為什麼運動讓人這麼開心？

跑者的愉悅感（runner’s high）經常被視為「對不情願運動者的最大誘惑」，文獻上常以帶有脫離現實意味的說法描述之。

一八五五年，蘇格蘭哲學家亞歷山大．貝恩（Alexander Bain）將快走或跑步帶來的快樂形容成一種「無意識的酒醉」，它所產生的興奮，類似古代對羅馬酒神巴克斯（Bacchus）的狂熱崇拜。文化歷史學家威霸．克雷根──里德（Vybarr Cregan-Reid）在傳記《跑過荒野：奔跑如何讓我們成為人》（Footnotes）中，也認為他的愉悅感很像酒醉。「它們就像私釀的威士忌一樣烈，會讓你想攔下與你擦肩而過的每一個人，然後告訴對方，他們有多麼美麗，這是個多麼美好的世界，活著不是很棒嗎？」越野跑者兼鐵人三項運動員史考特．鄧拉普（Scott Dunlap），則這樣總結他的跑步愉悅感：「我認為它等同於兩罐紅牛（Red Bull）和伏特加、三顆布洛芬1（ibuprofen），再加上你口袋裡一張中了五十美元的樂透彩券。」

雖然許多跑者習慣將跑者愉悅感比喻成酒醉，但也有其他人將之比喻為心靈體驗。在《跑者愉悅感》（The Runner’s High）一書中，作者丹．斯特恩（Dan Sturn）描述了他在晨跑七英里的過程中，臉上流下淚水的情景：「我飛得越來越接近神祕主義者、薩滿（Shamanism），以及迷幻藥常用者試圖描述的地方。每一刻都變得珍貴。我同時感受到孤獨與完整的連結。」還有一些人不將它比喻成酒精或宗教，而是拿來與愛相提並論。在一個專門解釋跑者愉悅感的Reddit論壇上，一位使用者分享：「我愛我正在做的事，也愛我看到的每一個人。」另一位則說：「這就像你喜歡某些人，而他們告訴你，他們也喜歡你一樣。」超級馬拉松跑者史蒂芬妮．凱絲（Stephanie Case）則這樣描述她在跑步期間的喜悅：「我感覺到與周圍的人、與我生命中所愛的人相連，並且對未來抱持無限的樂觀。」

活動身體帶來愉悅，還能保你不被淘汰

雖然跑者向來以讚揚運動的愉悅感著稱，但這種美好的副作用並非跑步獨有。在任何持續的身體活動中都能找到類似的狂喜，無論健行、游泳、騎腳踏車、跳舞、或瑜伽皆然。然而，這種愉悅感只會在付出大量努力後才會出現，這似乎是大腦獎勵你努力的方式。為什麼這樣的獎勵會存在？且更重要的是，為什麼它會讓你覺得充滿愛呢？

有關跑者愉悅感的最新理論大膽地主張：人們感受到運動引起的極度喜悅的能力，與我們最早的祖先身為獵人、食腐者，以及覓食者的生活有關。正如生物學家丹尼斯．布蘭伯（Dennis Bramble）與人類演化生物學家丹尼爾．李伯曼（Daniel Lieberman）所寫：「今天，耐力跑步是主要的一種運動與消遣形式，但它的起源可能和人屬的起源一樣古老。」讓跑步使人心滿意足的神經化學狀態，最初可能是用來當作獎勵，以維持早期人類的狩獵與採集行為。由此可知，我們所說的跑者愉悅感，也許甚至能鼓勵祖先彼此合作，並分享狩獵的戰利品。

在人類的進化史中，我們之所以倖存下來，部分原因可能是身體活動讓人愉快。在現代環境中，同樣的愉悅感──無論是透過跑步或其他身體活動達到這種狀態──能讓你的心情變好、使社會連結變得更容易。無論你的目標是企圖感受與社群關係更密切，或是找到一種讓你沉醉、覺得活著真好的運動形式，了解跑者愉悅感背後的科學，就能幫助你更加妥善地利用這些效果。

早餐狂嗑燕麥片，或搶走獅子的獵物？

二○一○年，人類學家赫爾曼．龐澤爾（Herman Pontzer）在尼龍帳篷裡，被獅子們的咆哮聲嚇醒。龐澤爾是杜克大學（Duke University）的教授，當時他人在東非坦尚尼亞北部的埃亞西湖（Lake Eyasi）露營。露營地距離奧杜瓦伊峽谷（Olduvai Gorge）不遠，那裡是兩百萬年前，最早使用工具的其中一種原人物種巧人（Homo habilis）生活的地方。龐澤爾當時在坦尚尼亞觀察哈札人（Hadza）的身體活動習慣，他們是非洲最後的狩獵採集部落。當時龐澤爾與他的團隊只在哈札露營地待了幾天，還在適應環境，他預估那些咆哮的獅子，就在不到半英里處。龐澤爾試圖把聲音拋到腦後，繼續回去睡覺。隔天早上，龐澤爾六點醒來，加入圍在火堆邊的研究小組。當他們在煮水要泡即溶咖啡和燕麥片當早餐時，一群哈札人走進營地，肩上扛著一大塊有蹄動物。這些人也聽到了嚇醒龐澤爾的同一群獅子的叫聲，但他們沒有躺回去睡，而是在黑暗中離開營地、跟蹤獅子，然後偷走牠們的獵物，這種行為稱為肉食掠奪。「沒有什麼比這件事更讓你覺得自己不夠格當個男人了。」龐澤爾回憶：「當你坐在那裡吃著燕麥片時，五個哈札人帶著一隻剛被殺死的羚羊回來，而這頭獵物是他們從一群獅子那偷來的。」

哈札人這種與西方國家生活方式的明顯差異，正是龐澤爾與同事們在坦尚尼亞研究的主題。哈札人生活的環境與現代人類進化的環境相近，而他們的DNA顯示，該族是地球上最古老的人類血統之一。但哈札人絕不是行走的化石。他們和地球上任何地方的人類一樣是進化而來的。不過，哈札人的文化沒有像其他社會一樣迅速改變。對於仍過著狩獵採集生活的三百名左右哈札人來說，他們生存所依賴的策略，就和早期人類所依賴的策略類似。正如龐澤爾的一位同事告訴我，如果你想了解遠古人類的生活是什麼樣子：「這就是你能了解的最接近方式了。」另外，倘若你想親眼看看人類身體與大腦所適應的身體活動類型，這是一個就近觀察實際應用的最佳機會，簡述如下。

哈札人把一天中大部分的時間，都用來打獵與覓食。清晨時男人們會出門，帶著手工製作的弓和有毒的箭，沿路跟蹤任何獵物，從小鳥到狒狒都在他們的狩獵範圍。（龐澤爾第一次和兩個哈札男人一起去打獵時，他們就追蹤一頭受傷疣豬的血跡好幾個小時。）女性則會用上午時間，蒐集漿果和猴麵包樹果實，並從地下挖出澱粉塊莖類；她們會背著多達二十磅的食物回營地，然後下午再出去一次。

美國人六歲達到活動巔峰，之後就……

龐澤爾的團隊向十九名哈札男性與二十七名哈札女性，提供活動追蹤器和心率監測器，並記錄他們黎明與黃昏的活動，作為研究計畫的一部分。平時，哈札人一天中會進行兩小時中度到劇烈的活動，例如跑步；加上幾小時的輕度活動，例如走路。男性和女性之間、或年輕人和老年人之間的活動量沒有差異。若要說有什麼不同，那就是哈札人會隨著年紀增長，而變得更加有活力。相較於美國，成年人平均一天從事中度到劇烈活動的時間不到十分鐘，且身體活動在六歲時達到高峰。倘若哈札人的生活方式反映出人類身體的適應能力，那麼對地球上其他人種來說，肯定有什麼地方已嚴重出錯了。

值得注意的是，哈札人沒有心血管疾病的跡象，而心血管疾病在工業化社會中很常見。與年齡相仿的美國人相比，哈札人的血壓比較低，膽固醇、三酸甘油酯、C反應蛋白2等指數也更健康，這些都是預測未來心臟病發作的血液發炎指標，恰好是你預期在身體活動量高的人身上會看到的結果。大家應該不覺得意外，但龐澤爾告訴我，最讓他感到震驚的是，哈札人身上明顯沒有另外兩種現代流行病：焦慮症與憂鬱症。這是否和他們大量活動的生活方式有關？科學家們難有定論，但很難不這麼推測。在美國，日常身體活動──如加速度計所記錄的──與生活中的目標感有關。即時追蹤也顯示，人們在更常運動的一段時間裡，比缺乏運動的時期更快樂。另外，在人們活動量比平時更多的日子裡，對生活的滿意度也更高。

在美國與英國的其他實驗中，原本具有中度活動量的成年人，被迫在一段時間內持續久坐之後，就會看到他們的幸福感逐漸消失。經常運動的人，如果用久坐活動代替身體活動兩個星期，就會變得更焦慮、更疲倦、也更不友善。當成年人被隨機指派要減少他們每天的行走步數時，八八％的人變得更憂鬱。在變得更常久坐不動的一週內，他們的生活滿足感下降了三一％。根據研究，平均每日行走步數僅五千六百四十九步時，便足以引發焦慮和憂鬱情緒，並降低生活滿足感。然而，一般美國人每天只走四千七百七十四步；全球平均則為四千九百六十一步。

從演化學的觀點來看，人類並非一直都是獵人與覓食者。兩百萬年前，一個重大的氣候事件使地球降溫，因而改變了東非的景觀。森林地區變得更加零散不完整，也徹底變成了開闊的林地和草原。隨著棲息地的改變，食物供應也發生了變化，迫使早期人類到處移動去追捕動物、尋找動物屍體以及蒐集可食用的植物。人類學家認為，這是我們物種演化的轉捩點──那一刻，天擇開始偏愛那些有助於我們祖先跑步的身體特徵；倖存下來的人類，是那些身體可以忍受狩獵行為的人。

隨著演化，人類成了耐力型運動員

跑步本身雖稱不上是活化石，但骨骼會變成化石，因此人類化石的紀錄清楚顯示，過去兩百萬年來，身體結構逐漸適應跑步所演化的外觀。現代人類的前身在四百萬年前就能直立行走，但那些原始人類──他們花部分時間在樹上生活──並沒有長出適合跑步的雙腳。他們的腳既靈活又能彎曲，有長長的腳趾頭，適合用來緊緊纏住樹枝；足部與現代人相似，僵直不易彎曲，沒辦法抓握，但具有更好的蹬離地面能力，在那些推算於一百萬至兩百萬年前形成的化石上，可看到這樣的特徵。大約在這個時期，你也開始能看到直立人（Homo erectus）的骨骼，其大腿骨比早期的原始人類長了五○％、肩膀更寬，前臂也更小──由此可見，人類型態的所有改變，都有助於更有效地邁出跑步的步伐。

就算不看化石紀錄，大家也可以從自己身上觀察到，許多有助於跑步的體格特徵。例如，大塊的臀部肌肉與較長的阿基里斯腱，足以推動我們前進。與其他靈長類動物相比，人類擁有更多能抵抗疲勞的慢速收縮肌纖維；跑步肌肉中也有更多粒線體（mitochondrion），能消耗更多氧氣作為燃料。我們也是唯一有項韌帶的靈長類動物，項韌帶是固定頭骨底部與脊椎的帶狀結締組織，這個韌帶──與其他跑步物種共通，像是狼與馬──可在你跑步時防止頭部晃動。這些全部的適應性變化都說明了，人類早已隨著演化，成為耐力型運動員。早期人類的生存仰賴四處快速移動，因此你天生就有能走得很遠的骨骼、肌肉，以及關節。

長途狩獵不覺肌餓，只因腦子在吸大麻

美國亞利桑那大學（University of Arizona）知名人類學家大衛．芮奇倫（David Raichlen），很熟悉天擇有利於人類形成跑步特徵這個觀點。他自己在研究所的工作成果也有助於建立這個理論，包括二○○五年一篇題為〈為什麼人類的臀大肌那麼大？〉的學術論文。但他被動機的問題給阻礙了。大自然可以建構出一副讓跑步變得更容易的骨骼，但僅憑這點，還不足以創造出一名耐力型運動員。是什麼讓早期人類願意付出這麼多的努力？無論如何，人類似乎應該更傾向於保留能量才對。整日長途行走，為了捕獲更大的東西而用盡你的能量儲備，其實是一種熱量風險。正如龐澤爾所言：「狩獵與採集是一場高賭注的遊戲，其中賭注的貨幣是卡路里，而破產就代表死亡。」整天狩獵採集也可能很痛苦、很累、很無聊。一個空蕩蕩的胃，真的足以讓一個人堅持一整天的狩獵，或是忍受從早到晚出外覓食的需求嗎？

芮奇倫本身恰好也是一位業餘的跑者，於是他開始思考跑者愉悅感。從來沒有人對跑者愉悅感為什麼存在，提出一個好的解釋。如果愉悅感不是長跑所產生的某種隨機生理反應，而是自然界對堅持不懈所給予的獎勵呢？人類的進化有沒有可能已找到一種方法，利用大腦中使人愉悅的化學物質，讓耐力型運動變得有意義呢？芮奇倫沉思著，也許早期人類在跑步時會獲得愉悅感，這樣他們就不會飢餓了。

他推斷這種神經系統的獎勵，必須做到兩件事：緩解疼痛和產生快樂。科學家們早就推測，腦內啡是引發跑者愉悅感的原因，研究也表明高強度的運動可導致腦內啡大量分泌。但芮奇倫想到了另一個可能，是一種稱為內源性大麻素（endocannabinoids）的大腦化學物質。這是大麻植物或大麻所模仿的化學物質，能減輕疼痛與改善情緒，這符合芮奇倫的獎勵體力勞動的條件。大麻的許多效果和運動產生的愉悅感的描述是一致的，包含焦慮或壓力突然消失、疼痛減少、時間放慢，以及感官增強。

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