憂鬱症如今已被視為全球頭號公衛問題─憂鬱症是如此的普遍，儼然已經成了精神疾患中的「普通感冒」！然而，憂鬱症和感冒之間，其實有一個可怕的不同之處：憂鬱症可能會致命。研究顯示，自殺率在最近幾年一直以驚人的速度飆升，甚至在兒童和青少年當中也是如此；儘管數十年來，醫界已經開出了數十億顆抗憂鬱藥和鎮靜劑，但是自殺的死亡率仍然在攀升中。
這個數據聽起來可能令人相當沮喪。但是，我要告訴你一個好消息。憂鬱是一種疾病，而不是健康生活必要的一部分。更讓人振奮的是，你可以透過學習一些簡單的提振情緒方法，來克服憂鬱症。一支由賓州大學醫學院精神科醫師和諮商心理師所組成的團隊宣布，他們在治療和預防情緒疾患（或情緒障礙）上已取得了重大突破。這些醫師不滿意傳統的憂鬱症治療方式，因而研發出一種全新療法，在經過有系統的測試後，這種新療法在減輕憂鬱症症狀的效果上，比傳統的心理治療或藥物治療迅速許多─這個創新療法就是「認知療法」。
本書是第一本向大眾介紹認知治療技巧的書籍。關於把認知療法有系統的應用在憂鬱症的臨床治療上，並進行科學評估的作法，可以溯源至亞伯．艾里斯（Albert Ellis）和亞倫．貝克兩位醫師的創新性工作，他們於一九五〇年代中期至一九六〇年代早期開始完善他們獨特的心情轉換方法。1由於許多國內外學術機構的心理健康專家相繼展開相關研究，針對認知療法做更進一步的完善和評估，使得這兩位醫師的開創性努力在這十年間嶄露頭角。
認知療法是一種快速見效的「心情轉換」技巧，你可以學習自己應用。它可以幫助你消除憂鬱症症狀，經歷到自我成長，從而減少對未來的不安感，並更有效的應對憂鬱症：
1. 快速改善症狀：在輕度憂鬱症的情況下，你通常可以在十二週內感受到憂鬱症狀的緩解。
2. 理解：清楚解釋了為什麼你會情緒低落，以及你可以做什麼來改變心情。你將學習到是什麼引發了你的強烈感受；如何區分正常和異常的情緒；以及如何診斷和評估負面情緒（如煩躁、難過、沮喪和惱怒）的嚴重程度。
3. 自我控制：你會學到每當感到沮喪時，如何應用安全有效的因應策略來幫助自己提振心情。我會提供一些指導方針，協助你制定一份實用、合乎現實、循序漸進的自助計畫。隨著你應用這份計畫，將能控制好自己的心情。
4. 預防復發與個人成長：真正能預防未來情緒波動的持久方法，建立在重新評估你的一些價值觀和態度之基礎上；關於是否會出現讓你痛苦的憂鬱症傾向，這些價值觀和態度正是核心關鍵。我會告訴你，如何挑戰和重新評估一些關於構成人類價值基礎的假設。
你要學習的這一系列解決及因應問題技巧，將涵蓋現代生活的各種危機，從惱人的輕微刺激到嚴重的情緒崩潰，包含了離婚、死亡或失敗等現實問題，還有看似沒有明顯外在原因的長期性問題，比如缺乏自信、挫折感、罪惡感或漠不關心等等。
你現在可能會有疑問，「這不就是一種自助式的大眾心理學嗎？」其實，認知療法是最早在嚴格的學術界審查下，被科學研究證實有效的心理治療方法之一。認知療法的獨特之處，在於它獲得了最高學術等級的專業評估和認證。它並不是另一種短暫的自助熱潮，而是一項重大進展，成了當代主流精神病學研究與實務的一部分。認知療法的學術基礎，不僅提升了它的影響力，也應該會讓它在未來的幾年裡，保持影響力。然而，你千萬不要因為認知療法所取得的專業地位就對它失去興趣，不同於許多傳統心理治療，認知療法既不玄妙神祕，也不違反直覺。認知療法具有實用性，而且是根據人們普遍認同的道理來協助患者，善用認知療法可以對你產生效用。
認知療法的3大原則
認知療法的第一個原則是，你的所有心情都是你的「認知」或想法所造成的。「認知」意謂你看事情的方式，也就是你的看法、心態和信念，這包含了你詮釋事情的方式，也就是你怎麼跟自己評論一些人事物。你當下的感受，是你在此刻的想法所致。
讀到這裡，你有什麼感覺？你可能在想：「認知療法聽起來好得不真實，它絕不會對我有任何效果。」如果你這樣想，就是在懷疑認知療法的成效，甚至感到沮喪。那麼，是什麼造成你有那樣的感受？答案是你的想法。你透過與自己對話來談論本書，進而產生了那些感受！反之，你可能突然覺得心情一振，因為你心想：「嘿，這聽起來像是終於能幫助我的東西。」你的情緒反應，不是你讀的句子所引起的，而是你的思考方式。在你有某種想法並相信它的那一刻，你會立刻產生一個情緒回應。實際上，是你的想法引發了你的情緒。
第二個原則是，當你感到憂鬱時，你的想法被一種無孔不入的消極情緒所支配。你不僅對自己，甚至對全世界的看法，都是黑暗而陰鬱的。更糟的是，你會相信事情確實如你所想的一樣糟糕。
如果你深陷憂鬱，甚至會開始相信自己的生活一直都是負面的，而且永遠不會好轉：當你回顧過往時，只記得所有發生在身上的壞事；在想像未來時，你只看見空虛或是無止盡的困難和痛苦……這種對未來的黯淡看法引發了一種絕望感。這種感受完全不合邏輯，卻顯得如此真實，以至於你說服自己相信，你的不足會一直持續下去。
第三個原則在認知療法中具有哲學和治療上的重要性：研究已經證實─造成你的情緒陷於混亂不安的負面想法，通常包含了嚴重的認知扭曲。這些想法看似合理，但都是不理性或完全錯誤的，是導致痛苦的主因之一。
上述三個原則具有重要意涵。換言之，你的憂鬱症也許不是源自對現實的正確認知，往往是認知滑移（mental slippage）的產物。那麼，相信我所說的這些事會給你帶來什麼好處呢？我們現在就來看看最重要的臨床研究結果：只要你掌握了方法，幫助自己找出並消除那些困擾你的認知扭曲，就能學會有效地處理自己的情緒。當你開始用更客觀的角度去思考，會開始覺得心情變好了。
認知療法的臨床實證效果
相較於其他公認的憂鬱症治療方法，認知治療的效果如何？這種新療法可以使重度憂鬱症患者不用吃藥就改善嗎？認知治療多快發揮效用？它的療效是否持久？
幾年前，賓州大學醫學院認知治療中心的一支研究團隊，成員有約翰．拉什（John Rush）、亞倫．貝克、瑪麗亞．科瓦奇（Maria Kovacs）和史蒂夫．霍隆（Steve Hollon）等，展開了一項先導研究，把認知療法與市面上最廣泛使用的有效抗憂鬱藥「妥富腦糖衣錠」（Tofranil／imipramine hydrochloride）進行比較。他們把四十多名重度憂鬱症患者隨機分成兩組，一組患者個別接受了一段時間的認知治療療程而不服用藥物，另一組則只接受了服用妥富腦糖衣錠的藥物治療，未輔以任何心理治療。他們之所以選擇這種二選一的研究方式，是因為這樣最有利於觀察不同治療方法的比較結果。在此之前，沒有任何一種心理療法被證明能像抗憂鬱藥一樣有效治療憂鬱症，使得抗憂鬱藥引起媒體廣泛的關注而掀起一波熱潮，並在過去二十年間被視為治療大多數嚴重憂鬱症的最佳方法。
這兩組患者展開了為期十二週的治療。在治療之前，所有患者都接受了廣泛的心理測驗，並在完成治療後的一年裡持續每個月一次的追蹤評估。執行心理測驗的醫師並非負責治療的治療師，以確保對每種治療方法的優點進行客觀評估。
這些患者有中度到重度不等的憂鬱症。大多數患者之前曾在其他門診接受過兩位（或以上）治療師的治療，但病情都沒有改善，有四分之三的患者曾在轉診時有自殺傾向。此外，這些患者平均飽受慢性或間歇性憂鬱症之苦長達八年，其中有許多人都確信自己的問題無解，對人生很絕望。你的情緒問題也許不像他們那般嚴重；然而，透過挑選一群病情棘手的患者，研究人員得以在最艱鉅、最具挑戰性的條件下，對不同治療方式進行測試。
這項研究得出的結果相當出人意料，令人大受鼓舞。研究結果顯示，認知療法與抗憂鬱藥物一樣有效，甚至有時更有效。如同表1所示，在十九名接受認知治療的患者中，有十五名經過十二週積極的治療後，症狀明顯減輕；另外兩名患者的病情雖然獲得改善，但仍處於邊緣性輕度憂鬱；只有一名患者退出治療，還有一名患者在這段療程結束後尚未看到任何改善。相較之下，在二十五名被指定接受抗憂鬱藥治療的患者中，只有五名在十二週療程結束後，顯示完全康復。有八名因為對藥物的副作用產生不良反應而退出治療，其他十五名則看不到任何改善，或只有部分症狀獲得改善。
這項研究有個格外重要的發現，就是在病情的改善速度上，許多接受認知治療的患者比成功接受藥物治療者更快。在認知治療組中，患者在第一週或第二週治療期間自殺念頭便明顯下降。認知治療的效力，應當會鼓舞那些不想依賴藥物來提振心情的患者，他們更想追根究柢，了解是什麼在困擾著他們並採取因應行動。
在十二週療程結束後，那些沒有康復的患者情況又是如何？就和其他治療方式一樣，認知療法並非萬靈丹。臨床經驗已經證明，並非所有接受治療的患者反應都一樣迅速，但他們若能堅持一段更長的時間，大多數都能獲得改善─有時候，堅持持續接受治療就是一項艱辛的工作！
有一項由艾薇．布雷克姆（Ivy Blackbum）醫師與其在蘇格蘭愛丁堡大學醫學研究委員會的醫師同僚所做的研究，針對患有難治的重度憂鬱患者而言，有了令人振奮的進展，他們已經證明抗憂鬱藥結合認知療法比前述任一種方式都更有效。在我的經驗裡，預測患者康復與否的最關鍵因素，在於患者是否願意持續不懈接受治療來幫助自己。若能堅持這種態度，將會成功康復！
那麼，你可以期待自己的憂鬱症有多大程度的改善？接受認知治療的患者在療程結束時，通常都能感受到症狀大幅減輕。許多患者都感覺到了有生以來最大的快樂。他們強調，情緒訓練（mood-training）帶給他們自尊和自信。無論你現在覺得多痛苦、憂鬱和悲觀，只要你願意堅持不懈使用本書介紹的方法，就能體驗到對你有益的效果。
認知治療的效果能持續多久？他們在患者完成治療後的一年裡所做的追蹤研究發現，儘管兩組患者中有許多人（兩組患者都有）在這一年裡偶爾會出現情緒波動，但大致上仍保持了在十二週積極治療期間所展現的改善水準。
那麼，在研究追蹤期間，哪一組患者實際上有更好的表現？根據心理測驗以及患者自己的描述，都證實了認知治療組持續保持相當良好的心情，這些差異具有統計顯著性。研究發現，認知治療組在這一年裡的復發率，只有藥物組所觀察到的數據的一半。這個明顯差異足以支持採取新療法的患者所獲致的改善。
但這是否意謂著我可以向你保證，你在使用了認知療法消除目前的憂鬱症後，從此就不再憂鬱？顯然不是。那就好像在說，只要你透過每天慢跑達到良好的身體狀態後，從此就不會再有呼吸急促的狀況發生。身為人，我們偶爾都會感到煩躁不安，所以你不可能時時刻刻都感到幸福快樂，而這表示，如果你要繼續掌控自己的情緒，就必須反覆運用這些技巧來幫助你。心情變好（feeling better）與病情好轉（getting better）之間是有區別的，前者可以自然發生，而後者則來自於有系統且重複運用那些在需要時能提振心情的方法。
這項研究在學術界得到了怎樣的迴響？這些研究發現，對精神科醫師、諮商心理師和其他心理健康專家產生了巨大影響。從我開始提筆寫下這一章，至今已過了二十年。在這段期間，許多嚴謹（有良好的實驗設計和對照組）的認知療法有效性研究，相繼在科學期刊發表。這些研究針對認知療法與抗憂鬱藥物和其他心理治療方式，對憂鬱症、焦慮症和其他情緒疾患的療效進行了比較，而且研究結果都令人大受鼓舞。研究人員證實了我們早期的看法，即認知療法在長短期療效上不僅與藥物治療相當，而且往往效果更好。這一切代表什麼？我們正經歷現代精神病學和心理學的一個關鍵性進展，也就是一種以具說服力且可檢驗的治療方法來理解人類情緒的新穎途徑。目前，許多心理健康專家對這個方法表現出極大興趣，而且這股趨勢似乎才剛起步。
自從本書於一九八〇年初版以來，已經有數以萬計的憂鬱症患者透過認知療法成功康復。有些人原本以為自己的病情無藥可救，而在自殺前把我們當作是最後一根救命稻草；還有許多人只是被日常生活中一些緊張情緒所困擾，而想要擁有更多的個人幸福。本書是根據我們在認知療法的研究和實踐所提出的實用法，專門為你而設計的。祝你好運！ 閱讀完整內容
