你可以依照自己的代謝狀況、目標和時間來調整阿金飲食法，舉例來說，你可以選擇從持續減重期開始，而不是從誘導期開始。你也可以整合飲食計畫和你的烹飪喜好與飲食限制，這點也一樣重要。

現在你明白阿金飲食法為什麼、如何奏效，所以我們把焦點轉向如何落實。講完基本概念之後，我們會告訴你如何因應你的需求量身打造，包括在過程中的幾個交叉點如何決定路徑。只要你明白並遵守計畫背後的原則，這個方法讓你有很大的自由度，同時讓身體主要燃燒脂肪作為能量，如你所知，這是阿金優勢的精髓。但首先，我們來複習一下阿金飲食法背後的原則。

阿金飲食法的基礎有七個概念，確保維持良好健康和體重控制。第一部分已經介紹過大部分的原則，但讓我們再快速複習一下。

• 專注在淨碳水化合物。由於纖維不會干擾你的身體利用脂肪，表示你只需要計算會影響血糖濃度的碳水化合物公克數，而不是總碳水化合物。

• 攝取適當的蛋白質。除了建造和強化體內所有細胞，蛋白質還能讓你有飽足感，並且維持血糖和胰島素濃度平穩。每餐最少要攝取四至六盎司的蛋白質，比較高大的人則需要將近八盎司。

• 了解脂肪的威力。具有風味的脂肪搭配蛋白質，讓食物可口又讓你吃得飽。增加攝取單元不飽和脂肪，同時減少大部分的多元不飽和脂肪（Omega-3除外）。在低碳水飲食的前提下，攝取飽和脂肪沒有問題。

• 攝取適當的膳食纖維。纖維能在血糖管理發揮重要作用，還能帶來飽足感，幫助你感覺吃飽、控制住飢餓感。

• 避免添加糖和精製碳水化合物。想要維持良好健康、管理食慾、控制體重，必須戒除這徒有熱量的碳水化合物。

• 針對飲食補充維生素、礦物質及其他重要營養素。阿金飲食法是原形食物飲食法，實行任何飲食計畫的時候，某些微量營養素（如Omega-3脂肪酸及維生素Ｄ）很難達到最佳濃度。

• 探尋能夠融入你生活方式且能得到樂趣的體能活動，減重同時增進體力。

你將吃些什麼

現在你知道目標是限制碳水化合物，同時攝取更多健康的脂肪，搭配適量的蛋白質。至少在誘導期，你主要由綠葉蔬菜及其他非澱粉類蔬菜（我們稱為基礎蔬菜）獲得碳水化合物。你會在下一章看到詳盡的清單列出誘導期的適當食物和此階段要避免的食物。

針對接下來兩個階段，我們分別以相似的表列出適當食物（終生維持期的食物則與維持前期相同）。有些人可以恢復吃大部分或所有的食物，有些人不行。我們會幫助你了解什麼適合你、什麼不適合。除非你過目不忘，否則請把這些表影印起來。這樣你就可以隨身攜帶這些重要資訊，這些資訊將是你成功的關鍵。久而久之，你就會習慣成自然。

學習計算

實行阿金飲食法的重點是，讓你的碳水化合物攝取量降到能夠解鎖燃燒脂肪的能力。幾乎適合每個人的初始量是每天攝取淨碳水化合物二十公克。因此，至少在第一階段：誘導期的頭兩週，你的目標是停留在或者非常接近這個數字。

只要你攝取的份量符合碳水化合物公克數計算表列的份量，就能精確計算淨碳水化合物的公克數（就大多數包裝食品而言，你必須閱讀食品營養標示上的碳水化合物含量，由總碳水化合物減去纖維，算出淨碳水化合物）。第三部分中的誘導期三餐計畫是用來確保你每天攝取大約二十公克的淨碳水化合物，其中十二至十五公克來自基礎蔬菜。

對於碳水化合物和份量要保持敏感，但不要過分苛求。你不需要在一份食物含有零點四公克還是零點八公克碳水化合物這種雞毛蒜皮的小地方計較。可以四捨五入，零點四公克就當作零點五公克，零點八公克就當作一公克來算，我們的三餐計畫就是這樣訂的，你也不會每天都攝取到二十公克的淨碳水化合物。可能是有一天差幾公克才到二十公克，另一天超過一點點。

不要計算熱量，但是我們要請你依照常理判斷，過去有些人犯的錯誤是誤以為自己狂吃蛋白質和脂肪依然可以減重。如果體重有往下掉，就不要去想熱量，但如果體重計的數字不太變動，或者花很久時間還減不了肥，你可能必須面對熱量這個事實。你可能會猜想過多熱量會讓減重速度變慢，但有一點會令你驚訝：熱量太少也會拖慢新陳代謝，也會影響進度。

你應該按時吃東西

就是這樣，不要讓自己餓肚子！無論你從哪個階段開始，每天都應該攝取正常份量的三餐（並可自由選擇最多兩次點心）。當你的血糖不再像雲霄飛車一樣起起伏伏，你會很驚訝飢餓感這個老惡魔有多快消失。我們要你一天至少填三次肚子的原因是提供足量的蛋白質，以防瘦體組織流失，並且預防嘴饞誘惑你侵略辦公室的點心櫃。此外，低碳水的傍晚點心（也許是半個酪梨或幾盎司的乳酪），都可以防止你吞下晚餐看到的所有食物。

一定要吃點心嗎？如果只吃三餐而你的食慾仍在掌控之中，而且你不會感覺到累，就不必吃點心。試著少吃一次或兩次點心，看看狀況會如何，然後再依據狀況決定下一步，或者單純每餐吃少一點然後繼續維持點心，有些人最適合吃四到五小份餐點。所以，選擇適合你的方式進行就好。

並且按時喝水

必須飲用適量液體有幾個健康因素，當你沒有充足的水分（許多人大多數時候是瀕臨脫水的邊緣），身體會釋放激素，讓身體消耗儲存的鉀，使腎臟保留鹽分和水分。鉀是維持肌肉和心臟功能的必需礦物質。想要維持適量的鉀，關鍵是每天喝大量的水、攝取基礎蔬菜，以及攝取適量的鹽（除非你正在服用利尿劑），我們會在第七章詳細討論。攝取適量的鹽（尤其是誘導期）可以幫助你有良好的血液循環、充沛的體力。很多人往往會把身體需要更多液體的訊號誤判成飢餓，所以保持水分充足也可以讓你不會吃太多。

想要確認自己攝取的液體夠不夠，只要看看尿液的顏色就知道了，尿液應該是透明或淺黃色。也要確保至少每四到六小時排尿一次。口渴也是非常清楚的徵象，但是早在你真的感到口渴之前，其實就必須再補充水分了。雖然大家常聽到的說法是，每個人每天必須喝八杯兩百四十CC的水，但每個人的需求其實都不一樣，身材比較高大、活動量比較大的人會比身材嬌小、經常久坐的人需要更多水分，高強度運動或搭乘飛機（因為空氣乾燥）也會使水分需求增加。

日常液體攝取大部分應該來自水、清湯和草本茶。喝咖啡和其他含咖啡因的飲料會增加排尿量，但研究顯示，這不會導致水分或電解質不平衡，咖啡因也稍有助於身體燃脂，這表示你可以把咖啡或含咖啡因的茶（適量）算在液體攝取量中。你不能喝果汁（除了少量的檸檬汁或萊姆汁）或者含糖或高果糖玉米糖漿的汽水，這些都含有大量的碳水化合物。牛奶也是一樣，包括脫脂乳，原本就富含乳糖。雖然你在就寢前幾個小時可能會想停止攝取液體，以免半夜起床上洗手間，但請將液體攝取量平均分散在一整天。 閱讀完整內容