對於大部分的運動族群來說，雖然知道補充好的食物、對的食物很重要，但是自己下廚總是比較花時間，是不少人的困擾。為了讓運動後的黃金時間就能即食補充能量，Amy 老師要分享她平日的前置作業小訣竅，縮短日常料理時間。

週間採買與常備 讓運動料理更即食

對於忙碌的現代人來說，要準備適合下班後運動前後可以即食享用的餐點，利用週末假日就是最好的時間點。善用半天或一個晚上在家開伙事先準備好各式菜色、飲品、點心，不僅經濟實惠，自己做更健康滿分。

採買前的概念

該怎麼準備一週的食材呢？最簡單的方式就是先列出一週想吃的菜單，依照主餐、配菜、點心及飲品來列出採買食材清單；採買的規劃原則之一就是「先掌握食材種類及份量」，例如：菜色中會使用到的胡蘿蔔、肉片或海鮮、辛香料，依照菜單掌握所需的採買份量，不怕煮不完而造成浪費。

實際規劃一週菜單

首先找出最想吃的菜色或是喜歡吃的食材，或直接參考本書所設計的菜單，先列出每一餐的主食（雞、牛、豬、海鮮等）。例如：想吃洋蔥雞肉蓋飯、蔥燒鮭魚或豆腐肉片捲，再搭配一個配菜－炒鮮蔬，然後加一個湯品：山藥玉米雞湯或蛤蜊鮮魚湯，這樣一餐有肉、有菜、有湯，美味之外還兼顧到營養均衡。

採買一週的食材時，盡量重複使用相同的食材，例如：飲品常會用到的生菜或蔬菜、水果，也可以拿它們來搭配做成生菜沙拉等輕食菜色，這樣採買清單就不會種類太多太複雜。 對於單身或是小家庭族群來說，一週的採買計畫是非常省時、省錢、省力又有效率的方式。因為平時下廚對小家庭來說，常擔心會剩下沒用完的食材，往往堆在冰箱裡會放到過期，往往造成煮一餐比吃外食還要不經濟的情況。所以規劃採買時，「盡量運用相同的食材變化出不同的菜色」，不僅可兼顧到營養均衡，也可以避免食材浪費。

在規劃的同時，也要考量運動前後所需營養均衡的各式餐點，如飲品、點心及主餐，不能餐餐都是「肉多多」，也要搭配營養師在本書中談到的各類食物。而料理原則以「原型食物、簡單調味」為主，不僅能吃進食物的原汁原味，更減少了過多調味負擔。

決定好一週想吃的菜單後，利用週末假日採買所需，首先魚肉類、海鮮、乾貨、以及耐放的根莖類可以一次先買足，葉菜類先買三天份就好；而其他天會用到的葉菜類則可以在下班後到超市快速採買，以保持葉菜新鮮度。

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