每個人都有這種經驗：不想做某件事，拖到最後一刻，才不得不去做。從小到大，包含寫作業、做家事、完成待辦清單⋯⋯拖延的毛病始終難以戒除。別讓「拖延症」綁架了你，本文告訴你改善效率的方法！

愛麗絲．博耶斯 Alice Boyes
插畫／凡妮莎．布蘭奇（Vanessa Branchi ）

我們大多數人都有拖延的毛病，因此心懷內疚，自我批評。然而，我們拖延如故。為什麼？因為至少有三項因素：缺乏良好的習慣（紀律鬆散）、無法忍受特定的情緒（例如焦慮或感到乏味），以及我們本身有漏洞的思考模式。

如果你理解這些原因，就能針對這些原因採取一些策略。你可以盡量減少輕微的拖延事件（例如，你拖拖拉拉，直到接近截止日期才開始處理某項專案），並避免你的拖延模式造成更嚴重的問題。

兩種有效習慣

有種常見的理論是：拖延是缺乏紀律的結果。拖延的人選擇去休閒娛樂，而不是努力工作。這種解釋有個更時髦的說法，就是這些人缺乏良好的行事系統與習慣。多項研究顯示，根深柢固的習慣，會減少我們對自我控制的需求。習慣，讓你更易於堅持辛苦的行為，並對抗分心。但是，要建立能帶來這種益處的習慣，通常會耗時數個月的過程。

若要評估你是否有這個問題，請問問自己：我已經養成的習慣中，有哪些可以用在處理最重要的任務？如果答案為「沒有」，請嘗試以下做法：

1 以一致的方式安排你的「深度工作」。我將「深度工作」（deep work）定義為：專注於你最重要的長期專案。比方說，需要精心制定的商業策略、進行複雜的數據分析，或撰寫書籍。深度工作通常很有挑戰性，但如果每天規律而堅持地進行，就能降低困難程度。

習慣能讓人更自動地進行一連串的行為。想想看，當我們不再是新手駕駛，每次開車時就不會刻意去思考自己要做什麼。更複雜的習慣，諸如去健身房或學習語言，也可以變得更加自動自發。透過重複和提示就能做到這一點。因此，你不應該試圖在某天早上11點進行深度工作，而隔天卻變成下午3 點。再說，即使你進入這種專注狀態的確切時間不一樣，也應該以相同的模式，安排深度工作在一天當中如何進行：我做完「這件事」後，就要開始深度工作。例如，每天花費一小時處理電子郵件和行政工作之後，就進入深度工作時段，以我自己來說，這通常包含寫作。

2 建立一套開啟新任務的行為系統。第一次處理一些感覺超出自己能力範圍的工作時，你會怎麼做？如果你有一套用於處理新任務的行為主系統，就比較不可能拖延新任務。你面對新事物時採取的步驟，將會自成一種習慣，可以在你決定要如何開始新工作時，舒緩決策疲勞。

我自己的行為系統包含一連串步驟：第一步，我會列出如何處理這項任務的三個選項。第二步，我會對最有可能出錯的事情，進行「事前驗屍」（premortem；編按：指在執行專案之前，預先考量可能的失敗原因），並分析最可能出錯的事情。第三步，計算應該花多久時間進行這項任務。最後，我會找方法快速測試我的假設。

如何開發你自己的行為系統？進行逆向工程（reverse engineer）：回想過去圓滿完成困難任務的例子，並找出你用以完成那項任務的步驟。比起試圖複製別人的方法，我更喜歡這麼做，因為這樣制定的系統，適合自己的天性與強項。

兩種情緒管理

我們往往會迴避那些引起負面情緒的工作任務。在心理學中，逃避，以及與其近似的「反芻思考」（rumination；編按：指反覆思索某件令你產生負面情緒的事，導致負面情緒更強），都被稱為「跨診斷因素」（transdiagnostic factor）；也就是說，這些都是許多常見心理健康障礙的症狀。運用逃避手法來處理壓力的人，較容易患上憂鬱症、焦慮症、注意力不足過動症（ADHD），以及飲食障礙症，而且會形成惡性循環。如果這些人的心理健康惡化，逃避的情況也會加劇。

但是，即使只有偶爾對工作感到難過、懷疑與焦慮的人，或無法忍受工作帶來的乏味感或壓力的人，往往也會逃避會觸發這些情緒的工作任務。在充滿不確定的時期，這種反應會更劇烈。如果你感到不堪負荷，就更有可能拖延。在這種狀態下，即使是回覆電郵之類的簡單任務，看起來也令人卻步。

若要了解你是不是因為情緒而擱置工作，請問問自己：我的心理健康狀態如何？我逃避的工作是否會激起某種情緒？這些工作是否讓我感到無趣、憤怒、焦慮或怨恨？接著，請嘗試以下策略：

1 梳理你的感受。正確辨別自己的情緒，心理學研究人員稱之為「情緒粒度」（emotional granularity），這麼做有助於你管理情緒。針對拖延也很有用的做法，是去分析當於你面對某項工作任務時，每一種情緒會對你產生多麼大的影響。例如，假設情緒的強烈程度最高是10，你也許會發現，為上司撰寫報告所引發的焦慮程度是8、反感程度是6，乏味程度則是4。你確定這些情況之後，就可以個別處理這些情緒。情緒程度系統，有助於你評估自己排解情緒的成效。

如果某項任務讓你感到十分乏味，請在完成那項任務之後安排一個獎勵，或用比較有趣的方式執行那項任務，例如，和你喜歡的團隊成員合作執行。

如果某項任務讓你反感或惱怒，請找出讓你真正在乎的那個部分。也許你是因為不得不遵從上司的修改要求而惱火，但你真的很在乎能否磨練自己的技巧。跨部門委員會的工作也許讓你心生怨恨，但你在乎的是改善組織文化的機會。你也許因某一位團隊成員要求技術協助，而產生挫折感，但你在乎的是成為一個能給予他人協助的同事。如果一件任務讓你焦慮，請從你比較不憂慮的環節著手，並由此繼續。這就是「暴露治療」（exposure therapy）：逐步推進到你最害怕的部分。一旦你處理了相對簡單的步驟，最初看似難以駕馭的事情，就會感覺在你掌握之中。

這種方法是將難受的情緒，轉化為更專注、更投入於工作的動力，這屬於「心理彈性」（psychological flexibility）的技能組合當中的一部分；這套技能是由心理學家陶德．卡什丹（Todd Kashdan）與他的團隊開發出來的。人們愈頻繁地運用這套技能，往往就會更快樂、更健康，表現也更好。

2 運用「自我疼惜」（ self-compassion）來克服強烈的負面回憶。有時候，我們之所以會對某項任務產生情緒，是因為過去的經歷。以下是我的一段人生故事，可以說明這點。

我第一次在會議上報告自己的研究時，情況並不是很順利。我當時是研究生，住在紐西蘭，而會議在澳洲舉辦。我決定先飛到會議地點附近一個較大的城市，再搭夜車進入舉行會議的較小城市，因為這樣航班較便宜。我抵達時並非處於最佳狀態。我一邊低頭讀筆記一邊演講，感覺自己像汽車頭燈照射之下的一頭鹿。我仍然可以刻骨銘心地回想起當時的感受，在那個空間裡，我望著聽眾，當中也坐著我的指導教授和隊友，我覺得客觀而言，他們在任何與研究相關的領域都比我優秀，特別是做報告。

現在，當我必須演講時，那段20歲時的記憶就會湧現。我突然變成那個青澀的自己，多年來養成的技能與自信都從指縫間溜走。即使是具備傑出專案管理與問題解決技能的人，在被勾起這麼強烈的回憶後，也會感覺自己擅長的能力蕩然無存。

如果你注意到自己有這種反應，請仔細檢視，這是否與你的童年、職涯初期，或最近工作中的事件有關。也可以思考一下，是否存在一種任務與回憶之間的關聯類型。

許多令人信服的研究顯示，你可以運用富有同情心的自我談話，來治癒這些情感創傷。例如你可以這麼說：「我對自己過去的表現感到失望，這讓我遲疑不決。這種感受很正常，也合情合理。但我那時是新手，現在已經不是了。從經驗中學習並沒有錯。」請找出對你有效的自我談話方式，並重複運用。 閱讀完整內容