腦袋重開機 啟動工作模式

▉許縈欣

放假總是讓人感到愉悅，尤其連假天數較長，讓我們身心比較能放鬆，得以暫時卸下繁忙的工作與重擔，享受愜意的生活與豐富的美食。不過有時候過於放縱，卻提不起勁面對即將到來的開工日。因此，不妨做些可以調適身心的方法，幫助自己整理心情，解決長假收假症候群。以下就簡單三招幫腦袋重新開機：

第一招，花15分鐘的時間整理書桌，或者是家中常使用電腦的工作區域。不要花太久時間，避免讓自己有惆間大掃除的錯覺，因而容易發懶；必須「限定時間內」收拾完工作區域，能協助大腦動起來進行「流程管理」——哪些物品應該怎麼收、要多少空間才能好好工作…，同時，這也是一種「儀式感」的啟動，讓自己意識到要結束休假模式，準備回復到工作模式上了。

第二招，暫時遠離soical media，暫時先不要看Facebook、Instagram或 LINE，避免外來訊息抓走注意力，建議坐下來深呼吸三次，讓注意力開始集中在自己身上。再拿出紙筆，寫下開工上班後要進行的待辦事項。

根據科學研究，寫字有許多好處，其中一項就是：寫字可以提高記憶力，換句話說，用筆將事情寫在紙上，有助於大腦更有效率地記住你所寫下的信息。

因此，運用紙筆盤點工作項目，盡可能列出所有想到的大小事，然後依照時間緊急和重要性排序，擇定開工當天一定要完畢的三項事情，讓自己清楚知道一整天預計的產出產能。

最後一招，回想一下做什麼事情能幫助自己快速進入工作狀況？進辦公室的第一件事情就要做！這是獨特屬於自己的「開工儀式」。不管是沖杯咖啡，或早一點起來吃早餐看報紙，或是聽首讓自己精神振奮的音樂，只要讓能讓你認知已經開始日常工作的生活，都是好方法。

好的開始是成功的一半，只要把心情整理好，開工前提早做好準備，相信就能用滿滿元氣回到工作崗位，迎接新挑戰！

（作者是立勤資訊顧問公司顧問）

四多一少 吃出好氣色

▉張宇平

▲泰宗生物科技股份有限公司營養師張宇平表示，調整作息飲食，能恢復身心健康。張宇平／提供

經過年假的大吃大喝，難免產生收假症候群——開工時發現注意力無法集中，或是感到疲倦、煩躁、憂鬱等症狀。為避免上述現象，建議從初五開始，慢慢調整作息跟飲食，就能將身心狀態逐步調為正常狀態。以下提供五個收心舒壓的飲食解方：

一、多補充維生素B群：維生素B群包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸等，參與人體新陳代謝，同時也是維持神經系統的重要角色。若是缺乏維生素B群時會造成疲倦無力、情緒不穩定。

想要幫助代謝過年期間的累贅，首先就要補充足夠的維生素B群，建議可多吃全穀雜糧類、牛奶、豆類以及深綠色蔬菜。

二、多吃各種顏色的蔬果：吃不同顏色的蔬果主要是為了補充各式「植化素」。植化素可清除自由基、增強免疫力。輔助維生素發揮生理機能，具有多種益處。 植化素中的類胡蘿蔔素與花青素還能改善眼睛疲勞，特別適合連假期間追劇或大量使用3C產品的人。富含類胡蘿蔔素的蔬果以紅黃色或深綠色為主，包含紅蘿蔔、木瓜、紅椒、菠菜、青花菜等；而花青素含量較多的食物則呈紫紅色，如櫻桃、紫甘藍、茄子、蔓越莓等。

三、多攝取優質的蛋白質：蛋白質能維持或修補大腦及神經細胞，有鑑於過年期間吃了不少大魚大肉，可以改吃植物性的優質蛋白質來取代，如黃豆及相關製品。建議每天補充豆漿一至二杯（240～480c.c.）來取代中重度烹調的肉類，降低身體的負擔。

四、多吃抗發炎的好油脂：假期間的暴飲暴食可能讓身體處於發炎狀態，因此適量補充抗發炎的Omega-3脂肪酸很重要，能夠幫助穩定情緒，使思緒更清晰。Omega-3脂肪酸的來源包含：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚，或是奇亞籽和亞麻仁籽等。

五、少攝取精緻澱粉與糖分：許多人認為吃甜食可以放鬆心情，彌補即將上班帶來的壓力，但過多糖分會使血糖上升，反而容易昏昏欲睡。建議接近年假尾聲，盡量避免吃精緻澱粉及零食，且不要喝含糖飲料。

相信在假期最後幾天，掌握以上「四多一少」原則，再搭配適度的戶外活動，就能迅速減緩收假憂鬱喔！

（作者是泰宗生物科技股份有限公司營養師）

簡易重訓 不讓脂肪團圓

▉陳冠霖

▲雙手捧啞鈴做負重深蹲（酒杯式深蹲）可促進肌肉量增加，達到減脂目的。向上適應／提供

年節吃太多、太好，脂肪也來團圓怎麼辦？趁年假收尾，健身教練親身示範幾個簡單在家就可做的動作，不僅促進全身血液循環，也能宣洩年節大魚大肉後的罪惡感。

據研究顯示，肌力訓練是燃脂減重的好方法。一個良好的肌力訓練安排，都遵循著「安全、循序漸進、持續提升最大肌力」。其中，背蹲舉（槓鈴深蹲）在健身惆譽為動作之王，因為動作結構特性，連上肢都會有強力的參與。

但是年假健身惆沒開，各位在家可用酒杯式深蹲作為年假收心的起手式：操作者採站姿，將重物捧在胸口，雙腳與肩同寬，腳掌略為外八，鞏固好核心，以臀部後移，膝蓋外推的方式下蹲，當大腿低於水平線的那一刻，就可返回到原始站姿。

如果你想要瘦背、現出苗條身形，那就要加個背肌訓練。

背肌是身體非常重要的脊椎穩定肌群，而且增加脊椎穩定的功能使其他上肢訓練可以更加進步。

▲彈力帶下拉是引體向上的退階動作。向上適應／提供

▲雙手捧啞鈴做負重深蹲（酒杯式深蹲）可促進肌肉量增加，達到減脂目的。向上適應／提供

在家使用彈力帶划船是一個最簡單的背肌訓練方式：將彈力帶固定在穩固的物體上，操作者可採站姿或者坐姿穩固身體，將彈力帶拉出適當的張力，用手臂拉力，肩胛骨內收的意識去將彈力帶向後拉，利用挺胸姿勢拉至雙手拇指可以碰觸軀幹為止即可返回原始動作。

此外，彈力帶下拉是引體向上的退階動作，對於引體向上力量還不足的人來說，彈力帶是一個沒有門檻的入門選項。

操作者可以將彈力帶固定至比自身身高還高的位置，手臂以高舉過頭至耳際兩側為起始位置，下拉的過程中，要有意識的沉肩夾背。

以上三種有效率的訓練，重點是要持續進行，才能真正守住不發胖的底線。

（作者是Level Up向上適應肌力體能訓練中心總教練）

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