知易行難是人們的通病，要想到做到，必需在大腦建立新行為神經迴路，放大微小的進展，一步步累積，就能達成目標。

文／洪聰敏

坊間已經有非常多的心理與勵志相關書籍，提供非常多經過科學驗證，有用的知識與方法讓我們變得更好。確實可能有一些人在讀完這些訊息後，能起而行而產生很大的改變。但是卻還有更多人在讀完這些聽起來很有道理、方法看起來也不難的書籍或文章之後，即使心中想要學習書中教的方法來讓自己變得更好，到頭來卻還是依然故我，生活照舊。

想讓自己變得更好的渴望，大部分人都有，因此讀到一篇文章、聽到一場講座，當下內心澎湃與觸動。但是這種知道、想要的衝動，卻往往只有三分鐘熱度、虎頭蛇尾、最後總是做不到。為什麼明明內心有這麼大的渴望，結局卻常常是半途而廢？

「知易行難」是一般大眾無法達成目標的主要原因。本書的目的，即在透過行為習慣的心理運作機制，說明造成「知道卻做不到」的主要原因。並以獨創的「分子化通用心理技能」，提供立基於科學的系統化模組，並以職場、家庭、競技運動場……等不同場域的實例說明，幫助大家一步步達成想要的改變，讓「知道」當下所產生的觸發感動，連結到新行為的啟動，並透過有效正向的神經迴路，鞏固新行為，使之成為習慣，藉由正向循環來產生蝴蝶效應般的人生大進化！

「知易行難」是通病

哈佛商業評論在2019 年的一篇文章指出，光是2016 年，全球公司在企業訓練和員工教育上的花費高達3,590 億美元；但令人出乎意料的是，這麼鉅額的投資，所換來的報酬率卻很差。不僅75%的主管不滿意教育訓練帶來的效果，70%的員工也覺得無法將教育訓練教導的技能應用到工作崗位上。許多公司評估這個所費不貲的訓練計畫，雖然員工在接受訓練當時，確實受到了啟發，有更多的知識，但是卻很少能夠把這些知識用出來，回到原本的工作崗位，情況並沒有什麼改變。所以提昇一個人的知識只是改變的第一步，如果沒有實地持續去做，還是用處不大（Glaveski, 2019）。


如同每到歲末年終，我們最常做的，就是許下「新年新希望」。買了一本全新的行事曆，寫下嶄新的計畫，對未來充滿信心──


然而，現實卻往往不如預期。

根據我國著名週刊在2018 年的調查發現，只有3.5%的國人，可以全部完成上個年度所訂下的新年願望。國外更有調查顯示，80%的新年新希望，往往會在新年的第二個月就以失敗告終，然後年復一年的循環……

既然「新年新希望」的失敗率如此之高，為什麼大家還是一直重複執行如此的儀式呢？

我們可以從以下兩個角度去思考：

其一，人們之所以會想在新年度的一開始，立下嶄新的計畫。起源於每個人的內心，其實都期許著自己能變得更好，都想在某些時刻啟動改變、戒除陋習，創造出更好的自己。

其二，之所以一再反覆，打掉重練，則是因為理想目標與真正能夠執行的狀態之間，有著過大的落差，而且過程中又沒有找到正確可行的有效計畫，所以往往會從一開始的興致勃勃，到最後變成不了了之。

達成目標的路太遠，沿途的干擾誘惑太多。


要解決大多數人「知易行難」的通病之前，可以透過認知神經科學來了解到底是什麼原因，讓我們不能輕鬆地「知易行易」？

人類每個外顯行為的背後，都是數以百萬計的神經元連結互動後的結果。在日常生活中，約有一半的行為源自於習慣。想想您每天早起刷牙，是用左手？還是右手擠牙膏呢？出門穿鞋，先穿左腳？還是右腳？用哪隻手拿水杯？坐捷運時，是不是幾乎都站在差不多的月台位置？走進便利商店，完全不需要看招牌就可以說出「熱美式不要糖」？這些看似沒有經過思考，就能順利運作的日常，是因為經過無數次反覆之後，在大腦中已經形成一套穩定的神經迴路，並以自動化的方式進行著。

明天開始，您可以試試以非慣用手拿鑰匙鎖門、試著提早一個路口過紅綠燈、試著換換咖啡口味、試著做一點跟平常不一樣的事情，您會發現之前做起來毫不費力的事，變得都要多想一下，感覺不太習慣，甚至可能覺得有點不順、有種腦袋在打架，卡卡的感覺。

那是因為，大腦裡面原本習慣的神經迴路路徑，被您改變了！

這種需要多想一下，卡住、不流暢的感覺，會讓人覺得不舒服；需要先停下來思考再行動的這個過程，會讓人覺得耗神疲累，無法堅持，會讓我們想要選擇回到改變前的習慣「舒適圈」，繼續原有不費力的慣性模式。

這就是為什麼我們常常做事3分鐘熱度、虎頭蛇尾的原因。

如果將行為背後運作的神經網絡，想像成電腦的程式碼一般，只要啟動特定的指令，就會執行相對應的動作。上面那種卡卡的感覺，就是因為我們在原有的網絡中，加入或移除某些成分，這個動作會讓原本通行無阻的網絡，出現阻礙、降速，甚至停滯。

我們想要改變習慣（建構新行為），就是一種重新編碼的過程，需要建置新的神經迴路（例如：認知基模）。知易行難的原因也在此，當我們聽到一個訊息，（建立好的生活習慣可以讓您變得更年輕；維持運動習慣可以降低心肌梗塞的發生機率、預防阿茲海默症……等等），「知道」這些資訊往往只需要短短幾分鐘，這些振奮人心的訊息，也很容易觸發我們想要開始行動的強烈慾望。但是，如果沒有透過反覆執行、回饋、修正的過程，穩定建立起新的神經迴路路徑，那些激勵人心的點子，永遠只會短暫掠過腦海，無法得到具體實踐。像參觀健身房之後，信心十足立志這次一定要改變，毅然決然買下整年度的課程之後；像每次聽完成長激勵講座，滿滿的感動與省思，決心重新思考人生方向、決心脫胎換骨之後，多數的人最後還是回到了原點。

建置「新行為神經迴路」的科學方法

首先，我們得先了解，人類除了由大腦皮層以下的神經（如：脊髓）就可以完成的反射動作（如：膝反射）之外，其他的行為，大部分是經由大腦神經迴路控制後的產物。即便是經驗豐富不看食譜就能做出滿漢全席的廚師，或者是不需要地圖就可以抄捷徑帶您抵達目的地的計程車司機，還是根本完全不用想就知道每天要怎麼從公司回家的上班族。這些駕輕就熟的動作，早已被大腦重複思考／運作太多次，早已建立起穩定的神經迴路，才能以自動化的方式運行，讓我們感覺根本不需要特別「有意識」去想，就可以輕鬆完成；讓我們誤以為那些熟能生巧的事，根本不需要用腦。

假設您會開車，可以試著回想第一次坐上駕駛座，握著方向盤時的緊張感；現在的您，可能已經可以邊開車邊聽著喜愛的音樂，還能大聲地跟著哼唱了。這兩者的差別在哪？相信您一定已經知道了。

為什麼我們要有自動化的運行模式呢？因為人類的大腦是一個非常耗能的器官，雖然體積只占身體的2%，卻有著體內最龐大、最密集的血管網絡，需要全身20%左右的血流養分才足以支撐運作。為了維持如此重要又耗能的器官正常運作，大腦就得採取謹慎節能的機制，靠著自動化的運行模式，藉由穩固的神經迴路自然運作，可以節省每次都得重新判斷思考的能量耗損。

透過如此精明的節能模式，我們就能夠更有效率地運作生活的日常，將有限的能量放在學習新事物或者需要高度專注的工作上。

這個看似完美的設計，有一個很重要的關鍵：建立起的自動化行為模式，必須是有益身心健康，能夠提升我們生活品質的。如果您的「習慣」是每天睡前追劇、看到甜食就會失控、長時間的坐式生活、或者每晚都要來一份重口味的宵夜……等等。那麼就必須想辦法開始改變、拆解、建構新的神經連結網絡。

「想讓自己變得更好」、「我要開始改變」，這些念頭，相信一定不只一次出現在您的腦海。或許您也曾經用過一些方法，可能成功，可能失敗。現在，讓我用科學跟您解釋緣由，往後相信您會更清楚問題的癥結，也會更知道要怎麼面對卡關的時刻，願意為了完成目標再多堅持一點了！

透過上面的說明，相信聰明的讀者已經知道，要改變舊有的不良習慣，得先在大腦中建置一條新的神經迴路。

看看這張圖，在一道匯集水流已久的小河旁邊，想鑿出一條新的水道，會遇到什麼情況？

一開始，舊有的小河，還是完全不費力地就匯集了99.99%的水流；剛開挖的新水道淺淺的，可能只有不小心灑過去的0.01%，感覺對新渠道根本完全沒幫助；反覆經過十次水流之後，大概也只有0.1%的小小水滴進到新溝渠；再反覆十次，看起來好像也沒多大的改變。很多人在這個時候，就會選擇放棄不做了，因為努力半天也沒看到進展，只是白費力氣，那就乾脆繼續讓水（自然地）流向本來的路徑就好。

但是，如果此刻的您可以看見從0.01%到0.1%，其實已經大幅進步了10 倍，能夠看見每一次水流都默默刻蝕著新溝渠的深度，那麼您一定會有滿滿的信心與動力持續向前。而且，每當更多比例的水流向溝渠，除了增加新溝渠的深度之外，也同時在把原本很深的舊溝渠填補，逐步降低它的深度。很快地，就能看見大於10 倍的躍進！

需要足夠的反覆，一次又一次的鑿刻，直到水流流向完全改變為止。

透過鑿刻新水道的例子，我們可以看到幾個重要的成功要件：

第一，放大微小的進展。從幾乎被忽視的0.01%中，看到已經不同於過往的改變。把0.01%到0.1%的進步，解讀成是10 倍的躍進，增加自己繼續前進的動力，讓自己更有自信一步步完成目標。

第二，縮小目標的進程。如果一開始就把「鑿刻出一個新水道」當作是唯一目標的話，過程中，就只會注意到水道是否已經完成？也就是要達到100%才算成功。這樣只有0 跟1的設定，會讓我們很快就失去動力。無法完成目標的挫敗感，更會讓人喪失信心與勇氣。此時，如果我們可以學習把「終極目標」切成許多小等分，不但可以比較容易完成，在達成每個小目標的同時，也會產生更多的信心，推進自己往下一步邁進！（這是兩個非常重要的心理技能，在後面的章節中會再加以詳述。）

以鑿刻新水道的例子向各位讀者說明，在大腦中… 閱讀完整內容