳次數上限和下限。套入公式如下: (220-年齡-安靜心跳)×60%~70%運動強度(註: 一周低於三次運動)+ 安靜心跳, 例如我的安靜心跳五十四下, 年齡三十七足歲, 就是(220-37-54)×60%~70%+54=心跳次數一三一.四∼一四四.三次,無條件進位後,我的有氧區間為:一三二∼一四五次,也就是運動的整個一小時當中,都要盡可能維持這個心跳區間,建議大家可使用心跳錶或是手機程式,測量心跳數據做為參考。

五、飯後避免儲脂:飯後血糖升高,這時身體如果使用不到這麼多血糖,就會傾向送到肝臟儲存,如果吃飽飯後一小時散步,就會讓血糖下降,減少被存成內臟脂肪的機率,而肌肉需要能量,會先使用醣類,如果血糖值較低的狀態下,才有可能用脂肪當主要能量…閱讀完整內容

理財周刊911期_中流砥柱 台積電

本文摘錄自‎

別只顧吃跟打麻將!快學「年節激瘦運動」

理財周刊

2018/2月第911期