適度吃脂肪

這樣減肥 才能瘦出健康

一到夏天小玉的煩惱又來了！「今年減重效果好差，夏天好難選衣服。」一旁的好友馬上吐槽：「你這麼苗條，還想變多瘦啊！」像小玉這樣的追求「還要更瘦」，該怎麼瘦得有理？

文／新開省二圖片提供／出色文化、達志影像 不同世代在肥胖或過瘦上面臨問題不同。兒童期會面臨「肥胖」及「過瘦」兩種問題。雖然造成兒童肥胖的因素有很多，最常見的就是很少去外面玩。小孩如果每天足不出戶，只會待在家裡打電動玩具，運動量一少，自然也就變胖了。另一方面，兒童過瘦跟父母的經濟狀況也有關係。單親家庭的貧困問題會讓小孩子營養不良，可能造成孩子體重過輕。

過瘦vs. 肥胖的世代

而年輕世代的問題則是女性過瘦。20 多歲女性的BMI 值，從1970 年之後便一直往下降。最近雖然止跌，但仍然維持長期偏瘦的傾向。20 多歲女性的過瘦體型也擴大到30 多歲女性身上，近年來連40 多歲女性都有過瘦的問題。年輕女性過瘦的原因之一是減肥過度。很多人不具備健康常識，只是一味減肥，還有許多人有著「只要能瘦就好」的錯誤觀念。另外忙碌的職業婦女三餐經常隨便吃，這也是年輕女性偏瘦的原因之一。

年輕女性的對照組是中年男性。現在有代謝症候群的中年男性越來越多，原因包括三餐不規則、過度偏食及缺乏運動等。中年男性們該重視代謝症候群的對策了。

至於老年人族群，前期的高齡者（65 歲以上，未滿75 歲）跟後期的高齡者有很大的差別。前期的高齡者在所有世代中是飲食攝取最均衡的，很多人都三餐正常，均衡攝取主食、主菜、副菜，保持良好的飲食習慣。但是這些前期高齡者中，也有很多人認為「上了年紀之後就要吃粗食」，結果造成營養不良；後期高齡者的問題則是過瘦和營養不良。很多高齡者是一個人住，沒辦法外出買東西，想要自己煮飯也很困難，所以很多人沒辦法攝取到足夠的營養。

世代不同，面對的健康問題和營養問題也不同，所以必須依照不同世代做出相應的對策，但是現今的健康對策，重心卻都放在防止過度肥胖上。從世代別來看，肥胖的問題集中在一部分的兒童及中年男性上。而其他年齡層的人，卻要注意過瘦的問題。

過度減肥傷了肌肉、骨本

熟年女性容易得骨質疏鬆症。所謂的骨質疏鬆症，是更年期之後女性荷爾蒙減少造成骨質密度急速下降的現象。骨質密度一降低，就很容易骨折。

預防骨質疏鬆症最有效的方法，就是提高顛峰骨量(Peak Bone Mass)。骨質密度在20到30 歲時達到最高峰，如果能在這時提高顛峰骨量的程度，之後就可以抑制隨著年齡增加造成骨質密度減少的問題。若顛峰期的骨質密度很高的話，就算骨質密度之後下降，也可以延後得骨質疏鬆症的時間，亦即能讓骨質疏鬆症的發作年齡往後延。

這個觀念也適用於肌肉上。「肌少症」就是肌肉減少的問題，很容易發生在年輕時沒有好好儲存肌肉的人身上。

骨頭和肌肉密不可分，趁著20、30 歲還年輕的時候，好好地鍛練肌肉很重要。年輕時的生活方式會大大影響往後的日子。現在的年輕女性減肥過度，在骨本和肌肉的儲備上似乎不太足夠。等到老了之後，問題很可能就會一一浮現。

適度的運動用以減肥，本身並不是一件壞事，但只運動不吃飯或是不運動光節食的減肥方式，都可能會造成營養不足。因為年輕時應該儲存的肌肉和骨本會因為這樣的減肥方式而流失。趁還年輕時改變生活模式，不要過度減肥，多多補充營養才是最重要的。 同時，年輕人應該培養營養方面的意識。學校提供的午餐雖然在營養上有均衡的規劃，但學校調查也發現，當到了寒暑假時，學生們的飲食就會很不均衡。雖然大家常把「食育」掛在嘴邊，但效果似乎不太明顯。太瘦的兒童跟減肥中的年輕女性要格外注意營養不足的問題。代謝症候群則出現在中年男性身上。而其他世代的人如果偏瘦的話，就要再多吃一點，注意營養均衡。如此一來，等到邁入老年之後，在健康上的風險就會降低了。

用手就能評估肌肉量

是否過瘦雖然可以用測量體重來判斷，但肌肉量的確認更重要。確認肌肉量最簡單的方法就是「手指圈腿法」。這是由東京大學高齡社會綜合研究機構的飯島勝史教授發明的方法。

雖然肌肉中最重要的是背部的肌肉，但在走路等日常生活中最常使用到的則是下肢的肌肉。其中最具代表性的小腿肌肉量，測量方法就是「手指圈腿法」。將兩手的拇指和食指張開，圍住小腿肚。如果手指無法完全圈住小腿肚最胖的地方，代表小腿很有肌肉。如果空隙很大，代表小腿肌肉過少。若是因營養不足而變瘦的話，用肉眼可以很明顯看見小腿的肌肉減少。用手指圈住小腿肚，就可以知道小腿的肌肉量是維持不變還是減少。

想要正確測量肌肉量的人，可以使用健康測量儀器，儀器會以微弱電流的電阻比來推測水分及肌肉量。儀器上顯示的「骨骼肌肉質量指數」(Skeletal Muscle Mass Index, SMI) 可以得知骨骼肌的狀態。因此如果您想要知道自己的肌肉質量，可以去買能測量SMI 的健康儀器或是到設有這種儀器的地方測量。

很遺憾的是，到目前為止還沒有能夠自己測量骨骼的簡易方法，只能去醫療機構接受檢查及測量。有一種叫DXA 的骨密度測定裝置，它使用了2 種微弱的放射線，用這種裝置接受檢查，就可以知道自己的骨頭密度是否跟自己的年齡相符。另外也有使用超音波來檢查的方法。

脂肪是重要營養素

體重過輕也很容易骨折。跌倒的時候如果脂肪和肌肉夠多的話，可以作為緩衝。但缺少這些「緩衝材」的人，跌倒時骨頭會直接承受衝擊力，所以瘦的人骨折的風險比較高。此外，瘦的人整體而言較缺乏營養，所以骨頭也可能比較脆弱。

某位中高齡的男性說：「因為我不能吃太多脂肪，所以在飲食上我要儘量不吃肉。」這位男性以前會吃肉，但後來改變成以青菜跟魚為主的飲食生活。他原本算是有點胖的人，但自從不吃肉之後開始變瘦，最後連臉頰都凹陷下去了。過了一陣子，他的大腿髖部骨折了，這很可能是因為脂肪等營養不足的關係。

中高齡的人雖然要注意代謝症候群的問題，但仍然需要一部分的脂肪，攝取足夠的肉類才能維持健康和體力。銀髮族不用過於擔心代謝症候群或是吃進太多脂肪的問題，反倒是營養不足對於老年人的腦部和身體健康比較有影響。（本文摘錄自《日本醫學博士教你飲食新革命：提早打擊肌少症、骨質疏鬆、腦力流失》一書部分精彩內容） 閱讀完整內容