讓身體回到原廠設定 試試斷食法

美國頂尖醫師科學實證,解析人體的運作與斷食的原則,協助執行四週斷食的三餐、點心建議菜單。

( 宜臻/輯)


▲除了斷食,我們也會搭配高脂低碳飲食。( 網路截圖)

■ 威爾.柯爾

讀到「間歇性斷食」這幾個字,你的腦中馬上浮現某人喝著開水,看起來又餓又慘的畫面,這個我懂。人們認為間歇性斷食是一種極端、過分嚴格的飲食法,批評它助長了不良飲食文化,害人們對體重斤斤計較,一心只想追求完美身形。

斷食的錯誤印象

不吃東西這個概念可能誘發原本就有的負面想法和習慣,在某些情況中,嚴格管控飲食或斷食,美其名是為了健康,其實只是自我虐待,難怪人們容易認為斷食只是另一種形式的限制性飲食。


▲吃點心的用意原是讓人暫時飽足,避免過度飲食,不過吃點心不會讓你正餐吃得比較少,言下之意就是整體來看,你吃下更多食物和熱量。(Photo by Brooke Lark on Unsplash)

斷食和熱量限制

不過,真正的間歇性斷食跟虐待、限制熱量或限制任何東西其實沒有關係。這些都跟《直覺斷食法》所提出的觀念相去甚遠。

儘管如此,還是有很多人把「長期限制熱量」跟「間歇性斷食」畫上等號。讓我把話講清楚:長期限制熱量跟斷食完全是兩回事。

以下就是兩者不同之處。長期限制熱量:長時間將每日平均攝取熱量減少到正常值以下。間歇性斷食:在每天、每週或每月特定時期限制進食次數,或者完全不吃東西。

間歇性斷食的重點在於「什麼時候」進食,跟計算熱量、長期限制進食,或者減少整體進食分量其實沒有關係。

何謂間歇性斷食

看出差異了嗎?間歇性斷食的重點在於「什麼時候」進食,而不是吃多少。間歇性斷食法,跟計算熱量、長期限制進食,或者減少整體進食分量其實沒有關係。

那麼,人們怎麼會將斷食和長期限制熱量混為一談?可能是因為間歇性斷食的其中一個實際副作用就是健康減重。斷食和限制熱量都會達到減重效果,但這並不代表兩者是同一件事。


▲你一週五天(自行決定哪五天)只吃新鮮的原型食物,少吃加工、包裝食物,剩下兩天的熱量不超過七百大卡。( 網路截圖)

其實有點諷刺的是,研究發現斷食的減重效果可能比長年降低熱量還要有效。舉例來說,權威期刊《自然》(Nature) 刊登一篇研究,指出在二十八位肥胖成人中,斷食的減重和減脂效果大於限制熱量。

減重很複雜

驚訝嗎?驚訝的不只你。許多人仍一味認為減重就是要計算「攝取和消耗多少熱量」,其實減重比單純計算熱量來得複雜多了。你的身體不是熱量計算機,而是化學實驗室,間歇性斷食會重新設定這個美妙的生化實驗室,也就是你的新陳代謝。間歇性斷食能讓身體的生理機能發生根本性的變化,幫助身體燃燒更多脂肪、降低飢餓感,同時重新獲得能量,這些會在後面深入說明。現在我們只要知道,間歇性斷食比限制熱量還要容易持之以恆(限制熱量會讓你一直處於焦躁、餓怒、無法滿足的狀態)。

減重失敗的原因

大部分的飲食法之所以失敗,原因就是長期限制熱量會讓新陳代謝變慢,讓身體進入挨餓模式,使得身體試圖留住脂肪。一項研究比較間歇性斷食和持續限制熱量的效果,發現間歇性斷食是減重的絕佳替代方法,對難以長期限制熱量的人來說更是如此。

等等,不是應該少量多餐,讓新陳代謝持續運作嗎?難道這不是最健康的生活方式和維持體重的方法嗎?

一天兩大餐

這個觀念乍聽之下合理,其實只要測試一下,這個理論就被推翻了。一項研究隨機篩選2 組糖尿病患,一組一天吃五到六小餐,另一組一天吃兩大餐,藉此比較兩者效果。兩組攝取的熱量一樣,然而結果顯示吃兩大餐的那組減重較多,肝脂肪較少,對口服葡萄糖胰島素的敏感度增加等等。

換句話說,一天兩大餐對新陳過肥胖手術的病患做的研究發現,頻繁用餐跟減重效果變差有關。
不同的斷食

我們經常以為「斷食」本身就是一種飲食法,不過斷食不只一種方法,其實斷食分為好幾種,每種各有研究佐證。

在本書中,我們會進行各種限時進食斷食法,幫助你在斷食期間完全不吃東西,除了喝水和茶等飲料之外。除了斷食,我們也會搭配高脂低碳飲食,也就是說我們會透過斷食和乾淨的類生酮飲食來獲得酮症的益處,在享受美味、有飽足感的食物之餘,還能利用斷食的健康益處。

接下來我要介紹限時進食和「四週彈性斷食計畫」的食物哲學,讓你知道自己在做什麼,以及為什麼要這麼做。


▲間歇性斷食的重點在於「什麼時候」進食,而不是吃多少。( 網路截圖)

限時進食

限時進食是一種間歇性斷食法,讓你注意一天之中何時開始和停止進食。這種方法一般是每天進行,可以避開宵夜,有助維繁多,我們不過講到一點皮毛而已。在整本書中,我不但會引用相關研究來證實限時進食的益處,也會引用其他研究來介紹其他斷食法的益處。

為什麼呢?因為從「四週彈性斷食計畫」這個名稱可以知道,這套計畫為期只有四週。完成這套計畫之後,我希望你們儘量嘗試其他斷食法,同時了解它們的益處。此外,許多間歇性斷食法似乎都能激發類似的身體機制,像是自噬作用、毒物興奮效應,以及降低炎症,所以它們的益處是重疊的。
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台灣醒報 [2022/02/22]

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讓身體回到原廠設定 試試斷食法

台灣醒報

2022/第0222期