從廚房開始,打造地中海飲食

想開始嘗試地中海飲食,首先從改變你的廚房開始!安安老師將一步步帶你先「安檢」冰箱環境,並分享她如何對待不同類食材,再進一步採買、下廚的流程;另外,地中海飲食常備的食材更是超乎想像的親切好買,只要了解烹調方式和調味,就能讓家人每天吃得健康!

重整你的冰箱環境與食材

「地中海飲食」並非單指異國料理,而是一種健康飲食概念,因此在上地中海飲食課時,我都會和學生們說,先從「清冰箱」開始吧,這對你的健康很重要!首先要改變或是替換一些平常使用的食材,花一些時間整理及儲備你的食物櫃及冰箱,你就會發現其實有很多食材即使冰在冰箱裡,也已經過期很久了⋯平常就應該定時幫你的冰箱及食物櫃檢查保存期限、是否受潮、發霉敗壞⋯等。我的整理冰箱重點如下:

1 好好對待食材
放入冰箱內的食品必須是清潔過、瀝乾後才能放入。用清潔的保鮮袋裝好,或放進密封容器內,讓食材們彼此隔離,以免味道混雜。生魚及雞鴨類應除去內臟,以清水洗凈、擦乾後再放入冰箱;已開封的食品包裝也要確實密封好,再放冰箱冰存。適合備料的冷凍肉品與海鮮、辛香料⋯等,可每週採買一次、做事前處理,葉菜或水果類則建議採買後趁鮮烹煮完。

2 標記朝外和分類
冰箱最大的惡臭就是過期食品食物,我們經常沒有意識到食品即將過期,所以要標註有效期限在每個容器外面,並確認每個日期都是朝外且能被看見的,有助於你先使用完它。此外,冰箱裡若塞滿了罐子、瓶子、盒子,很難找到我們要找的東西,用收納小籃做分類,打開冰箱才會一目了然。

3 儲存方式與容量
將生熟食材分開放,建議生食放在冷藏櫃下方的抽屜,而熟食應放入加蓋容器後再存放於上方;記得生鮮蔬果不要和生肉、魚類⋯等接觸,以防細菌汙染。 放入冰箱內的食品之間要有一定空隙,最好七、八分滿,食材不要緊貼冰箱壁,以免影響冷氣對流和溫度保鮮,或是造成食物的外部溫度低但內部溫度高而導致變質。

4 讓冰箱常保清新
為了讓冰箱環境更清爽,常用天然素材來清潔,最好每週就清一次。以小蘇打水或醋水擦拭冰箱內部,可以去除頑固汙漬殘留。而去味的部分,用些新鮮香草或柑橘檸檬皮放在擦拭乾淨過的冰箱內部,這樣每次打開冰箱門的時候,迎接你的是舒服的香草味或果香。

5 常備地中海飲食的好食材
我固定會冰凍分裝好一片一片的魚、或買真空包裝的新鮮海鮮於冷凍庫中;可以的話,儘量每天買需要用的家禽類肉類(溫體肉或超市售的);而新鮮蔬果類一定會有綠花椰、胡蘿蔔、甘藍類、紅黃椒、洋蔥、馬鈴薯⋯等。新鮮水果則是我最愛的藍莓、葡萄及檸檬,還有,每年草莓季的時候一定大量購買,可用來做果醬!

6 選用包材與使用注意
建議多用安全食器來保存食物,若實在會用到保鮮膜的話,使用聚氯乙烯材質製成的保鮮膜要避免,因為經過長時間的包裹,食物中的油脂很容易將保鮮膜中的增塑劑「乙基氨」溶解,增塑劑對人體內分泌系統有很大的破壞作用,會擾亂人體的激素代謝,覆蓋保鮮膜時,儘量別把食物裝太滿,以防食物接觸到保鮮膜。


地中海飲食其實很親切

「地中海飲食」在料理呈現上,通常使用大量蔬果增添餐盤裡的顏色和食材豐富性,而且是每天吃、餐餐吃,這些來自於蔬菜的植化素對於人體有很大幫助,而且各色蔬果若能均衡攝取會更佳,因為每種蔬菜的營養素不盡相同。至於每天要吃到多少的量呢?一般營養師建議每日攝取5份以上的蔬菜水果,十字花科的花椰菜、高抗氧化的莓果類則可多吃。除了日常攝取的飲食外,以下另外要分享我長年維持身型不走樣的飲食經驗:

1 習慣原食材+簡單調味
在環地中海區域的食材攝取有利於當地人的體態維持,身為亞洲人的我,在實踐地中海飲食後,也有很深刻的感受。事實上,依山傍海的義大利、希臘人們大多取用的是從海裡來的優質蛋白質、取自橄欖樹的液體黃金、新鮮香草與蔬菜水果、大量的各種豆類、穀類及堅果⋯等,以此為採買食材的概念,再加上簡單調味,10年下來我都是這樣烹調煮食的。

許多人會覺得,地中海料理是不是異國菜、很難買又很難做啊?其實不是的,只要用「地中海飲食金字塔」(請參43頁)的概念,就會覺得採買很容易,你在台灣的傳統市場、超市、量販店都能買菜,家裡用的調味料也可以簡化很多很多、少一堆瓶瓶罐罐。已經超過10年實踐地中海飲食的我來說,準備做一道三杯雞才是一件傷神的事!因為我家沒有米酒,只有白酒、紅酒;也沒有麻油、香油,只有橄欖油;更沒有醬油,只有海鹽、岩鹽、玫瑰鹽⋯等,所以本書中的食譜也都是很容易可以做出來的菜色,但風味十足。

如果你逐漸習慣減去多餘的調味,慢慢地會發現自己的味蕾有變化,以前我很能吃辣的,但因為進行地中海飲食後,我發覺我的味蕾乾淨許多,身為一位廚藝老師,應該是一件好事!

2 不用減重也能吃得豐盛
因為習慣了地中海飲食,老實說,我很難在外面餐廳點菜,因為自己下廚還是最安心的,如果要外食,我總是會先點魚為主餐,在家裡常煮的是肥美的鮭魚和其他當令的魚種,當然也會替換海鮮,以及雞肉這類的白肉。蔬菜的部分,家裡冰箱最常備的是綠花椰菜和A菜,以及其他深綠色蔬菜、彩椒類;另外,雞蛋和起司也是少不了的食材,也一定隨時補齊,哪天只剩一兩顆蛋了,就像衛生紙快沒了似的沒安全感!

在地中海飲食裡很重視好油脂,所以堅果也是我常買的食材,除了入菜好用之外,也是我唯一的零食,因為我幾乎不太吃餅乾、糖果、零食類。通常我會買一大罐的無鹽無調味的堅果回家分裝,放在包包裡備著,如果正餐以外的時間嘴饞或突然餓了,就拿出包包裡的時尚小點心吧!

而水果也是我的心頭好,我最喜歡的水果排名順序:藍莓、草莓、蘋果、奇異果、香蕉。當藍莓減價的時候,我會瘋狂地把架上的全買光光!通常會拿來做果醬保存,或是放在包包裡當餐間點心。另外,我不喝任何飲料,只喝黑咖啡、低脂牛奶、無糖豆漿、水,茶類不喜歡但偶爾喝、果汁只喝現打的奇異果汁。

以上的飲食習慣讓我維持不錯的體態,所以多年來的身型變化不大,20年前時我穿的尺寸是38號,而現在穿40號而已,而且也沒有肉肉的小腹問題困擾著我,這樣的飲食方式不辛苦,卻能保持輕盈身形,就算年紀增長,也能像年輕時穿各種漂亮衣服,更重要的是,每天都活力滿滿。

Teacher Ann says

綠花椰菜是我的常備蔬菜之一,它有鐵、鉀、鈣、硒、鎂,以及維生素A、C、E、K⋯等,還有葉酸、纖維質、類胡蘿蔔素,是個營養素多多的好蔬菜。花椰菜是十字花科,它有一種稱為「蘿蔔硫素」的植物化學物質,所以使綠花椰菜有輕微苦味。通常我會用蒸或煮的方式,但不要煮過熟軟,才能盡量保留它的營養素;蒸花椰菜可降低心血管疾病的風險,並降低體內膽固醇的總量。

 

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輕盈.減齡.防失智!地中海美味廚房

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輕盈.減齡.防失智!地中海美味廚房

彭安安

由 幸福文化 提供