好的睡眠對現代人越來越重要,不僅有助健康還能提升職場表現,就連NBA亞裔球星林書豪都說,好的睡眠讓他在球賽中投籃更精準、很快找到節奏!醫師提醒,「睡眠節奏紊亂」是現代人睡不好的主要原因之一,建議除了維持正常作息,也可透過記錄找到個別化睡眠節律,讓自己也能像林書豪一樣有好表現!
![](https://blog.hamibook.com.tw/wp-content/uploads/2017/06/壹週刊836_00.jpg)
▲維持正常的睡眠節律才能有好的健康與精神。
![](https://blog.hamibook.com.tw/wp-content/uploads/2017/06/壹週刊836_01.jpg)
▲週末假期千萬別休息過久,以免造成社交性時差。
林書豪今年雖然因為傷病停休了大半個球季,但傷癒歸隊後打出不錯的戰績。日前他透露,曾諮詢過睡眠專家,並聽從專家建議改善睡眠,結果不僅在球場上更專注,也提升了運動效率。
節律亂 擾生活
沒有人會反駁「好的睡眠」所帶來的好處,但偏偏現代人工作忙碌,如果晚上回家又沉迷於網路或是電玩,犧牲的就是睡眠時間,最常見的問題就是:睡眠節律的改變。
不到三十歲的小陳(化名)從事服務業,沒有甚麼興趣就是喜歡打電腦遊戲,經常都是玩到凌晨三、四點才肯上床睡覺;原本早上都還起得來去上班,但越來越爬不起來,甚至九點的班十一點才到,薪水因而被扣了十幾萬元,他決定求助專業改善問題。
![](https://blog.hamibook.com.tw/wp-content/uploads/2017/06/壹週刊836_02.jpg)
▲李信謙說,現代人比較常出現的睡眠障礙就是沒有規律的睡眠節律。
「其實小陳的狀況是現代人常見的縮影!」雙和醫院臨床心理師周佳蓉這麼說。她解釋,現在社會工作忙碌已經是普遍現象,七、八點才下班也是常態,如果再加上交通、吃飯、洗澡等時間,十點能開始休息已經算不錯了。
「但這個時候通常大家都有想做的事,有追劇的、有看電影的、有打電玩的,只要時間一拖長,第一個犧牲掉的就是睡眠時間。」周佳蓉說,可別小看睡眠節律,這可是會影響整個身體的運作,當這個節律被打破時影響可是超乎想像。
![](https://blog.hamibook.com.tw/wp-content/uploads/2017/06/壹週刊836_04.jpg)
▲高中到大學階段最容易出現睡眠節律延遲。
有節律 增健康
雙和醫院精神科醫師李信謙解釋,天地萬物都有一定的節律,人類的身體也是。人體控制睡眠的主要是下視丘的神經核,它透過與松果體的聯繫來控制體內褪黑激素分泌的時間,決定我們嗜睡與清醒的程度。這個生理時鐘也與其他生理節奏相互影響,像是體溫、內分泌系統、新陳代謝、消化系統的活動等。
![](https://blog.hamibook.com.tw/wp-content/uploads/2017/06/壹週刊836_03.jpg)
「生理時鐘就像是一個交響樂團的指揮,各個系統就像是樂手,必須看著指揮的節奏,讓身體保持在最好的運作狀態。」李信謙說,生理時鐘的節奏亂掉時,就像指揮失掉了節奏一般,造成整個身體運作失調。「這也是為什麼一直強調睡眠節律的重要性!」
![](https://blog.hamibook.com.tw/wp-content/uploads/2017/06/壹週刊836_05.jpg)
▲睡眠檢查還是最準確的方法,可以有詳實記錄回推睡眠節律。
「身體其實會依照生理時鐘的特性,告訴大腦什麼時候適合做甚麼事!」李信謙指出,每個人的生活其實多少都有一些週期性循環,身體會依照內分泌各式各樣的變化進行標記,例如皮質醇高時,大腦就會催促你去做一些比較需要體力的活動。
![](https://blog.hamibook.com.tw/wp-content/uploads/2017/06/壹週刊836_06.jpg)
▲利用詳實的睡眠日誌可以幫助醫師判斷睡眠節律。
詳紀錄 找節律
李信謙認為,了解自己的生理時鐘其實很重要,特別是睡眠節律,一旦這個節律被打破就像罹患了慢性病一樣;研究顯示,睡眠節律亂掉的人,容易罹患心血管疾病、代謝症候群、憂鬱情緒等等,特別是在輪班工作者身上最為常見。
要了解自己的睡眠節律其實不難,李信謙建議,最簡單的方式就是寫睡眠日誌,透過詳實的記錄,包括每天活動時間、睡眠時間、何時上床、何時起床、睡了多久、起來幾次、起來時的精神狀況等等;而且記錄時間越長越能看出睡眠週期,更能精準抓出適合自己的節律。
至於一些睡眠穿戴式裝置效果如何,李信謙認為,這些裝置精準度有待商確,而且僅能提供基本訊息,如果要使用,最好可以搭配事件記錄。例如記錄到心跳加快,再回顧事件記錄時,可能當時只是喝了咖啡或是做了其他的事,導致心跳加快,而非自然的睡眠節律。
周佳蓉最後提醒,打破睡眠節律只要二、三天,但是想要調整回來卻需要至少二到四個禮拜,所以千萬別輕易改變睡眠節律,週末假期休息時,睡覺與起床的時間與平日作息誤差不要超過二個小時,維持正常作息就是調整睡眠節律的最好方法!
![](https://blog.hamibook.com.tw/wp-content/uploads/2017/06/壹週刊836_07.jpg)
▲陽光可以協助大腦控制褪黑激素的分泌,多曬太陽可以協助調整睡眠節律。
常見三種睡眠失調
睡眠週期提前 常見於老人家
特色 睡覺時間早、起床時間早,甚至3、4點就起床
原因 老人家生活壓力較小,白天沒什麼事做,到了晚上就想早點就寢,但年長者睡眠時間只需要5、6個小時,提早入睡結果就是過早起床
建議 一定要培養興趣,盡量在白天做,同時也要在9點後才上床睡覺
![](https://www.hamibook.com.tw/files/hami_banners/2351495860900_10404300.jpg)
睡眠週期延後 常見於大學生
特色 就寢時間跟起床的時間越來越晚
原因 沒有一定得起來的壓力,加上夜生活多采多姿,可以熬夜的事情太多,只好犧牲睡眠時間
建議 先確定自己目標作息時間,然後每週提前半個小時入睡,例如本週凌晨1點入睡、下週就改成凌晨12點半入睡
睡眠週期混亂 經常輪班者、夜班者
特色 經常沒有固定作息時間,有時早睡有時晚睡
原因 因為沒有固定作息時間,導致生理時鐘大亂
建議先找出自己覺得睡得最好的時段,把這個時段訂為目標睡眠週期,再開始慢慢調整
現代文明病 「社交性時差」
一週工作5天下來,週六、日當然想好好休息,特別的想多睡一點,但有研究顯示,放假比上班時晚睡又晚起的人,容易罹患社交性時差。
周佳蓉心理師解釋,社交性時差是指在工作日時作息比較固定,但週末假日卻因為想多休息,而改變了原本的工作日時差。甚至有研究顯示,比較不健康的肥胖個案,社交性時差狀況比較嚴重。
周佳蓉提醒,週休假期最好能維持原本的生活作息,即使補眠也不應該超過1個小時,千萬不要因為隔天可休假而晚睡晚起,這樣就會打亂睡眠節律。
調整節律這麼做
設定目標逐步調整
先把目標睡眠時間訂下來,每隔2、3天將上床與起床時間往前調15分鐘(或是每週提前半小時),等待睡眠時間穩定後再嘗試往前調整。
![](https://blog.hamibook.com.tw/wp-content/uploads/2017/06/壹週刊836_08.jpg)
▲要調整睡眠須採漸進式調整。
善用陽光刺激身體
陽光是壓制身體褪黑激素分泌的開關,有研究顯示,接受充足陽光照射有助睡眠節律往後移,而且陽光是維他命D的重要合成來源,可以協助增進睡眠品質。
固定作息維持節律
上床與起床的時間一定要固定,睡眠時間也一定要充足,盡量不要打破睡眠節律,特別是週末,千萬不要過度補眠
睡前不碰3C產品
刺激的聲光影音會讓精神狀態更為亢奮,更不用說長時間甚至沉迷的使用網路,更是造成睡眠不足的主要原因。建議睡前1小時應避免使用,改安排放鬆的活動。
![](https://blog.hamibook.com.tw/wp-content/uploads/2017/06/壹週刊836_09.jpg)
▲睡前1小時應避免使用3C產品。
可樂與茶飲應忌口
喝咖啡幾乎已經成為上班族的一種提神習慣,咖啡因確能提神,但使用時機必須要注意,中醫師就建議下午3點後就應該避免使用這些提神飲料以免影響睡眠…
開啟APP閱讀完整內容