一日三餐是日常所需，但在繁忙的現代生活中，每次外食前，你是否留意過，店家究竟使用了何種食材？偶爾自己煮，除了比量、比價、比新鮮之外，你還能如何選購？由全日本最具公信力的NHK出版策畫，聯合知名營養師、藥劑師、醫學、農學博士、飲食記者等權威，以深入淺出的筆法，告訴你每天吃下肚的食物，究竟藏有什麼祕密？以及各類食材該怎麼選購、烹煮、保存，才能吃得美味又健康？

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番茄

茄紅素具抗氧化作用

番茄的鮮紅來自茄紅素

英文名：Tomoto
別名：唐柿、赤茄子、西紅柿、小金瓜、珊瑚樹茄子
熱量（100g 中）：19kcal、29kcal（小番茄）
含醣量（100g 中： 3.7g

1 顆淨重：190g ／ 36kcal 番茄不僅含有抗氧化力強大的茄紅素、維生素C和β- 胡蘿蔔素，可幫助排除體內多餘鹽分的鉀，同時富含可消除便祕或抑制膽固醇的水溶性膳食纖維，營養價值極高。現在已有不少研究指出，番茄的茄紅素能有效預防前列腺癌並保護皮膚不受紫外線傷害，且番茄加熱烹煮後會釋出更多茄紅素，可從中提煉出治療高血壓的物質。

據說全世界的番茄品種多達八千種。日本從昭和時期便積極進行品種改良，現在市面上也很常見到新的番茄品種。番茄原產於中美洲和南美洲，現已廣泛種植於全世界， 除了作為食用蔬菜，還具有醫療效用。

目前市場上流通的主流品項，是皮薄且適合生吃的「桃太郎番茄」。這種粉色系的品種，是以特殊手法栽種的水果番茄，甜度頗高，甚至超過十度，和哈密瓜一樣甜。

其他像「聖馬札諾番茄」等紅色品種， 適合加熱食用。此外，與粉色品種相比，紅色品種的番茄麩胺酸或天門冬胺酸含量更多，口感更香甜。西方諺語甚至說：「到了番茄產期，就沒有失敗的料理。」番茄濃厚的滋味廣受大眾喜愛，番茄醬更是許多料理的基底。 保存方法
完熟的番茄可放入塑膠袋，置於冷藏室保鮮；未熟的番茄則建議放常溫催熟。

風味越酸 藥效越好
中醫認為番茄可治療因暑熱引起的乾渴，同時強化胃腸功能、增進食慾。此外，番茄的風味越酸，入藥時的療效就越好。 不同顏色的番茄營養價值也不一樣嗎？

番茄的品種眾多，多數品種的果實是紅色的，此外，還有橙、黃、綠、紫、粉紅、白色，甚至帶有彩色條紋的番茄。番茄的顏色會隨著內含的類胡蘿蔔素或多酚化合物的種類而變化。若富含茄紅素，番茄就會呈現紅色；茄紅素加上β- 胡蘿蔔素會呈現黃色；若再加上表皮的花青素就會呈現黑色。至於綠色番茄，雖不含茄紅素，但富含番茄素和番茄碱。番茄碱可促進肌肉細胞發育，增強持久力；番茄素則帶有些微毒性，必須注意攝取量。 以前的番茄比現在好吃？
隨著技術進步，現代栽種番茄時更著重產品的外觀和產量；可增添番茄風味的基因則逐漸缺乏。若從營養成分比較，現在的番茄比二十年前含有更多胡蘿蔔素、菸鹼酸和磷等， 但維生素C、鈉、鉀、鈣、鐵等礦物質的含量卻變少了。此外，儘管現在一株番茄的收成量比昔日大幅增加許多，卻少了以往特有的風味。

番茄的原汁
番茄富含麩胺酸，鮮味濃郁，成分與昆布類似。將番茄以果汁機打碎、過濾果肉後的透明液體就是番茄的原汁，具有很高的營養價值。 早餐時食用番茄最佳
番茄富含茄紅素，比起午餐或晚餐，早餐吃番茄，能讓茄紅素長時間於血液中維持高濃度。這與人體在睡眠狀態時，胃部處於空腹狀態，吸收效率較高有關。 打成果汁吸收效率更好
茄紅素位於番茄強韌的細胞壁內側，若想提升吸收率，得先破壞這層細胞壁。將番茄加熱、軟化細胞壁後打碎，吸收率會比直接生吃多3 ～ 4 倍；或是將市面上的番茄汁加熱後再飲用，也能提升功效。除此之外，由於茄紅素屬脂溶性，加點橄欖油搭配食用，吸收效果會更好。 番茄罐頭裡的番茄可能來自中國？
由於義大利或歐洲地區的食品標示制度中，並無規定必須註明原料產地。因此，義大利番茄罐頭的加工地若在義大利，就可認定為義大利產品。由於中國的番茄產量高居世界第一，售價更是便宜，故即使外包裝上標示義大利生產的罐頭，裡頭的番茄也很有可能來自中國。 番茄具微量毒素
番茄素乃番茄裡的一種生物鹼，含有微量毒性，可於生長期間防止昆蟲啃咬。番茄素可能出現在花、葉、莖或未熟果中，儘管含量很低，幾乎不會導致人類中毒，但仍須注意攝取量。

茄紅素

具優異的抗氧化力，有助防癌番茄裡的茄紅素，是其鮮紅色澤的來源，具優異的抗氧化力，可抑制危害身體的過量活性氧，故被認定具有預防動脈硬化、高血壓、糖尿病等生活習慣病或癌症的效果。除此之外，針對黑斑、雀斑、皮膚鬆弛或皺紋等問題，茄紅素也有改善與美化的作用。茄紅素本身相當耐熱，即便加熱營養也不會流失，又因其屬於脂溶性，加點橄欖油等油品一起食用，吸收效率會更好。值得注意的是，茄紅素無法於人體自行生成，需要多加攝取。

蒜頭

蒜素可殺菌防血栓

蒜頭原產於亞洲中部的帕米爾高原與中國天山山脈一帶。早在五千年前，埃及即有栽種蒜頭的紀錄，中國則在漢朝時由張騫自西域引進栽培；大約八～九世紀時傳入日本。蒜頭最初被視為強身用的藥用植物，直到二戰後才被當作辛香料蔬菜。

蒜頭含有蔥類特有的硫磺化合物蒜氨酸，當蒜頭被切開或剁碎時，蒜氨酸接觸空氣，就會在蒜氨酸酶酵素的作用下變成蒜素。蒜素除了有良好的殺菌效果，還能預防血栓形成；若再與維生素B1結合，就會成為蒜硫胺素，能夠消除疲勞，使維生素B1持續發揮作用。因此，本身即含有維生素B1的蒜頭，可說是最能讓人重拾精力、恢復體力的蔬菜。將新鮮的大蒜切片或搗碎後生吃，有助於心臟健康，醫學上也會用蒜片驅除腸內的寄生蟲。

除此之外，蒜頭還含有可維護肌膚健康的維生素B6、能造血的葉酸、可排除體內多餘的鈉、預防高血壓的鉀等營養素。再加上富含蛋白質，堪稱是健康蔬菜的代表，但刺激性較強，吃太多恐會傷胃，需要注意攝取量。

殺菌力強大
自古多為藥用

英文名：Garlic
別名：大蒜
熱量（100g 中）：136kcal
含醣量（100g 中）：21.3g 保存方法
掛在通風處即可。 蒜頭不能吃太多
蒜頭因具有強力的藥效，若吃太多容易影響胃部功能引起胃炎，更會破壞腸道菌叢的平衡，造成維生素B1 缺乏症，引起皮膚炎等副作用。每日理想的蒜頭攝取量，大約是生蒜頭1瓣；熟蒜頭2 ～ 3 瓣。

如何去除口中的蒜臭味？
吃完蒜頭後，會覺得蒜臭味久久不散。這是因為蒜素會隨著血液循環全身，因此如何去除蒜臭味的來源才是重點。吃蒜頭時可搭配鮮乳，讓鮮乳的蛋白質包裹蒜素，後續就不會在胃裡被吸收。另外，搭配綠茶也能達到相同的效果。 切法不同會影響蒜味濃淡？
將蒜頭內的細胞破壞後，蒜頭的氣味就會跑出來，不同的切法會影響蒜味的濃淡。若是橫切，蒜頭的纖維會被切斷，氣味會比沿著纖維的直切法更濃。若將蒜頭剁碎，味道最為濃郁，因此最能呈現蒜味的方式就是磨成蒜泥。但蒜素容易揮發，切完後應立即食用。

可製成各式加工食品
蒜頭除了直接食用，也可製成醬油漬、鹽漬、蜂蜜漬、味噌漬或大蒜酒等加工食品。若想在家做鹽漬蒜頭，鹽巴用量為蒜頭的20％，再加入一倍量的日本酒醃漬。 《來自日本NHK打造健康身體的食材大全(AR)》
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本文摘錄自‎

來自日本NHK打造健康身體的食材大全

上文雄, 加藤光敏, 河野　博, 三浦理代, 山本謙治

由 方舟文化 提供

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