減重旺季到 五招KO壓力肥

現代人生活緊湊,尤其全球至今壟罩在新冠疫情陰影下,更讓許多人壓力爆表,然而研究指出,長期承受情緒壓力者,一年會增胖大約5公斤;醫師更提醒,慢性壓力會阻礙消化功能,導致少吃多動也難以變瘦,建議掌握5招「心法」,從內在控制起,才能真正甩掉俗稱「壓力肥」的情緒性暴食。

報導:張雅淳 攝影:彭子桓 圖片:中國時報系、123RF 繪圖:陳家欣 設計:吳盈瑩 編輯:鄭薇心


▲研究顯示,若長期處於慢性壓力之下,容易造成情緒性暴食,一年恐怕增加五公斤。


▲研究顯示,若長期處於慢性壓力之下,容易造成情緒性暴食,一年恐怕增加五公斤。

時入春夏,許多人為了展現曼妙體態開始瘦身,因此每年三、四月都是減肥旺季。然而,有些人控制食量、勤加運動,卻怎麼樣都瘦不下來,就好像「呼吸也會胖」,其實這可能與壓力有關。美國俄亥俄州立大學曾進行一項研究,針對平均年齡五十三歲的五十八名女性,讓她們攝取含六十公克脂肪量的九百三十大卡飲食,並測量消耗熱量所需的時間、血糖值,以及有壓力時會生成的相關數值。

結果發現,如果進食七小時內就面臨一些壓力,例如立刻與人發生爭執,或是急著出門赴約,相較於飯後七小時內沒有壓力的人,平均少消耗一百零四大卡,狀況持續一年,便會增加大約五公斤的壓力肥。

交感神經亢奮 誘發食慾

許多名人都深受壓力肥之苦,例如被日本媒體封為「千年一遇美少女」的橋本環奈,因演出電影《銀魂》、《齊木楠雄的災難》暴紅,但身形忽胖忽瘦,甚至被拍到雙下巴,粉絲推測可能是壓力造成偶像暴飲暴食。以黑澀會美眉出道的「ㄚ頭」詹子晴,除了在演藝圈打拚,還創業開餐廳及連鎖飲料店,但蠟燭多頭燒的壓力,讓她常大吃大喝,一度胖了十公斤。

為什麼壓力會讓人發胖呢?微煦心靈診所院長陳嬿伊分析,高壓會讓人體的交感神經處於亢奮狀態,使得「神經勝肽Y」分泌特別旺盛,「這是一種位於大腦、自律神經系統中的神經傳導物質,一旦分泌過多,會導致人體特別渴望吃下高油脂食物,這也是許多人壓力大時愛吃巧克力、蛋糕、炸雞等食物的原因。」

「吃下這些高糖高油的食物,也會讓大腦稍微減輕壓力帶來的煩躁,增加幸福感,但這些紓壓食物又會刺激神經勝肽Y分泌,讓人陷入壓力肥的惡性循環中。」陳嬿伊強調,就算壓抑食慾也沒用,光是處在高壓之下就會變胖,「壓力讓交感神經亢奮的同時,卻又會抑制副交感神經作用,由於副交感神經負責人體消化系統的運作,所以壓力大會讓消化功能變差,就算已經少吃,但因為脂質代謝能力下降,脂肪一下子就囤積在身上。」


▲被封為「千年一遇美少女」的日本女星橋本環奈,疑因暴紅壓力過大,導致身型忽胖忽瘦。(翻攝自橋本環奈臉書)

下午面臨壓力 更易發胖

如果壓力無可避免,還是有因應之道。美國約翰霍普金斯大學曾針對三十二位十八至五十歲體重過重者,進行實驗,讓他們分別在上午、下午承受壓力,再調查晚上飲食的情況。
實驗結果顯示,下午承受壓力的人,食慾較為旺盛,原因是人體的內分泌系統有其微妙變化,上午會分泌較多抑制食慾的荷爾蒙,所以不會讓壓力影響過大,但下午就會分泌較多增加食慾的荷爾蒙,此時面臨壓力猶如火上加油。因此,盡量在上午面對壓力,例如預先安排在早上處理困難度較高的公事,下午則處理一些簡單的行政事務,較不會進入壓力肥的惡性循環。
保持「正念」也是甩開壓力肥的方法之一。聯合醫院林森中醫昆明院區心身醫學科主治醫師張瀞方指出,「所謂正念,簡單說是『有意識的察覺當下的狀態』。許多人將吃東西變成一種機械式行為,邊吃邊滑手機、看電視,等回過神來時才發現已吃下比預期更多的食物。」

「所以專心吃最重要,避開3C產品,在進食當下專注於眼前的食物,放慢速度品嘗每一口食物。」張瀞方也建議,在進食之前,花幾秒鐘的時間,思考一些問題,包括「我有多餓?」「我需要吃多少食物?」「眼前的食物能滿足我的慾望嗎?」就能減少無謂的過量進食。

此外, 務必遠離大包裝、無分裝的食物,否則大腦還來不及踩煞車,自己就吃完一大包家庭號洋芋片了。張瀞方建議,選擇小包裝、固定分量的零食,或以小碗事先取好預期的分量,就能幫助自己適時喊卡。


▲養成固定的運動習慣,除了能消耗多餘熱量,也能紓解壓力,進而平衡交感神經和副交感神經。

多攝取蔬果類 搭配運動

如果上述方法都難以做到,也別責怪自己,因為過度自我批判增加壓力,甚至出現懲罰自己的念頭,都是讓飲食開始失衡的關鍵。

「醫學上有所謂的『飲食障礙症』,除了厭食之外,也會有失控的暴食或嗜食行為,無論有沒有催吐,患者吃東西都有極大的罪惡感,但又無法控制自己。」國泰醫院精神科醫師單家祁提醒,如果一周出現兩次以上類似行為,且持續三個月,就應諮詢專業醫師。

除了飲食障礙症,罹患憂鬱症也會有食慾旺盛的症狀。單家祁表示,「許多人認為食不下嚥才是憂鬱症特徵,事實上吃不下、多吃都有可能,其他如焦慮症也可能導致患者口慾變強,就算肚子很撐還是一直想吃。」


▲若不小心攝取過多高油食物,下一餐多吃蔬果平衡回來即可。

若要解決情緒造成的飲食失衡問題,還是必須先找出壓力源,並且試圖解決,但若短時間內無法消除壓力,單家祁透露,一般會先給予患者抗憂鬱藥物,以提升大腦血清素的濃度,藉此增加自我控制能力,就能進一步抑制暴食的衝動。


▲許多人一邊吃飯,一邊看手機,使進食變成機械化動作,容易在不知不覺中吃下更多食物。

張瀞方則認為,若平時壓力已經夠大了,飲食上就不要再增加額外壓力,例如這一餐吃多了,下一餐就多選擇蔬果類食物,「專心、放慢速度飲食,就能回歸最原始的身體狀態,再依據身體當下的需求進食,同時增加活動量,如此一來便能適量的享受美食,又能輕鬆維持體重。」

輕熟女最常見情緒性暴食


無論是情緒性暴食,或飲食障礙症,追根究柢都來自於無法解除的壓力。單家祁指出,臨床上大多發生於30多歲的輕熟女,可能是因為相較於男性,女性承受的壓力來源較多,而且是持續性的,「例如女性較常有婆媳問題,男性則較少跟岳父母有類似問題,而且女性更願意就醫求助。」

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時報周刊No.2247

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減重旺季到 五招KO壓力肥

時報周刊

2021/第2247期