早餐吃得像皇帝 熱量燃燒可以多2倍？

文．葉懿德

過去有人說，早餐要吃得像皇帝，似乎真有幾分道理，早餐多吃，似乎有助對抗肥胖、心血管疾病和糖尿病，甚至能消耗更多熱量。過去研究發現，每天吃豐盛早餐的人比吃豐盛晚餐的人，更容易減輕體重和腰圍，且他們的胰島素、葡萄糖和三酸甘油酯也顯著降低，進而降低了患心血管疾病、糖尿病、高血壓和高膽固醇的風險。

為了確定用餐時間對減肥和健康的影響，當時研究團隊找來了93名肥胖女性隨機分成2組，在12週的期間裡，每人每天攝取差不多碳水化合物及脂肪的飲食，總計1,400卡。第1組早餐吃700卡，午餐吃500卡，晚餐吃200卡；第2組則是吃了200卡的早餐、500卡午餐和700卡晚餐。其中，700卡的早餐和晚餐為相同的食物。

結果竟發現，吃豐盛早餐的受試者平均每人減掉約8公斤，腰圍減少近8公分；而吃豐盛晚餐的受試者，平均只減掉3公斤和不到4公分的腰圍，明顯是吃豐盛早餐的組別減肥成效更好。值得注意的是，吃豐盛早餐組別的胰島素、葡萄糖和三酸甘油酯數值也更顯著下降。

從研究中可以發現，即使是吃正確的食物，但在不對的時間吃，仍可能減緩減重進度，甚至有害健康。研究人員也指出，吃豐盛早餐的人飢餓調節激素顯著降低，比吃豐盛晚餐的組別更有飽足感，且想要吃零食的慾望更少，反觀吃豐盛晚餐的組別甚至還增加了三酸甘油酯。 值得注意的是，研究中，受試者需要在早餐吃進當天總熱量的一半，對多數人來說有相當難度，且受試者皆為肥胖女性，不見得適用於一般人。但吃豐盛早餐這點似乎值得參考。

熱量燃燒更多、血糖更穩想減重最好再搭配運動

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健以發表在《臨床內分泌與代謝學期刊》的一項研究解釋，吃豐盛早餐有好處，關鍵在於食物產熱效應及胰島素敏感度。

「吃豐盛早餐的人，食物產熱效應更好，且胰島素和血糖都比較正常，」蕭捷健說，反觀早餐吃得少、吃豐盛晚餐的人，食物產熱效應較低落且熱量往往會轉換成脂肪囤積，分泌更多胰島素，但血糖卻比吃豐盛早餐的人還高。

用餐時身體會產生「攝食產熱效應」，指的是當我們消化食物時，我們的身體會消耗能量來吸收、消化、運輸和儲存營養，和運動後有的後燃效應類似。

這項研究找了體重正常的受試者進行3天隨機實驗，每天總熱量相同，平均而言，受試者早餐後的攝食產熱效應是晚餐後的2.5倍，這基本上表明人們在早餐後新陳代謝更活躍，若早餐吃得少，更容易整天想吃零食，甚至在晚餐時吃得更多。

早餐豐盛組的攝食產熱效應較高，而且可以維持將近4小時，即使早上吃得少，攝食產熱效應還是可以維持3個多小時；但晚上吃得少，食物產熱效應卻只能維持不到1小時。

蕭捷健指出，研究發現吃豐盛早餐組別血糖反應較好， 晚上多吃則會造成飯後高血糖、胰島素阻抗，因此飲食應該順勢而為，不須跳過早餐，畢竟人類日出而作，日落而息，身體會演化成最適合這樣的生理時鐘，白天吃下去的會更有效率地轉換成能量使用，但晚上吃下去的東西，會更有效率地轉換成脂肪以備不時之需。

看來早餐吃得像皇帝，好處可真不少，不過如果是想要減重，蕭捷健建議可以安排豐盛的早餐搭配早上運動，晚餐吃少一點，重點放在攝取需要的蛋白質即可。

至於現在正夯的間歇性斷食，不少民眾會捨棄早餐，但蕭捷健說， 根據看診經驗，不控制飲食、單純跳過早餐，斷食減重效果都不會太好，建議應該把晚餐提早吃才對。最後醫師也強調，還是要選擇好的食物、均衡飲食，對減重更有幫助。

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