在社會事件中，我們容易陷入解決表象問題的迴圈。不讓本能與習慣為你做決定，就從回到當下開始。

撰文／曹國璽 小張吃完晚飯，坐在客廳看新聞，螢幕裡出現一長排人龍等著買口罩，心裡不免發出驚呼：哇！怎麼這麼多人在排隊？不免浮現出口罩不夠用、要買也買不到的想法，但同時想起家裡其實還堆著口罩，即便一家四口也夠用十週了，明明不必太緊張，卻又覺得明天還是去排隊比較安心。隔天去到賣場，看見人手提著一袋衛生紙，心裡又有些慌，原本已經在等結帳，也知道家裡早已庫存半年的量，想想還是走到貨架前看一下，沒想到只剩下個位數的商品，馬上拿起兩袋衛生紙，心想反正家裡還有地方可以囤貨，說服自己有備無患最重要。

但安心的感覺沒有持續多久，每當小張看到新聞裡大家又在搶貨，或是看到被搶購一空的貨架，隱隱的擔心，又神不知鬼不覺地在自己耳邊叨念著，似乎只有趕快再買一些東西，才能夠平息心中的不安。

理性的自己知道庫存還夠，緊張的自己還是擔心不夠，腦中理性和感性的聲音意見不一致時，連自己也下不了決定，紛紛擾擾，心情也備受影響！

為什麼會這樣？

其實，擔心生活必備的物資不夠是人之常情，「匱乏焦慮」在人類演化過程中是幫助繁衍的重要推手。面對重要物資，有些不擔心匱乏的人類祖先，未能在物資充裕時做好準備，到了冬天時便因食物不夠，撐不過冬天；而懂得預先儲存糧食的人類祖先，就能在食物取得不易的季節，順利熬過缺乏糧食的情況，在物競天擇的規則下，後者逐漸繁衍後代，因此現代的人類普遍具有擔心匱乏的特質，也就合乎情理了。

在演化的過程中，焦慮像是警報器，提醒自己要先做好準備。一遇到危機，馬上採取行動是生存的必要反應。然而，警報器也會有誤報的時候，就像明明庫存物質還夠，只是因為「戰或逃」的焦慮反應機制（註1）被引發，使焦慮主導自己，影響判斷能力，忽略庫存足夠的事實，讓本能立刻採取習慣的行動。

鬼打牆的模式

面對不舒服的經驗，如果只是為了處理焦慮而即刻採取行動，事後又發現這樣的行動所花費的成本與效益不成比例，甚至因為反應過度得不償失，生活就不知不覺陷入鬼打牆的迴圈中。

典型的模式是遇到痛苦→試圖解決→發現痛苦馬上減輕→覺得人生有希望→又發現無效→努力失敗→覺得絕望。人們試圖減輕痛苦的策略，許多時候是試圖減少刺激，以免引發痛苦，例如分手後，避免出現在過去兩人常常約會的地區，以免觸景生情。但人的想法很容易盤據腦中，甚至被想法綁架，以搶購物資來說，「萬一這次搶不到貨，家裡又真的斷貨，那怎麼辦？」「啊，那太可怕了！」「不行，我一定不能讓這種狀況發生！」這些想法像是接力賽，一個接著另一個，就這麼帶走了自己的注意力，一下子就把自己帶到遙遠的地方，可能是過去或未來的時空中。

一旦陷入痛苦，我們往往透過頭腦找原因、想辦法，期盼得到緩解，例如當自己焦慮時，趕快上網google 解決辦法，有人說深呼吸可以降低焦慮，自己趕快照著做，試了以後，雖然真的覺得有效，但也強化人們逃避痛苦的本能，同時養成用頭腦解決所有問題的習慣。

脫離迴圈的三步驟

第一步：評估反應行為的效果

一位好的工匠，要旋開螺絲釘時，不會因為手中剛好握著鐵錘，或是因為常常用鐵錘，就順手拿來開螺絲釘，而是選擇螺絲起子。也就是依照工作所需，決定使用的工具，同時，評估所使用的工具是否能達成期待的效果，這樣才能真正處理問題。

同樣地，面對焦慮，我們習慣用心智解決問題，但是當心智幫不了忙時，我們就要換個方法來處理焦慮。 第二步：回到當下

如何破解鬼打牆模式？就要從「本能行動反應模式」（doing mode）切換為「覺察當下模式」（being mode），所謂覺察當下模式就是不試著用頭腦努力想解決辦法，或是馬上採取行動解決問題，而是將注意力放在覺察當下身體感覺或留心情緒感受。

當自己被刺激引發了戰逃反應，要能暫停逃避反應轉而覺察當下是困難的，這時可以在生活中規律地練習覺察呼吸。每天給自己五分鐘的時間，只是單純觀察呼吸，覺察在呼氣和吐氣時身體明顯變化的部分，如胸部或腹部的起伏。或是可以練習舒緩呼吸，吸氣數到四（吸- 二- 三- 四），暫停，吐氣數到六（吐- 二- 三- 四- 五- 六）。透過舒緩呼吸，活化副交感神經，讓自己放鬆，回到安穩的狀態。

當自己稍稍穩定下來後，接下來可以試著觀察自己面對焦慮的抗拒心態，首先覺察腦中的想法（例如：腦中可能想到「天哪！萬一東西被搶光了，怎麼辦？」），看清楚想法背後的焦慮與本能衝動反應（趕快去排隊或搶購）。

第三步：接納當下自己的狀態

當自己能稍微平靜下來，可以試著問自己，這時候身體哪個部位感到焦慮？這種擔心東西不夠的焦慮感，是在胸口、在頭腦、還是在胃裡？這時要做的，就只是感受這個部位的經驗，無論出現的是什麼感覺，試著單純經驗它。

當自己可以如實接納自己當下的狀態，就可以鬆開原本負向情緒對自己的束縛。當我們能空出更大的空間，以更有彈性的方式看待自己的問題，就能拓展出更有功能的想法。

這些步驟雖簡單，但其實要做到並不容易，在練習過程中，若有專業心理師協助面對焦慮，更能事半功倍！

註一：「戰或逃」反應機制，是指面對壓力時，腎上腺分泌腎上腺素，神經系統以「戰或逃」（Fight-or-flight ）模式面對壓力，與面對的敵人對抗或是逃跑。 閱讀完整內容