想到上班就焦慮、無力感…
不安情緒「可視化」，就能破除

你在星期幾時，特別會感到心情低落呢？

有些人是在上半週，有些人則是在累積幾天疲勞之後的下半週。我經常聽到的類型是「一想到明天是星期一又得開始面對工作，星期天的傍晚就會覺得心情特別低落」。

有人將這種現象命名為「海螺小姐症候群」*，也就是在星期日的傍晚到深夜這段時間，一想到隔天又得開始上班而心情低落，甚至是身體出現不舒服的症狀。當然這並不是正確的疾病名稱，但會如此命名，也是有其道理的。

*　譯註：「海螺小姐」是日本富士電視台的長壽節目，播出時間在星期天傍晚。

專注現在，而非未來

「明天開始又會遇到很麻煩的工作或是讓人痛苦的事……」內心感到不安是極其自然的事，這種焦慮不安的「內容」，還會隨著時代而改變。

古時候的人們所懷抱的不安是「今天不知道是否能平安無事的活下來」，主要是對於維持生命安全的不安感。

現代的不安則有所不同。人們的生活已經獲得更多安全的保障，不再時時擔憂自己的生命有危險，但取而代之的是，對於未來的自我實現、是否得到他人的認同，現代人的內心充滿了這種「莫名的不安」。

從前的不安是從「當下」的觀點出發，相較於此，現代人則是更加著眼於遙遠的「未來」，是對於自己的職業與生活方式感到不安。

活在現代的我們該如何消除內心的不安，可以做些什麼事呢？答案就是盡可能專注於「現在」這個時間軸上。將關心的角度從遙遠的未來挪開，改放在專注於現在該做的事、現在能做的事，不讓自己產生無謂的不安感。

三階段消除焦慮

雖說如此，突然要求自己「專注在當下」，我想應該很多人不知道該怎麼讓自己做到吧。「請務必試著寫在紙上」——透過書寫於紙上的文字，把充斥於腦中的不安思緒加以「可視化」，將無形的不安化為有形的文字。

比方說，假設你現在手上有好幾項工作，「那件事和這件事都必須處理，但不可能同時完成全部的工作」，你為此感到焦慮不安。在這種情況下，請你像這樣寫下來——

A 提交兩個月經費核算和上下班考勤系統輸入。

B 提交給客戶的簡報資料和報價單。

C 主管指示要完成的業績一覽表。

→不知道該從哪件事開始做起。

像這樣把工作內容和「不知道該從哪件事開始做起」的不安，如實的寫出來。當把內心擔憂與工作內容「可視化」之後，就會變得容易排列優先順序了。

你可以根據自己覺得的優先順序來處理，如果應該最優先處理的工作是B，那就先從B開始做起。此處的重點在於，「雖然A和C都是必須處理的工作，但先不用去在意，只要專心處理B就好」，因為再怎麼掛心，也只是浪費時間罷了。

這個時候就算思考後續必須處理的A和C工作，也不可能同時並行，除非是相當幹練精明的人，所以在處理B工作時，就不要再想A和C。

無法專注在當下，是一切煩惱和不安的根源。

為了完成B工作，你不妨具體思考一下現在應該做些什麼。收集資料或是分析數據等等，集中精神專注在自己應該做的事情上，並逐項完成。等處理好B工作之後，接著再處理A工作，就這樣一項一項地消除「不安」。

透過文字將工作內容「可視化」，並排列優先順序。這麼一來，你對於公司和工作的憂鬱心情及不安感就會逐漸減少了。



寫下來，集中精神專注於「現在」該做的事並逐一完成，憂鬱心情不再纏住你！ 　

怎麼做都覺得不順…
事情多、心煩躁，三步驟可改善

「應該和公司與工作的事情有關，沒辦法，我就是感覺每天的心情很低落。」如果你內心呈現這種狀態，或許你正身陷「心理的視野狹窄」之中。

心理的視野狹窄特別常發生在那些對自己缺乏自信的人身上，意思是無法以俯瞰全局的角度看待事物，眼裡只看到那些「尚未完成」、「狀態不好」的情況，導致下列這種莫名的不安感更為強烈——

○沒來由地總覺得很痛苦。

○無論做什麼事都感覺很不順。

○也不知道自己到底在煩惱什麼。

○要擔心的事太多，不知道該怎麼辦才好。

煩惱的書寫條列

若是處於這種狀態時，你可以試著「在紙上寫出現在的煩惱與心情」，並且依照以下的三個步驟來進行——

【步驟一】把可能的不安和煩惱寫在紙上

【步驟二】忽視自己無能為力的事情

【步驟三】挑戰現在能做到的事情

如同上節我所說的，藉由書寫是將不安和煩惱加以「可視化」，用意在於讓精神舒暢，並將腦中的鬱悶想法一掃而空，而且對於這種鬱悶感，也能夠從第三者的角度俯視，當你看到自己實際寫出來的內容，或許會發現有很多本來就是無從改變的事。

接著就來看看以下這些具體的例子吧！

【步驟一】把可能的不安和煩惱寫在紙上

①雖然已經完成要提交的資料，但主管的心情欠佳，很可能會嚴厲地檢查……。

②能通過下個月的證照考試嗎？

③下週末回老家，父母又會追問「不打算結婚嗎？」

④朋友任職的公司經營不佳，聽說到現在還沒發薪水，我們公司應該沒問題吧。

⑤最近睡眠品質變差了。

【步驟二】忽視自己無可奈何的事情

接下來是最重要的步驟。

在步驟一舉出的五個項目當中，試著忽視那些自己無能為力的事情，你可以用鉛筆在上面打個叉。

就拿第①項來說吧，主管的心情好壞並不是靠你一己之力就能改變的事。讓他心情變差的原因有可能是他所處的困境或是私事，就算你把注意力放在主管的心情上也無濟於事，根本沒必要去考慮。

至於第③項是父母關心你的婚事，這也不是幾天內就能解決的，所以不必煩惱。

第④項有關公司的經營狀況，你可以試著思考看看，你的擔心能為這件事帶來什麼很大的改變嗎？要是你的職位沒有到那個層級，就請不必煩惱了。等到你實際遇到拖欠薪資的時候，再來思考後續該如何採取行動即可。

【步驟三】挑戰現在能做到的事情

接著，讓我們來看看經過步驟二後還剩下哪些部分。

對於第②項，現在能做的事就只有努力念書，勤奮認真的學習來通過考試。

關於第⑤項，你可以改變自己的生活習慣。舉例來說，要是睡前還在用手機玩遊戲，大腦會呈現興奮狀態，在這種狀態下即使進入被窩裡也無法很快入睡。你可以做的是，試著在睡前二小時關掉手機電源。如果試過這些方法還是無法改善，也許可以嘗試去專門治療睡眠問題的醫療機構就診。

做不到與做得到

就像這樣，那些無論自己再怎麼努力也改變不了的事情，請一件一件地捨棄。相反的，在列舉出來的項目當中，對於自己能掌控的事情，請務必要嘗試看看。

無論是誰都會有感到不安、心情不佳的時候，此時請以「六十分及格」為座右銘，而且要充分肯定自己想要嘗試的事情。

透過這種方式能讓視野變得清晰，看清楚現在能夠做的事，原先停下來的腳步將能一步一步地往前邁進。

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