人生就是你所有選擇的總和。
——阿爾貝．卡繆（Albert Camus），法國作家

如何擺脫陷入慢性疼痛的困境？

　人生中的各種事件都會造成筋膜緊繃，再進一步發展出各種慢性疼痛病症。我們每個人都是獨一無二的個體，而我們所經歷的人生經驗、身體損傷和變化、情緒反應和習慣，皆是造就我們身心狀態的元素。

　　狹義的醫療手段，例如藥物和手術，多半對慢性疼痛病症束手無策。有時候它們甚至還會讓情況變得更糟，所以患者常被宣判只能學習與疼痛和平共處。因此，我們必須另覓一套更全面的對策，幫助自己擺脫這樣的困境。 你有選擇的權利

　　在我體驗和接受過的徒手療法訓練中，之所以會選擇走上肌筋膜治療師這條路，就是因為這門療法的理論最有道理並且有最佳的效果。在執業多年後，我用肌筋膜療法來治療慢性疼痛的理念，也一而再、再而三地獲得正面回應。許多前來找我治療的患者，本來都已經對重拾健康、無痛的生活不抱希望，或被專業醫療人員消滅這個希望，但在接受這套療法後，他們都如願重拾了這樣的生活。除了徒手療法本身外，我的病人認為，肌筋膜放鬆這套療法對他們最大的幫助還有：

・清楚說明了慢性疼痛發生的過程。
・能用簡單的方法幫助自己。

　　我寫這本書的目的，就是想將這些對我的病人帶來最多幫助的資訊和自助技巧，分享給更多人。知識就是力量；讀到這裡，你已經對筋膜的迷人世界，和你自己身心運作的方式有了更多的了解。此刻你不再是那個只能等待旁人助你康復的聽話病人，而是一個有能力積極改變自己、翻轉人生的個體。

　　我在本書中不斷強調，正因每個人都是獨特且獨立的個體，所以你所感受到的疼痛，自然不會和其他人相同，故此，每個人要走的康復之路當然也是獨一無二。

　　每個人的獨特性，正是我並未在書中列出一體適用的計畫的原因。在不背離這套全人療法基本原則的前提下，我從很多不同的面向為你設想出不同的康復方式，如此一來，你就可以根據自己的感受，從中選擇出最適合你的選項。經由這個方式，你就能夠提供你的身心恢復平衡狀態的最好條件，並找回無痛、健康的人生。身為一個擁有選擇權的人，所有的選擇都取決於你自己。

　　在你的康復之路上，你或許會意外發現某些這本書沒有提及，卻對你本身狀態有所幫助的其他方法；只要你對它們的感覺不錯，那麼它們很可能就是適合你的方法——別忘了我們源自筋膜的那股直覺！

將筋膜知識學以致用

　　筋膜在你體內無所不在，是連結一切的結締組織。你做的每一件事、做（或不做）的每一個動作、產生的每一個想法，全都會影響你的筋膜。

　　知道這一點，你就可以選擇用更留意筋膜的方式來生活。我不會要你閱讀一大堆與筋膜有關的文章和書籍，只是希望你花點時間去感受，你的筋膜快樂和健康的狀態。當你這麼做的時候，請記住本書第五章的內容，仔細觀察和留意自己筋膜的狀態，將會改變你筋膜運作的方式。因此，光是做到在生活中更留意自己筋膜狀態這件事，就已經為你的身體帶來了許多好的轉變。

不動的時候

　　你不動的時候，或許是坐在辦公桌前，可以閉上雙眼，讓自己專注感受身體的感覺，檢視自己是否有哪裡略微緊繃，或者有點不舒服。你可能會發現哪裡有些痛，又可能只是覺得哪裡有點不太對勁。無論是哪一種情況，這都表示你該處的筋膜正要進入緊繃狀態。

　　此刻請想像一下筋膜的流動性，試著活動那些部位，就算動作不大也無妨。注意你活動那些部位後發生的變化，細細體會那股轉變和放鬆的感覺。

活動的時候

　　任選一個你想做的動作，可能是伸手去拿水壺，或者是抬手打開櫥櫃。不論你原本是用什麼速度執行這些動作，都請你減緩整個動作的速度。想像那個動作和整個筋膜網絡之間的連結，對整個網絡的伸展和改變，還有隨著細胞外基質流動釋放的能量。

　　當你在不對身體造成任何不適的前提下盡情伸展時，會感受到一股細微的刺痛和溫熱感，這就表示你的筋膜正在舒展和放鬆。

思考的時候

　　焦躁和平靜的感受每天都會在你的生活中來來去去，但是你不一定要等到這些情緒消退後，才意識到它們是如何影響你的身心狀態。現在你已經知道情緒反應如何在你無意識的情況下發生，它們又會如何影響你的筋膜，所以只要你能多留意自己的情緒反應，就越容易改變你的情緒，讓情緒保持在對筋膜更友善的狀態。

情緒對筋膜的影響力

若想調整情緒對筋膜的影響力，可以試試以下這個簡單的心智鍛鍊：

1 靜坐幾分鐘，專注在自己的呼吸上，讓呼吸的頻率漸緩，轉為平靜、放鬆的狀態。感受經由口、鼻進出的氣息。現在注意你身體的感覺——呼吸的速率、心跳的頻率、四肢的狀態等，是如何放鬆、變緩、平靜下來。

2 現在，想像一個平和的場景，比如躺在陽光普照的海灘上，或是漫步在蓊鬱翠綠的林間。不管你想到的是什麼，只要是能讓你感到平和的畫面即可。讓自己沉浸在這個畫面中幾分鐘，然後盡可能將這個畫面具體化；比方說，想像自己身歷其境時，看到哪些色彩、聽到什麼樣的海浪聲，或是雙腳踩在落葉上感受到什麼觸感和聲響。

3 現在，再次感受身體的感覺——呼吸的速率、心跳的頻率、四肢的狀態等，並感受自己的整體感受。此刻，你覺得自己平靜和放鬆了多少？心中有哪些情緒？

4 現在想像另一個場景，一件最近讓你感到焦慮或壓迫的事情。它可以是發生在你工作上的事，也可以是你和其他人吵架的時刻。不管你想到的是什麼，只要是讓你感到焦慮或壓迫的畫面即可。讓你自己沉浸在這個畫面中，然後盡可能將這個畫面具體化；比方說，想像自己身歷其境時，有什麼樣的感受，又說了哪些話。

5 現在，再次感受你身體的感覺——呼吸的速率、心跳的頻率、四肢的狀態等，並感受自己的整體感受。

此刻，你覺得自己有哪裡感到緊繃？你的身體有哪些其他的感覺？心中又有哪些情緒？在你結束整個心智鍛鍊前，請再給自己一小段時間平靜和穩定呼吸，好讓身體再次回到先前的放鬆狀態。

　　這套簡單的心智鍛鍊可以幫助你注意到情緒的力量，以及它們對筋膜的影響力。焦慮和壓力不只會造成筋膜緊繃，而且它們影響到的部位還常常超乎你的意料。有時候，光是這些情緒，就足以引發慢性疼痛的症狀。

　　同樣地，平靜和放鬆的情緒，例如喜樂和愉悅，也能讓你的筋膜放鬆和舒展；道理真的就是這麼簡單。

　　你可以依照自己的需求，演練想像放鬆情境的心智鍛鍊。你每進行一次這樣的演練，都可以幫助筋膜養成新的正向放鬆習慣。然後，當你下次感到壓迫或焦慮的時候，你就擁有了一個新的工具，幫助你的筋膜釋放那些負面情緒。

擺脫疼痛必須循序漸進，不可躁進

　　我們已經知道，身心的一切都會相互連結，也知道我們有一個精密、多層次又會自我調節的筋膜回饋系統。不僅如此，這個系統還會明顯受到情緒的影響，就如你在上一段的心智鍛鍊中所體驗到的感受那般。

　　如果你認為能夠治癒自己、擺脫疼痛，你的身體就會加速這個自癒的反應、降低疼痛的感覺。相反地，如果你認為自己被這股疼痛纏上了，一輩子都擺脫不掉它的糾纏，那麼你的身體也會如你所想，做出相同的反應。

　　了解你的體內具備這套倚靠信念自我調節的安慰劑與反安慰劑系統，對於重返身心平衡的狀態至關重要。只要你越打從心底堅信自己會康復，你就越有機會擺脫這些疼痛。

　　在這個過程中，你必須了解一件事，那就是擺脫慢性疼痛沒有特效藥。這或許會讓某些人感到心灰意冷，但這就是事實。許多時候，太多人過分依賴醫療專業，總是巴望能有一個新的藥物或是醫療手段，能馬上讓身上的病痛藥到病除。許多非醫學的療法，也都打著這種立馬見效的口號，讓一心只想快速擺脫疼痛的大眾，總是迅速更換一種又一種療法，只希望能從中找到那個藥到病除的解方。

　　然而現實是，若要改變身心的整體健康狀態，一定要有長期奮戰的準備。因為想要你的人生朝無痛的目標邁進，你要解決的可不只有一兩個問題，而是必須重新整頓你生活中各個面向之間的平衡。透過這樣的方式，你才能確保自己的這些正面轉變日益茁壯，成為你身、心和情緒上強而有力的新習慣。知道自己有能力讓你的身、心變成你想要的樣子，你就會發現，你期盼的轉變，就與你決定改變的決心一樣純粹。

　　你體內的細胞會自我替換和更新；規律進行身體活動約六個月的時間，筋膜的狀態就會改變。這段期間，你會移除體內多餘的膠原蛋白，恢復彈性蛋白的彈性，並回復組織的流動性。正如你的身體是漸漸僵化一般，它也能漸漸恢復柔軟。你可以藉由規律的伸展運動，以及有益健康的活動來輔助筋膜放鬆。這就是循序漸進，慢慢找回健康的原則。

　　採用這套原則來恢復身心健康之際，也意味著你必須擁抱一連串的改變。每一個人都是獨一無二的，所需要的肌筋膜放鬆技巧當然也會有所不同。

　　本書的第十一章囊括一系列能夠有效放鬆筋膜的自助活動、伸展和運動，這些全都是我自己每天身體力行，並分享給患者的技巧。它們都很簡單，幾乎人人都可以做到，而且是我的患者覺得功效特別顯著的技巧。

　　但是在此之前，請先了解整體健康的基本概念。這當中的某些概念，你或許已經聽過了，但此刻正是你從筋膜的角度，再次好好思考它們的好時機。了解關於筋膜的知識，以及自己可以如何積極改善筋膜健康後，你對這些概念的看法或許會開始有些不同，並開始思考該如何運用它們完成健康無痛的人生藍圖。 有益筋膜的呼吸方式

　　談到呼吸時，我們所談論的重點其實都在於正確呼吸對健康的重要性。過去幾年，討論正確呼吸的文章很多，尤其是在正念呼吸（Mindful breathing）和冥想這方面。不過在本書中，為了強調呼吸和筋膜之間的關係，所以我使用「筋膜呼吸」（fascial breathing）這個名詞，討論正確呼吸對於健康的重要性。許多人時常信誓旦旦地說深呼吸有益健康，卻從未說明道理何在，在此我也會告訴大家，深呼吸到底為什麼具有這麼大的力量。

　　呼吸對我們整體狀態的影響甚大，是構成人體兩大基本狀態的一部分，這兩大狀態分別是休息和消化，以及戰鬥或逃跑。誠如我們在第七章所讀到的，當我們一直處在慢性疼痛和壓力的情境下，會讓身體長時間呈現戰鬥或逃跑的狀態。戰鬥或逃跑反應會改變我們的呼吸，使得呼吸變得很淺，主要只會活動到胸腔頂部和部分頸部的肌肉。雖然在面臨戰鬥或逃跑的情境時，這種呼吸方式確實有助逃離險境，但長期使用這種方式呼吸，反而會增加我們的壓力，並促成氣喘這類慢性呼吸道疾病。

　　從筋膜的角度來看，淺薄的呼吸會導致頸部、肩部和上胸部的組織緊繃。因此我們的身體就必須更努力把氧氣送到全身，並將呼吸產生的廢氣二氧化碳移除。日積月累下來，我們的筋膜就會累積越來越多的毒素，變得越來越僵硬，而身體也會感受到越來越強烈的緊繃和疼痛感。

　　「筋膜呼吸」可以幫助你對抗這種情況，因為它可以活化神經系統中與戰鬥或逃跑反應相抗衡的休息和消化反應。所以，藉由定期執行筋膜呼吸，你就能重新調整身、心，讓它們回到比較平靜、放鬆的狀態。不論從短期或是長期來看，這所有的一切都會讓你的筋膜健康朝更好的狀態邁進。

　　除此之外，筋膜呼吸還能夠改變你的腦波；經由筋膜呼吸，我們可以進入放鬆的「朦朧」（twilight）狀態，在此狀態下，你的心智會呈現半夢半醒的狀態（有時候也有人說，這是一種「神智清醒，但身體睡著」的狀態），讓你的身體有機會休息、放鬆和修復。

　　筋膜呼吸也會促進迷走神經的健康。本書第六章曾提過，身、心的整體健康狀態與迷走神經之間的關係。迷走神經的獨特之處在於，它遊走全身，會支配喉部、肺部、心臟和消化系統的運作；也與其他執行社交互動能力的神經有所連結，例如眼神交流、說話、辨認和理解面部表情、聲音等等。

　　迷走神經的健康狀態被稱為「迷走神經張力」（vagal tone）。當你擁有很高的迷走神經張力，即代表你的迷走神經很健康；這可以增加你處理壓力的能力，並提升免疫系統、社交互動和同理心，對記憶和專注力也有正面的影響。相反地，低落的迷走神經張力，往往會導致情緒低迷、憂鬱和慢性發炎，衍生出如糖尿病和心肌梗塞這類的慢性疾病，以及不良的社交互動能力。

　　早在1921年，藥理學家奧托．勒維（Otto Lowi）的研究即證明，刺激迷走神經能讓心律舒緩，並釋放某種能讓我們平靜下來的神經傳導物質。

　　有許多方法都可以幫助你改善迷走神經的健康，比如運動和學習新事物，但是，其中最有效的，莫過於筋膜呼吸。當你採用友善筋膜的方式呼吸時，你的身體根本無法保持在戰鬥或逃跑的狀態中，只能無條件地進入休息和消化模式。不論是放鬆筋膜，或是在幫助你擺脫慢性疼痛方面，這一點都扮演非常重要的角色。

　　一旦養成筋膜呼吸的習慣，你馬上就會注意到它所帶來的好處。最重要的是，未來面對任何壓力處境時，你都可以運用這個強大的工具來應對。例如，萬一你發現自己因工作或考試很緊繃，你就可以花幾分鐘的時間做筋膜呼吸，它會鎮定你的神經系統，找回專注力，讓你以最佳狀態迎接挑戰。 對筋膜更友善的呼吸法——筋膜呼吸

首先，請確認你是在一個放鬆、安靜的空間，無論或坐或躺，都請保持在自在、舒適的狀態。調整你的呼吸，並留意呼吸的部位和方式。你是用鼻子呼吸，還是嘴巴呼吸？抑或者兩者兼具？呼吸的時候，你的胸腔有起伏嗎？還是你覺得你的呼吸又緊繃又淺薄？

剛開始練習筋膜呼吸的時候，最好把手掌放在肋骨下緣。此舉可以讓你注意到呼吸時，胸腔起伏的方式。如果你呼吸的時候有使用到橫隔膜，那麼吸氣時，你就會感覺到肋骨向外擴張，並略微往頭部拉抬；吐氣時，則會覺得它往內收攏，並略往腳部沉降。在正式進行筋膜呼吸前，你可以依照這個方式多練習幾次，讓你的手和身體充分感受胸腔的起伏狀態。筋膜呼吸的目標就是要讓你用橫隔膜呼吸，帶動胸腔的活動。

接下來，你就可以開始用「7/11」的方式吐納：吸氣的時候默數到7，吐氣時則默數到11。吐完氣時，別急著吸下一口氣，先讓自己保持在屏息的狀態片刻，此舉可以讓身體更進一步的放鬆。

如果你發現自己吸氣或吐氣的尾聲會很吃力，或是數到11的時候根本還沒把肺中的空氣吐完，那麼你就可以依照自己的能力，將默數的數值略做調整。調整時，你只需要記住一個原則，即「吐氣的時間一定要比吸氣的時間長」，因為這樣才有助刺激休息和消化系統的運作。最重要的是，整個過程你都必須感到自在和放鬆，不能有任何壓迫或匆促的感覺，把所有的注意力都放在你的吐納和兩者之間的停頓。

剛執行筋膜呼吸時，一天中只要做五分鐘即可。等到你的身體漸漸習慣這樣的呼吸方式，就可以把吸氣和吐氣的時間慢慢往7/11的標準調整（前提是，你先前已有調整）。等到你可以自在地使用7/11的方式吸氣和吐氣，則可以慢慢把練習的時間拉長至十到十五分鐘。若你想要達到最大的放鬆效果，還可以將筋膜呼吸與毛巾伸展操（請見本書第十一章）搭配執行。

建立有益筋膜的飲食方式

　　這不是一本討論營養學的書，我也不打算提供一份有益筋膜的健康飲食計畫。在這裡，我只是想要簡要地談一談，你的飲食會如何影響筋膜。我們都知道，筋膜是由蛋白質和水組成，而這些物質進入我們體內的第一步，當然就是透過「飲食」的途徑。

水，無所不在！

　　很多人都寫過關於水的文章，或許有點太多了。再者，政府對這方面的建議也不斷隨著時間變動，所以現在有許多人不清楚到底該怎麼喝水，又該喝多少水，也是情有可原。雖然我們有可能在某些情況下喝下過多的水，但絕大多數時候，我們每個人其實都一直處於飲水量過少的狀態。

　　從筋膜的觀點來看，如果你有慢性疼痛的問題，你的筋膜就會有沾黏的問題。如果筋膜沾黏，它就會缺水；而當筋膜缺水時，全身也會缺水。我們全身的含水量只要下降2％，就會影響到所有身體系統的表現。大部分有慢性疼痛問題的人，身體也長期處於缺水狀態。

　　筋膜沾黏和缺水之間的關係是一個惡性循環。有時候是始於缺水，缺水的筋膜稠度和黏性都會變高，之後它們就會沾黏在一起；有時候則是始於受損導致的筋膜沾黏，它會使筋膜水分被擠出，有點像是把海綿裡的水分用力擠出，這個過程會導致筋膜緊繃的狀況越來越嚴重。

　　如果你想要使筋膜重新恢復含水量，請在執行自助活動、伸展和運動之際，別忘記一天喝足一．五到二公升的水。水是保有筋膜流動性的必備液體，任何含有咖啡因的液體，例如咖啡或茶，它們都會利尿，只會加重你缺水的狀況，酒精也是。任何含有精製糖的飲品，例如汽水，也都會讓你的組織缺水。健怡飲料並沒有比含糖飲料來得好，因為那些取代糖分的化學物質，會對身體造成毒害，有可能導致其他的健康問題。

　　所以，水真的很重要。不論是自來水、瓶裝水、過濾水、蒸餾水或氣泡水都很好，也可以現榨一些萊姆或檸檬汁，加到水中提味。或者，你也可以運用一些草本茶取代部分的飲水。

　　如果你不相信我說的話，不妨先搭配筋膜放鬆運動嘗試十天的時間。一開始你的尿量可能會變很多，這是因為缺水的組織還無法吸收你喝入體內的所有水分。然而，隨著你的筋膜伸展和放鬆的程度越來越好，你的組織吸收水分的能力也會越來越好。這個情況發生時，你也會開始覺得整個人輕鬆起來，因為它會讓你的疲憊感降低，變得更有活力。你的身體會更有效率地排除體內的毒素，並且更自在、流暢地運轉、活動。

吃進筋膜所需要的養分

　　和身體的其他部位一樣，筋膜在自我修復和生長時，也需要充足的營養支持。雖然蛋白質是建構筋膜的主體，但是我們還是需要來自碳水化合物和礦物質的能量，來幫助身體活動筋膜。倘若我們無法從均衡的飲食中獲取這些養分，我們就不可能擁有健康的筋膜。

　　若想透過健康的飲食支持筋膜的健康，英國國民保健署提供的飲食指南，是一個不錯的參考（編按：在網路上搜尋，也有許多有益筋膜的飲食建議，讀者可依需求參考）。

以澱粉類碳水化合物當作主食

　　馬鈴薯、麵包、米飯、麵食和麥穀片等澱粉類食物，本身其實並不會讓人特別容易發胖；它們之所以變得讓人容易發胖，是因為我們在它們身上加了油。選擇全穀類和帶皮的馬鈴薯，它們的纖維素含量比較高。澱粉類碳水化合物在餐點中的比重，應該占三分之一。

攝取大量的水果和蔬菜

　　飲食指南建議，我們一天要吃五份的蔬果。只是食用它們的時候切記，盡可能以健康的方式料理，不要添加鮮奶油或奶油等食材。 攝取富含油脂的魚

　　魚是蛋白質的優質來源，並且富含維持筋膜良好運作狀態的維生素和礦物質。

減少飽和脂肪、加工糖類和鹽的攝取量

　　飽和脂肪會阻塞我們的血管，加工糖類是甜蜜的毒藥，而鹽則會升高我們的血壓。因此，你最好適量攝取這些東西，一旦過量，它們都會對筋膜的健康造成負面影響。大部分的包裝食品都含有這三種成分，就算是那些看似健康的食品也不例外。

　　基本上，請盡可能讓你的飲食保持天然，用新鮮食材做飯。因為任何一種包裝食品，都經過某種程度的加工，所以最好不要太常攝取這類食品。

閱讀完整內容