減重書籍、減重計畫、減重方案，製作這些東西的人，都想讓你誤以為其中有某種神奇的公式，只要按照他們的規畫吃東西，就能輕鬆快速地減重。

如果他們說的都是真的，那為什麼還有三分之二的美國人體重過重？為什麼多數人在減重之後又會胖回來？而且不僅復胖一次，還會反反覆覆。

讓我們來告訴你一項事實：減重一開始可能很容易，但過了最初的幾週或幾個月之後，你若想要繼續瘦下去並維持身材，那是非常困難的。除非你已經學會去辨識往後必然會遇到的問題，也就是所謂的減重「陷阱」，並制定出能夠逃脫這些陷阱的計畫，否則體重依然會屢次回升。

每個人都面臨許多陷阱，比如壓力、家庭問題、周遭勸你吃東西的人等等，這些都是生活中造成你很難減重的負面因素。但當然也有一些正面因素，像是假期、慶祝活動、節日等，當你的目標是減重時，這些情況都會變成其中一種陷阱。

如果沒有擬定特別的計畫來解決這些實際情況，那麼維持體重就有可能會是一場漫長又耗心勞力的戰鬥，而研究顯示，長期來看，多數人都會半途失敗。為什麼會這樣？因為光是制定一份飲食計畫是不夠的，只靠一個減重應用程式或網站也不夠，甚至，光是吃一些外送到家門口的健康特餐也是不夠的。

你還需要更多，你需要一些無法用食物調理機做出來、無法在商店裡買到的東西。你需要的，是去學習如何減重，學習如何每天自我激勵、如何改變有害的思維模式，像是：「吃掉最後一塊生日蛋糕沒關係，不然太浪費了！」此外，你還必須學習每當發生失誤的時候，該如何把自己推回正軌上。

在這本書中，你將學會建立一套專屬於你的逃脫計畫，幫助你擺脫各種棘手的陷阱。你還會了解到，在預防或逃離陷阱時，需要運用哪些工具。所謂周遭的陷阱，是包含你自己製造出來的陷阱、其他人製造給你的陷阱、生活環境中的陷阱，還有每個人可能都會遇到的一些常見陷阱。

想要減重成功，你確實需要一份飲食計畫，但你的成果並非完全取決於蛋白質、碳水化合物或纖維。學會堅持計畫之後，你就能體驗到成功，無論是有壓力或煩惱時、有人把食物推到你面前時、在最愛的餐廳吃飯時，甚至是旅行、參加特別活動或慶生的時候，你都有辦法堅持下去。你所制定的逃脫計畫內容，將會包含面臨誘惑時必備的解決方案，詳盡地指引你需要對自己說哪些話，以及當陷阱威脅到你時，你又該使用何種策略來應對。這套方法已幫助數千名減重者，在他們接二連三面臨挑戰時，依然能堅守計畫與減重。讓我們來看看潔西卡的例子。潔西卡與自己的體重搏鬥了將近十五年，終於跑來找我諮詢。從大學開始，她已無數次減掉四十磅（約十八公斤），又重新胖回去。現在，她是位人資經理，難以在個人健康目標與繁重的工作之間找到平衡，她為此感到很洩氣，很想直接放棄。

潔西卡非常了解各種正確的營養知識，幾乎掌握了所有熱門減重計畫的優缺點。她對這些知識瞭若指掌，但只要她心情不好，再多的知識也無濟於事。她真的很想知道，不餓時該如何阻止自己吃東西，尤其是需要療癒的時候，往往會更想吃。她也知道自己最喜歡的巧克力脆片、焦糖爆米花和迷你甜甜圈根本不健康，但當她跟伴侶吵架，或因為深怕錯過工作交期而備感焦慮時，她就很想吃這些東西。

「多數時候我都做得不錯，」她告訴我。「但心情很差時，我就會直接去吃甜食。我知道不該這樣做，也知道每次這樣之後，體重就會上升，」她嘆了口氣。「但我無法控制，我太軟弱了。食物是唯一能讓我平靜下來的東西。」

潔西卡遇到的困難，就是典型的情緒性進食（emotional eating）陷阱案例。她沒有意識到，她最大的挑戰其實並非心情不好，而是心情不好時對自己說的那些話。她讓自己相信，如果不吃東西，她就無法平靜。

難怪她會被困住。她完全接受了這樣的想法：只要心情很差，食物就是唯一的解決方法。潔西卡最終成功減重了，而其中一個很重要的原因就是，她讓自己明白原本的想法根本不是事實。身而為人，潔西卡接下來一定還會面臨到許多負面情緒，她需要學會運用不同的方式來處理這些感受。

其實生活中讓你頭痛的人事物，根本不在乎你是否正在減重，雖然這個說法很冷酷，但卻是事實。無論是工作、人際關係、財務或健康方面的困境，這些難關很可能永遠不會消失，也無論你感到多不公平，生命都依然會永不停歇地讓你身處於極具挑戰的時刻與情境，而在每一個時刻和情境裡，食物都可能變成一個誘惑。但只要你相信自己很強大、很堅定，就更容易能夠對抗這些誘惑。如果你覺得自己很軟弱或很衝動，那麼這些誘惑當然就顯得無法避免、難以逃脫又很不公平。

它們就像陷阱一樣，而且是專屬於你的陷阱。

常見情況

如果你以前曾經嘗試過減重，你的經歷有可能就像以下這樣。

① 你找到了一個飲食計畫，其中還暗示你不需要運用意志力和紀律就能持續下去。你相信這個計畫會「自動 」運作，讓目前的飲食計畫和之後維持體重變得毫無痛苦。這些計畫都向你保證：「只要照這樣進行，體重就會變輕。」你心中充滿確信，覺得，對，終於找到了，就是這個。

② 你想要相信這份神奇的計畫。畢竟，誰不想相信呢？也相信了所謂「輕鬆執行飲食計畫」的幻想，相信這種新的飲食方法能消除你的飢餓感，如此一來，你就能在短時間之內依照期望值減重。

③ 雖然心中有了這份計畫，但……你並不想馬上開始執行。你反而想要放縱最後一次，吃任何你想吃的東西、任何你想吃下的份量。你想著，「這是我最後的機會了，我要好好享受！」當你吞下這些義大利麵、披薩、杯子蛋糕、薯條、洋芋片、餅乾等各種不在飲食計畫中的食物時，你可能還因此增重了一些。但你告訴自己，沒關係，因為「下星期一我就要開始執行飲食計畫了！」

④ 你備妥了這份飲食計畫中列舉的每個神奇配方。可能是葡萄柚或藜麥，也可能是某些品牌的低脂冷凍食品或希臘優格。你或許還用甘藍菜、甜菜根等新鮮蔬菜把冰箱抽屜塞滿，把巧克力和冰淇淋都丟了。你開始衡量你的食物，依照規定的間隔時間進食，每天喝八杯水，並加強運動。你專注而堅定，就像個執行任務的軍人一樣。你可以做到。

⑤ 然後，重點來了，計畫（暫時）奏效！在第一週，你的體重真的下降了很多（對，確實如此，因為大部分減掉的都是水的重量）。你感到興奮又樂觀，覺得這真的很簡單，因為你此時減重鬥志正高昂（否則何必現在就開始飲食計畫呢？）。肥肉好像輕輕鬆鬆地消失了，不費吹灰之力。

⑥ 你希望接下來的每週，都能像剛開始一樣順利。你心想：「以這樣的速度，我一定很快就能達到目標了。」你還可能欺騙自己，認為可以暫停飲食計畫，繼續吃喜歡的食物，體重也不會改變。終於快成功了，你認為這次真的能做到。

⑦ 但接著……你最好的朋友、媽媽或媳婦邀你吃飯，她為你做了一頓特別的晚餐，有凱撒沙拉、焗烤義大利麵，還有手工大蒜麵包和許多奶油，還有上面灑滿堅果碎片的布朗尼蛋糕──多好吃啊！都是你最喜歡的。

好吧，你會想，就這一次。她煮得很辛苦，你很想讓她知道你有多感動，不如就吃一點點沙拉吧。但實在太好吃了！而且你很怕沒吃完會讓她傷心。之後，她又端上一大份焗烤義大利麵。沒關係，就這一次。還有麵包──真的很難只吃一塊就停下來。而且你難以拒絕布朗尼蛋糕。

哦，好吧，這是個特殊的場合。明天再繼續減肥好了。

但到了明天，你又給自己多一天的時間，想吃什麼就吃什麼。也許再一天，又一天，再更多一天……

難怪你會減重失敗。你從來沒有真正學會如何處理這類情況，沒有人教你如何迎擊誘惑、如何聚焦在長遠的目標上，或者如何在想放棄的時候堅持住計畫。這不是你的問題，你只是不知道怎麼做。

陷阱正在等著你

雖然飲食計畫最初顯得十分輕鬆，但最終還是會轉變為一項艱困的任務。剛開始時，你的意志力似乎很強大，可到了後來往往會打折扣。冰箱角落裡的巧克力、軟糖、霜淇淋大聲地呼喚你，辦公室下午茶的甜甜圈讓你口水直流；看到朋友和家人吃的食物，你感到憤恨不已，而同事們午餐吃的義式香腸披薩或焗烤墨西哥捲餅，更讓你覺得自己不能吃（或至少不能吃得像他們一樣多）是多麼不公平。

每個減重的人都會面臨這些陷阱──受到誘惑去吃吃喝喝，接下來陷入無限懊悔。這些誘惑蒙蔽了你的雙眼，使你來不及去思考「我真的不能吃那個」，吃完之後又想著「可惡，早知道我不要吃」。這些誘惑就是你自己的特殊弱點，是你飲食計畫目標的致命傷。

但沒關係，現在我們想告訴你，其實這是有辦法解決的，這些陷阱不會再困住你，你也可以精確地學到如何避免陷入其中，甚至如果你失足跌了進去，也會知道如何立即脫身，讓自己回到正軌。

成功減重的人當然不是天生就做得到，其中的技巧是可以學習的。就像潔西卡一樣，你也需要先去了解自己為什麼會下犯特定的失誤，接著制定出自己的逃脫計畫，如此一來，當你再度面臨挑戰時，就會知道究竟該怎麼做，又該對自己說些什麼。

比如說，假設潔西卡想克服她情緒性進食的問題，首先需要替原本的想法打上一個問號，也就是說，她要去質疑，難道真的只有靠吃東西才能平靜下來嗎？她想起有許多次她處於負面情緒，甚至是心情極度糟糕的時刻，也曾經在沒有吃東西的情況下平靜下來。只要她的想法改變了，就能做出行為上的改變，讓她在心情不好的時候，可以放開心胸去嘗試一些其他的活動。像是她發現，泡十五分鐘的熱水澡，一邊翻閱《人物》（People）雜誌，真的可以放鬆許多。如果泡澡無法解決問題，她還有一份其他活動清單可以嘗試，而且這些活動都不會在事後造成愧疚與自責，也不會讓體重增加。

但光找出這些替代方案還不夠，潔西卡還需要學習一些技巧，來激勵自己去嘗試這些新方案。她需要一套系統來自我提醒，當負面情緒來臨，她其實不需要仰賴食物讓自己平靜。她要接納自己的負面情緒，不用試圖去改變它們，或者應該說，她只需要練習重新集中注意力就好。總之，她絕對可以不靠吃東西來應對情緒，她原本總把痛苦與食物連結在一起，而這份逃脫計畫能幫助她改變這樣的傾向。

潔西卡了解她不需要靠食物來應付情緒之後，進食方式就變得比較平衡了，後來，她輕輕鬆鬆地減掉了二十磅（約九公斤）。她怎麼做到的呢？就是透過合理的飲食方式和運動計畫，再結合專門為她設計的陷阱逃脫計畫。她第一次感覺到，即便當下處在負面情緒中，自己還是能夠控制對甜食的渴望。她當然不是對甜食變得完全無感，只是她現在很明確知道要如何處理這種渴望了。對此，她感到很有信心，知道自己可以運用「飲食陷阱逃脫計畫」來持續減重並維持體態，她覺得自己煥然一新。接下來，當你也開始練習以下篇幅提到的方法，也會像她一樣越來越熟練。你會更清楚地了解自己的陷阱並加以避免，或是更輕鬆地克服它們。最終，你一定會很習慣全新的思維模式和飲食習慣。

貝克團隊的飲食方案

我本人茱蒂絲．貝克博士（Judith Beck, Ph.D.），還有我的女兒黛布拉．貝克．布西斯（Deborah Beck Busis），她是一位執照臨床社工師（LCSW）、本書的共同作者，也是費城貝克認知行為治療研究機構（Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy）的飲食專案統籌，我們運用多年的經驗為客戶開發了一套飲食方案。我的第一本書《貝克心理飲食方案》（The Beck Diet Solution: Train Your Brain to Think Like A Thin Person），附帶一本練習手冊，就是在講述這套飲食方法。該書其實並不附食譜，反而是教你一套減重方法，其中的許多技巧，在本書的下一章節我們都會再做說明。

第一本書出版以來，成千上萬的讀者運用我們的方案成功減重，我們感到很驚喜。那本書被翻譯成二十種語言，並收到來自世界各地的讀者給予我們的心得回饋。我們聽到了男男女女、各種年齡層、各種社經群體、各個族群的讀者分享，他們寄來電子郵件，或者在Twitter、Facebook發文，又或是親自參與我們的講座和線上討論。透過與他們互動，我們開始留意到，雖然那本書對他們很有幫助，但許多減重者還是需要更具體的解說和建議，才有辦法應對經常阻礙他們的各種日常挑戰。若想成功減重，他們還需要學習如何面對挑戰，並將陷阱視為正向的改變機會。請注意，我們的書是為要控制飲食的減重者所設計的，若是飲食障礙患者，則需要更加全面的認知行為治療。

藉由過去三十年間與減重者及患者的合作經驗，我們發現，人在真正踏入陷阱之前，往往都看不到眼前陷阱的存在。一旦踏進陷阱後，又會開始不斷卡關，久久無法逃脫。但是，無論你是否覺得自己嚴重受困，總會有辦法解決。記得要停下腳步，重新聚焦你的目標，運用所學的策略，讓它慢慢變成一種反射動作。就像學習其他的新技能或培養新習慣一樣，祕訣就是練習、練習、再練習… 閱讀完整內容