炎炎夏日悶在家防疫，心情難免起伏大，在中醫看來七情六慾浮動大則容易生病，何穎盈醫師分享居家可以怎麼吃、怎麼喝、怎麼動、痠痛怎麼按、如何養脾胃，以及透過瑜伽讓自己在家能養脾健胃維持好體態、並且啟動正能量，自我療癒。

editor sabrina lee
illustration by Summerise text by 何穎盈中醫師

很常被問：「瑜伽為什麼可以療癒病痛？為什麼可以增進免疫力？好像吸吐之間就能緩解疼痛？改善身體的不適？」我說，瑜伽能夠啟發自己的能量，達到舒筋通絡的功效，還能能釋放情緒，穩定神經系統，來療癒身體的病痛。

中醫經典著作《黃帝內經．素問》則說：「恬淡虛無，真氣從之；精神內守，病安從來。」意思是指，不要有過多的想法，真氣、正氣就能自然而生；七情六慾、喜怒哀樂不過度的產生以及外放，病痛就不會產生。

現在因為疫情關係，許多人在家工作，除了各種不方便之外，還要照顧待在家的小孩，無形中產生了許多壓力，更不用說有些人是不能在家工作的，每天得出門的壓力則會更大。人體會因為長時間不斷累積的心理壓力，而壓抑了我們本身的正向能量，進而導致各種病痛的發生。

而藉由瑜伽的體位、呼吸、延展、靜心，能讓我們探索內在，啟動正能量，自我療癒，修復因壓力累積已經疲憊不堪的心理以及生理，找到屬於自己的正常頻率，感知身體潛在的能量，將其釋放出來，調頻穩定神經系統，並療癒我們的身心靈，達到增進免疫力、舒緩不適的效果。

天氣炎熱又悶在家防疫，冷氣難免不經意就吹了一整天，並且在家工作時，可能因為沒有像在辦公室裡適合工作的環境，坐久難免腰酸背痛。幾天下來，肌肉越來越緊繃，最後會造成頭痛、睡不好，工作效率也因此下降。面對這種困境，我們可以做些簡單的延展，達到穴位按摩的目的，改善全身痠痛不適。

放鬆肩頸 改善肌肉緊縮

採跪姿或坐1/2椅子上（脊椎打直不駝背），1. 右手抓住右腳踝（若坐椅子可將右手抓住椅子邊緣）注意：不聳肩持續吸吐。2. 左手貼著右耳輕推右耳將頭往左邊倒，讓左耳往左肩靠近停留8﹣10個呼吸。3. 再將手往後腦勺移動，把頭輕輕往下壓下巴靠近左腋下視線看往腋下方向停留8﹣10個呼吸，手解開頭回到中間。4. 換邊練習。回到起始姿勢，1. 十指交扣於後腦勺手肘往兩邊打開，將頭輕輕往下壓讓下巴靠近鎖骨停留8﹣10個呼吸，感受後側頸部肌肉的拉伸。注意：不聳肩，肩胛骨往下沈，持續吸吐不憋氣。2. 回到中間，將身體向左邊側屈左手肘來接近左邊肋骨。注意：右邊屁股不離開腳跟或椅子。3. 再將右手肘往前蓋下眼睛看往左腋下，動作可放慢在每個痠痠緊繃的位置停留幾個呼吸感受肌肉伸展。4. 重複五次後換邊練習。

以上姿勢會按摩到風池穴、肩井穴、曲桓穴、天宗穴，達到放鬆提肩胛肌、胸鎖乳突肌、斜方肌、三角肌以及大小菱形肌。

放鬆下背 改善下背肌肉循環不良

嬰兒式：跪坐姿腳背貼地，若不舒服臀部下可坐個抱枕，吸氣時脊椎延伸拉長，吐氣時上半身慢慢往前趴下，下半身不動臀部持續坐在腳跟或抱枕不離開，雙手沿著瑜珈墊往前方走到最遠繼續拉長脊椎，額頭可輕碰地或墊一個抱枕。注意：如果容易聳肩或頸部後側有壓力，請將雙手往兩邊打開大於肩寬。 橋式：平躺，雙手來到臀部兩側掌心朝下推地，膝蓋彎曲腳跟踩在膝蓋下方腳掌與膝蓋成90度，大腿、骨盆用力往上推，臀及下背離地，鎖骨靠近下巴，骨盆推到最高稍微停留幾個呼吸，吸氣時將骨盆往上再抬高一公分，吐氣放鬆但臀部不碰地，重複8﹣10次。注意：平躺時不抬頭頸椎後側不擠壓。

扭轉：橋式結束，脊椎一節一節躺回地板，將雙膝抱向胸口左右滾動幾次，雙膝一起倒向右邊，右手按在左膝外側，左手往左邊打開頭轉向左邊眼睛看向左手指尖停留八個呼吸，換邊。注意：左手左肩需穩穩地貼在地板上，膝蓋碰不到地板沒關係，右膝外側可墊個抱枕。以上姿勢會按摩到整個背部的穴道，達到放鬆豎脊肌、闊背肌、臀大肌的目的。

夏季調養脾胃

除了伸展外，當時節進入夏季，中醫會開始著重脾胃的調理。天氣漸熱，瓜果漸出，吃太多冰冷食物或瓜果、喝太多冰飲⋯⋯等會導致胃寒，損害脾胃的正氣，脾胃虛弱，身體會無法運化營養物質，皮膚粗糙、萎黃無光澤、各種腸胃疾病、疲倦、精神萎靡、肌肉鬆軟無力、脂肪堆積導致肥胖。提供夏日養脾健胃好方法：不過量食用生冷食物及瓜果類。飲食清淡好消化。定時定量，不過餓或過飽。空腹不吃刺激性的東西（酒、辛辣、精緻甜品）。少吃不好消化的食物（糯米、勾芡食物）。規律運動行胃氣。

此外，還可以練習延展脾胃經絡的動作：1. 盤坐雙手十指交扣握拳，將拳頭放在臀部正後方的地板上，拳頭推地板手肘打直下半身不動，將胸口推出（挺胸翹屁股），停留5﹣8個呼吸，放鬆，重複幾次。2. 趴在地上，雙手掌按在胸部兩側地板上，將胸口推離地板頭微上揚肩膀放鬆腹部貼緊地板手肘微彎，來到眼鏡蛇式，可試著將手肘推直腹部離地不聳肩，停留5﹣8個呼吸，放鬆，重複幾次。注意：以上動作不適合飯後一小時做。

做完延展脾胃經絡的練習後，還可練習強化脾胃經絡的肌群。1. 由於脾經行經腹部外側、大小腿內側：手肘撐地肩膀在手肘正上方，腳往後伸直膝蓋離地腳跟併一起倒向右邊來到側棒式雙腿夾緊，左手手指輕輕的扶在胸口前的地面上，將右腰用力往上推高，一邊推十次再換邊。2. 由於胃經行經腹部，大小腿前側：延續前面棒式動作，吸氣肚子收，將右膝蓋彎曲靠近右手肘，吐氣往後踩回地板，換左邊，兩邊輪流，初學者可將膝蓋點地。

最近的動盪容易讓內心感到不安，情緒起伏大，焦慮感倍增，甚至不自覺地產生負面想法，這時我們不妨試著藉由活動身體，來釋放緊繃的壓力。隨著吐氣把不好的情緒帶離身體，隨著吸氣喚醒身體的正能量。

唯有保持身心的健康，才能提升免疫力，每次的練習都是在重整自己，期待準備好的自己迎向每一天的挑戰，讓我們一起成為身心靈平衡的練習者吧！

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