《Rola 教你健康減重》
「過年一定會變胖，等年後再來減吧！ 」想著年後才「甩肉」的人，每十個人中，就有七人會失敗，「怎麼會？我不相信！」我常常跟學生比喻「體脂暴增」的迷思：「大家都有刷信用卡的經驗，如果每個月能負擔的是二萬元，但這個月不小心失手， 刷到三、四萬， 分期所產生的利率，就變得付出比原本多，再加上下個月還是有固定開支二萬，負擔就都超過二萬元了。」所以今日事，今日畢，「當周的卡路里債，當周還！」才不會離瘦子遙遙無期。
「膨肚短命」， 別以為過年變胖只是外觀上不體面。年菜加上零食，久坐看電視或打麻將，都會降低血液的循環和代謝，容易使過剩的卡路里先被儲存到肝臟周圍，讓內臟脂肪增加，造成脂肪細胞肥大，進一步增加脂肪細胞數量，並在血液中釋放大量的三酸甘油酯，造成血脂、血壓飆高，「體年齡」老化，身體發炎指數增加，不知不覺就升等為糖尿病、高血壓、心臟病，甚至是癌症高風險族群。
五大重點 年節期間邊吃邊殺脂
「吃太多，動一動！」年菜往往讓你爆卡二千五百卡，絕不是「走春」或是逛百貨、遛遛狗這麼簡單就可以消耗的，這些都只能稱為「活動」，而不是「運動」，以上幾項活動所消耗的卡路里，一小時頂多九十卡。那麼，二千五百卡如何在年節期間，邊吃邊殺脂?我們必須先了解「脂肪」怎麼樣才會被「燃燒分解」：
一、長時間運動︰運動時間最起碼要三十分鐘以上，才能稱為「長時間運動」，因為脂肪分解緩慢，運動二十分鐘，肌肉中的肝醣下降，這時脂肪才成為主要的能源，開始有效燃脂，同時腎上腺素提高、胰島素下降，促成「脂裂解」，而從脂肪細胞中，把先前儲存的「三酸甘油酯」分解成「脂肪酸」和「甘油」，供身體做為燃料使用。
低強度攝氧量比率
因人而異
二、低強度運動：：生理學燃脂的機制，化學公式為：三酸甘油酯+O2 (氧氣)↓CO2 (二氧化碳)+H2O (水)+ ATP (腺嘌呤核苷三磷酸，由葡萄糖和脂肪酸合成的能量)，所以會喘的運動型態(指低強度的有氧運動)，從肺呼出的二氧化碳，就是一種燃脂的特徵，而所產生的水，則是經由汗水、尿液、糞便、淚液等體液排出。
另外，高強度或低強度運動區分，在於VO2max(最大攝氧量)比率，也就是海平面以上的運動中，「肌肉細胞」所需要的氧氣數量值，這也和呼出二氧化碳的數量有關，是判斷心肺有氧能力的指標，直接影響運動時心跳的次數。
然而，每個人的安靜心跳次數(靜坐測量的心跳)不同，使得「低強度運動」，也就是「低強度攝氧量比率」界線因人而異。
但是「低強度運動」並不是指「最低」攝氧量(比較不喘的生理感受)，根據林正常的《運動生理學》一書指出，20% VO2 max的運動強度，脂肪氧化數約為175 kcal/hr，但是50% VO2 max時，達到225 kcal/hr，如果是80% VO2 max，脂肪氧化反而減少至200 kcal/hr，當運動強度來到100% VO2 max時，脂肪氧化就更少的可憐，僅約25 kcal/hr。
這也就是為什麼有人很拚命的運動，例如：假日強度很高的單車爬坡，卻始終瘦不太下來的原因(請參考脂肪氧化圖)。
三、大肌群運動：：很多人試過「鄭多燕」瘦身操覺得有效果，原因是使用到「大肌群」的運動，舉凡動態的提膝、抬腿、馬步半蹲、弓步、跳動、踢腿，都會使用到大腿肌群。
肌肉量愈多
需要愈多氧氣消耗 有助燃脂
前段提過運動時「肌肉細胞需要的氧氣數量值，是判斷心肺能力的指標。」所以肌肉愈大，細胞數愈多，相對需要較多氧氣消耗，才能幫助燃脂。唱歌、拍手功、仰臥起坐等所使用的肌群，相較大腿肌群來得小，加上「非長時間、連續性」的使用，雖然提升了一點心跳，卻無法到「會喘」的境界(達到燃脂心跳強度比率)。
所以諸如拍手，所用到的手臂的肱二頭肌、肱三頭肌群，仰臥起坐用到的腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌，對於提升心跳到喘，都沒有大腿肌群來得有效。
而身體組成也有燃脂差異，「肌肉量愈多，就如同人體第二個心臟，增加好幾座『燃脂的焚化爐』。」例如兩個體重一樣的人，一個平日有運動習慣，較另一個都不運動的肌肉量來得多，所消耗的卡路里多，燃脂比較容易，也就形成吃進去的熱量一樣，卻不容易發胖的體質。
四、溼熱的環境：「熱瑜伽」比起一般瑜伽，理論上較能提升心跳，增加身體溫度，提高對「氧」的需求，但是一般人常誤以為「流汗就是燃燒脂肪」，事實上只是身體「散熱」罷了，依照前段提到生理學的化學公式，還需要增加二氧化碳的排出才能燃脂。
供應足夠的氧氣
增加二氧化碳排出
同時，冬天在室內運動，往往因為避免「熱」流失，關閉門窗而造成缺「氧」，少了足夠氧氣供應， 或是未達成50% VO2 max~65% VO2 max的心跳數(有氧區間)，也會影響燃脂的多寡。另外，在冷氣房或是寒冷的高山上，要達到有效的心跳，也要相對提高運動強度，才能燃脂。
也就是說， 在豔陽高照的夏季，不用過大的運動強度，比起冬季燃脂相對來得容易，這也就是為什麼冬天容易累積脂肪，夏季比較容易瘦的其中原因。
所謂「有氧區間」， 是指運動時， 達到有效燃脂的心跳次數上限和下限。套入公式如下： (220-年齡-安靜心跳)×60%~70%運動強度(註： 一周低於三次運動)＋ 安靜心跳， 例如我的安靜心跳五十四下， 年齡三十七足歲， 就是(220-37-54)×60%~70%+54=心跳次數一三一．四∼一四四．三次，無條件進位後，我的有氧區間為：一三二∼一四五次，也就是運動的整個一小時當中，都要盡可能維持這個心跳區間，建議大家可使用心跳錶或是手機程式，測量心跳數據做為參考。
五、飯後避免儲脂：飯後血糖升高，這時身體如果使用不到這麼多血糖，就會傾向送到肝臟儲存，如果吃飽飯後一小時散步，就會讓血糖下降，減少被存成內臟脂肪的機率，而肌肉需要能量，會先使用醣類，如果血糖值較低的狀態下，才有可能用脂肪當主要能量…閱讀完整內容
