如果這本書叫做《地球上最健康的500種食材》，而不是150種，也許所有能叫得出名字的蔬菜都不會落榜，但只有蔬菜類是這樣，其他種類的食材，像是乳製品、穀類或是書裡其他類食材就不可能全數上榜。連玉米和馬鈴薯也可能過關（幸好沒有人把這兩樣寫入前十名）。書中提到的36種蔬菜，是我認為已經相當優質的所有蔬菜當中最具代表性、營養價值最高的。
有吃了會變胖的蔬菜嗎？
現今西方世界（甚至有某些非西方地區）正面臨肥胖症和糖尿病的流行。自然會有人問：有沒有一些蔬菜吃了容易使人發胖？要不要避免？
整體來說，答案是否定的。
有關高GI、許多人在進行低醣減肥時都不吃的澱粉類蔬菜，的確造成了不少困惑。我簡單的回應，如果你必須嚴格控制血糖，像番薯這類食物可能要加以節制。但我認為，爭論蔬菜和糖的問題有點小題大作。
造成肥胖病的兩大元兇，首先是存在於麵包、麥片、麵條、甜點、蛋糕、蘇打餅和速食當中會快速作用的碳水化合物和糖；其次則是過量攝取每樣東西。我有一位很愛說俏皮話的好友喜來．布羅赫斯博士（C. Leigh Broadhurst），她是一位出色的營養學家，也在美國農業部擔任研究工作，她就說，「沒有人會因為吃豌豆和胡蘿蔔而變肥。」
注意糖分含量並沒有錯，但跟美式飲食中的壞蛋相比（馬鈴薯和玉米例外），大部分蔬菜含糖量根本不算多。書裡面介紹的蔬菜，即使只吃一樣也很好，不過最好能有多樣選擇。
以下就是我所選出的蔬菜大贏家。你當然不必全盤接受，可以加入自己喜歡的菜，刪掉令你厭惡的。反正蔬菜吃越多越好，對你的健康有益無害。
小白菜
小白菜是甘藍菜家族的亞洲種，葉柄長厚，其上是綠色菜葉。你也許知道它是菜肉餛飩的餡料之一，但撇開著名料理不談，小白菜是非常健康的食物。
小白菜跟白菜是一家人嗎？
小白菜又稱中國白菜，對於是否該納入甘藍菜家族有一些爭議。
從外表看，它並沒有結成球狀，好像不能算在內，所以又常被稱為青江菜。不過，這些都不重要！不管怎麼叫，它就是如假包換的芸苔屬植物，含有被證明可大幅降低罹癌風險的吲哚素（indoles）。除此之外，小白菜還富含鈣、鉀、β-胡蘿蔔素、維生素A等，一碗（170克）小白菜熱量不到20大卡，如果生吃的話，熱量更低。
生吃小白菜是地球上熱量最低的吃菜法──一碗（70克）切碎的生小白菜熱量只有9大卡。小白菜煮過體積會變小，一碗分量比生食的多，鉀就多出了好幾倍，鈣、β-胡蘿蔔素和維生素A也都加倍，還有將近2克的纖維質。不管是生吃還是熟食，吃小白菜準沒錯！
料│理│很│簡│單
小白菜的水分很多，稍微煮久一點就會變老。所以建議在烹調時，用大火快炒來處理，讓葉子維持鮮嫩，葉柄保持爽脆。其實將葉柄切成小段，蘸醬生吃也很爽口。
綠花椰菜 ★
綠花椰菜是蔬菜之王。當我邀請一群頂尖營養學家、醫師、自然醫學保健師和學術研究者，請他們提供自己的「十大」健康食材排名時，我就猜到綠花椰菜會是上榜次數最多的。也難怪，綠花椰菜成為超級明星，是由於它的抗癌功效一再得到證明，因此穩坐營養學界的寶座。
花椰菜是十字花科蔬菜中的芸苔屬植物，家族中還包括小白菜、高麗菜、羽衣甘藍、球莖甘藍和瑞士菾菜。這些蔬菜都含有具抗癌功效的植化物異硫氰酸鹽（isothiocyanate），可藉著中和致癌物達到抗癌作用。異硫氰酸鹽會先降低致癌物的毒性，然後刺激分泌「致癌物殺手」，迅速將其移出體外。有研究顯示，異硫氰酸鹽可預防肺癌與食道癌，並降低罹患其他癌症風險，包括腸胃癌。目前已發現有數種異硫氰酸鹽在化學致癌物的誘發之下，會發揮抑制腫瘤生成的特性。而綠花椰菜內含一種特別強效、可抑制乳腺腫瘤的異硫氰酸鹽。
為什麼女性應多吃綠花椰菜？
綠花椰菜的抗癌功效已被廣為認可，即便是美國癌症學會（American Cancer Society）也推薦大家食用綠花椰菜和其他十字花科蔬菜。雖然綠花椰菜含有很多有益健康的成分，但其中以吲哚素最值得一提。吲哚-3-甲醇（indole-3-carbinol）本身除了是強抗氧化物和解毒酵素的催化劑，似乎也有保護DNA組織的作用，並且可降低罹患乳癌與子宮頸癌的風險。
吲哚-3-甲醇對女性朋友特別重要。雌激素（或稱女性荷爾蒙）有三種作用各異的基本代謝物：
• 16α-hydroxyestrone（16α-OHE1）
• 4-hydroxyestrone（4-OHE1）
• 2-hydroxyestrone（2-OHE2）
前兩種會致癌，第三種則是良性，具有保護功效，而吲哚-3-甲醇正好能提高良性雌激素代謝物的比例。由於男性體內也有雌激素，因此可推測，綠花椰菜和十字花科蔬菜同樣也有益男性健康。除此之外，也有證據顯示吲哚-3-甲醇能夠防止殺蟲劑和其他毒素的致癌影響。
請注意，市面上可以買到吲哚-3-甲醇的補充營養品，但不推薦使用。我會建議DIM（二吲哚甲烷），這是吲哚-3-甲醇的代謝物，是比較安全可靠的營養補充品，效果完全不打折。
綠花椰菜等十字花科蔬菜還含有大量的蘿蔔硫素（sulforaphane），這是一種抗氧化的植物化學物質（phytochemical，簡稱植化物）。蘿蔔硫素會提高第二相酵素（phase-2 enzymes）的活性，幫助對抗致癌物質。一般認為第二相酵素可降低罹患攝護腺癌風險。根據美國史丹福大學泌尿學系在《癌症流行病學生物標記與預防》期刊（Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention）上發表的研究報告，蘿蔔硫素是目前已知，催化第二相酵素效果最好的抗氧化植化物。
營養強化中心
綠花椰菜除了上述公認的抗癌效果，本身更是營養聖品。一碗（71克）綠花椰菜含蛋白質2克、纖維2克、鉀288毫克、鈣43毫克、維生素C 81毫克，還有葉酸、鎂、磷、β-胡蘿蔔素、維生素A，以及具護眼功效的葉黃素和玉米黃質1,277微克。葉黃素和玉米黃質都屬於類胡蘿蔔素。有大量的研究證實，這兩種類胡蘿蔔素可降低或預防罹患黃斑部退化的風險，這是造成老年人失明的頭號殺手。
順帶一提，綠花椰菜上半部是整株的植物花，莖部含有許多營養。營養食品專家、同時也是科羅拉多博爾德東西中心（East and West Center）創辦人蕾貝卡．伍德（Rebecca Wood）就建議大家，削掉粗皮之後的莖部，還有營養含量毫不遜色的葉子，也都可以食用。
小常識
美國消費者權益促進與保護研究組織「環境工作組織」（Environmental Working Group）在2017年列出51種殘餘農藥最多的食材，綠花椰菜排名31。
美國消費者權益促進與保護研究組織「環境工作組織」（Environmental Working Group）在2017年列出51種殘餘農藥最多的食材，綠花椰菜排名31。
白花椰菜
長久以來，大眾的營養概念都認為最好的飲食應該要色彩鮮豔豐富（如深綠色菠菜、藍紫色的藍莓、鮮紅的紅椒），最好不要是白色（糖、馬鈴薯、白麵包、米、海綿蛋糕、麵條之類），我由衷贊成這個說法。不過在這場「反白主義」中，白肉魚、菇類和白花椰菜屬於例外。
白花椰菜是芸苔屬植物，跟高麗菜是近親，含許多有益健康的成分，如吲哚素等，使這類蔬菜享有「抗癌鬥士」的美名。
白花椰菜除了有吲哚素，還有蘿蔔硫素，這是菜中硫化葡萄糖的成分之一。雖然硫化葡萄糖本身的抗癌性不高，但是蘿蔔硫素卻有相當高的抗癌性。蘿蔔硫素最先是由美國約翰霍普金斯大學醫學院的科學家在花椰菜苗中發現，屬於一種名為異硫氰酸鹽的植物性化學物質，是功能強大的抗氧化物，也會催化解毒酵素在體內自行生成。
白花椰菜的抗癌機制
白花椰菜發揮抗癌的機制為：吃下肚幾分鐘後，蘿蔔硫素會進入血液中，增強體內的抗氧化防禦系統。當它抵達細胞時，會啟動肝臟中的第二相解毒酵素，迫使致癌分子「棄械投降」，再將其排到細胞外。一般在解釋罹癌風險降低和食用十字花科蔬菜（如白花椰菜、羽衣甘藍、高麗菜、綠花椰菜與球芽甘藍）之間的相關性時，都認為關鍵在於蘿蔔硫素、其他異硫氰酸鹽類分子和吲哚素。
教你做白花椰菜洋芋泥
一碗（124克）白花椰菜的熱量非常地低，但是內含纖維質3克、維生素C超過50毫克、鉀176毫克和55微克的葉酸。
自從《邁阿密飲食瘦身法》（The South Beach Diet）作者亞瑟．艾加斯頓（Arthur Agaston）醫師把白花椰菜當成馬鈴薯替代品來做洋芋泥，這個蔬菜才開始大受歡迎。只要用少許奶油、檸檬和海鹽，就可以做出這道美味可口的料理。我的老友兼同事黛娜．卡朋德（Dana Carpender），早在那本書出版前就有做這道菜了，不過我現在還不想嘗試。
小常識
白花椰菜所含的各種營養素當中，還包括了普林（Purine），這種物質也存在於其他健康食材，如沙丁魚和菠菜。這並不是大問題，因為普林會被人體分解成尿酸再排出體外。有些人可能會因體內分解機制沒有發揮作用，使尿酸沉積，引發痛風的疼痛症狀，所以必須留意飲食中的普林。雖然白花椰菜的普林含量不是很高，但跟一般食材比較起來仍屬於高的，吃的時候得小心。達瑪星．喀爾沙醫師（Dharma Singh Khalsa）曾經提出一起病例報告，描述一位病人因食用過多白花椰菜造成痛風惡化的情形。
白花椰菜所含的各種營養素當中，還包括了普林（Purine），這種物質也存在於其他健康食材，如沙丁魚和菠菜。這並不是大問題，因為普林會被人體分解成尿酸再排出體外。有些人可能會因體內分解機制沒有發揮作用，使尿酸沉積，引發痛風的疼痛症狀，所以必須留意飲食中的普林。雖然白花椰菜的普林含量不是很高，但跟一般食材比較起來仍屬於高的，吃的時候得小心。達瑪星．喀爾沙醫師（Dharma Singh Khalsa）曾經提出一起病例報告，描述一位病人因食用過多白花椰菜造成痛風惡化的情形。
羽衣甘藍
羽衣甘藍是千真萬確的蔬菜巨星。它有點怪，明明是綠葉蔬菜，外形卻像高麗菜，是名副其實的營養發電機。本書第一次出版時，羽衣甘藍傲人的營養履歷令世人眼睛一亮，現在已是重視健康民眾心中的寵兒。只要在網路購物平台隨便搜尋一下，就會出現好幾種品牌的鮮嫩羽衣甘藍零嘴，餐廳的菜單更是少不了它。
為什麼叫它第一名
本書出第一版時，美國農業部採用一種測試程序來評估蔬果的抗氧化能力。這種檢測法是以每種蔬果內含的所有抗氧化物與抗氧化植化物的組合為單位，看哪個「團隊」對抗自由基（自由基會傷害細胞）戰鬥力最高，用氧自由基吸收能力（oxygen radical absorbance capacity，簡稱ORAC）總積分來看。當時的測試法有各種版本，不過現在美國政府已經不用了。然而在所有排名中，羽衣甘藍以1770分取得蔬菜類最高積分；第二名是菠菜，ORAC積分為1260。雖然現在改用不一樣的測試方法，羽衣甘藍依然拿下高分。
越嚼越防癌
羽衣甘藍是高麗菜的同宗，除了抗氧化能力外，還有更多有益健康的成分。它跟其他芸苔屬植物一樣，都有強效抗氧化植化物，比如可抗癌的吲哚素，能預防乳癌、子宮頸癌和腸癌。羽衣甘藍含有高量的硫成分，其中蘿蔔硫素會促發體內的解毒酵素協助抗癌。含蘿蔔硫素的青菜在切或嚼的時候，蘿蔔硫素才會形成，啟動肝臟清除那些不利於DNA的自由基和其他化學物質。最近登在《營養學期刊》的研究，證明蘿蔔硫素能夠阻止乳癌的擴散。
料│理│很│簡│單
羽衣甘藍的嫩葉很適合做成生菜沙拉，跟調味杏仁和紅椒絲等味道濃郁的材料一起拌，風味特佳。它是我最愛的食物之一。雪曼橡樹有機超市（Sherman Oaks Whole Foods）熟食區將松子和小紅莓拌入羽衣甘藍，最後滴上橄欖油使其軟化，這道菜很受歡迎，常常買不到。因為太愛這道菜了，我大概一週會吃上五次，真是棒極了！
羽衣甘藍富含鈣質、鐵，維生素A、C，以及強健骨骼的維生素K。β-胡蘿蔔素含量是綠花椰菜的七倍；可預防視網膜黃斑部退化的葉黃素與玉米黃質，含量更是青花椰菜的十倍。兩碗（134克）的菜可提供4克蛋白質與3克纖維。 閱讀完整內容
