短影音、社群讓你「腦腐」了嗎？一張表、九心法找回專注力

文●方歆婷

你工作累了就想滑手機，看一看Line、臉書或抖音，但問你剛剛看了什麼，一個也想不起來，而且即使眼前待辦事項密如麻，你只想繼續亂看網路資訊，很難集中精神工作。

此時的你要小心，你很可能罹患「腦腐（Brain Rot）」了！

年輕人到成年人的共同困境
「腦腐」一詞使用率增2.3倍

「腦腐」這個字，是今年英國牛津大學出版社票選出的年度詞彙，指人接收太多瑣碎資訊而造成大腦吸收與思考能力下降，尤其是網路上低品質的內容，大腦就像被腐蝕了一樣，失去獨立的思辨能力。

而從去年到今年，腦腐這個詞彙的使用頻率，就暴增了二三○％！

因為現在腦腐狀況越來越嚴重，美國行為醫療保健商紐波特學院（Newport Institute），已開始提供青少年腦腐的治療，他們認為這是一種「精神模糊、嗜睡、注意力與認知能力下降」的病症。

不光是青少年，CNN更直指，腦腐「已是我們大多數人都熟悉的現代情況」，也就是說，我們很可能身邊就有不少腦腐症狀的人。

「你可以想想看，自己會不會花時間，重複做一些沒有收穫、不會成長的事情？」一○四人力銀行職涯教育長王榮春指出，腦腐不只是滑手機而已，有些人喜歡看娛樂電影或追劇，而且一看再看，這些都屬於腦腐行為。

Podcast節目《哇賽心理學》主持人、中正大學心理學系兼任助理教授蔡宇哲也說，年輕的Z世代成長過程，被短影音和社群媒體包圍，接收大量表淺訊息，缺乏深入思考能力。然而，他認為，成年人也會出現無意識的滑手機，漸漸不動腦、不成長，陷入相同的困境。

腦腐背後最大的元凶，就是壓力。王榮春指出，當遇到不可控、不確定或燒腦的壓力時，人們偏好以可控、簡單且即時滿足的行為來逃避，而最快、最唾手可得的方式，就是用手機滑短影音、社群媒體。

對企業領導人來說，更應該擔心，當員工出現這些症狀，恐怕是企業成長的隱形殺手，成為公司裡的「癌細胞」。

王榮春分析指出，腦腐症狀的員工遇到挑戰，通常不願動腦處理，只想沿用舊方法，會衝擊組織的創新與競爭力，而這類型人也常有情緒問題，面對壓力可能選擇躺平或者不作為，成管理上很大的阻礙。

可是腦腐目前尚無正式量表可用， 不容易判斷誰有這種症狀。王榮春以心理學研究與ChatGPT協作， 設計了一份自我檢核表（見下表），了解自己、員工是否腦腐。

該表從重複（R）、執著（O）、時間失控（T）三面向，評估個人是否過度沉迷特定活動，判斷腦腐傾向，你可以採用一至五分自評，最終分數對應低、中、高三種程度，協助檢視腦腐的程度輕微或嚴重。

若不幸發現自己或員工有這樣的症狀，也有九招心法（見第六十二頁表），可以對症下藥。這份心法透過掌控干擾、善用時間與轉化習慣三策略，提供提升專注力與效率的方法，例如管理通知、設定專注時段、優先處理要務等，來建立更有效率的生活方式。

起床別急著滑手機
先冥想「暖機」、安排工作

其實，對抗腦腐最好的關鍵時機點，就在早晨。如果你早晨起床第一件事，就是馬上滑手機，你就會錯失了大腦最富創造性的夢幻時刻。

英國神經科學家妮可．維諾拉（Nicole Vignola）研究指出，大腦從睡眠到清醒的這段時間很放鬆，此時的腦袋充滿各種可能，最容易獲得靈感。一旦滑手機，受資訊、通知轟炸，大腦就會跳過這段重要而美妙的狀態，進入警備狀態。

所以，起床後先花點時間讓自己沉澱，比如先花五到十分鐘靜坐冥想，為一天的開始，幫自己先「暖機」。

暖機後，你也不該立刻拿起手機亂滑，而是該拿起行事曆，理清一天的目標，釐清優先順序，把需要高效能、深度思考的工作，安排精力最充沛的時段，而你可以透過效率追蹤的App，找出自己思緒最清晰、生產力最高的時間點。

如果你的行事曆就在手機裡，可以將手機調成飛航模式或啟動專注模式，避免被其他通知干擾。而當你理清楚一天的目標後，就立刻關閉相關應用程式，專注於當前的工作計畫，這樣既能有效利用行事曆，又不會陷入滑手機的陷阱。

全球生產力專家克里斯．貝利（Chris Bailey）曾說， 人一旦分心或受干擾，平均要花二十分鐘以上才能重新回到狀態。然而，手機很容易成為專注力的殺手，思緒被各種外在的通知訊息打斷，你就需要去降低任何被打斷的機會。

而到下班時間、週末假日，你也應該嘗試培養其他活動和興趣，例如烹飪餐點、做瑜伽、戶外運動，或學習新的技能。雖然假日很難避免滑手機放鬆，但仍要為自己空下固定的時間，做其他更有意義的事情。

「想戒斷原有滑手機、追劇習慣， 得先培養其他休閒娛樂做為替代方案， 否則當你需要紓壓的時候， 本能就會拿手機滑起來，而不是去做其他活動，」王榮春說。

蔡宇哲建議，一般人可以學習正念、靜坐，這些活動就是容易學，又有效的替代方案，它可以幫助拉回注意力，讓大腦得到休息，達到身心放鬆和自我覺察，時間也不用長，最短五分鐘即可，一般上班族都能抽空練習。

此外，當志工也可列入休閒活動選項。WTW韋萊韜悅大中華區策略長暨國際市場幕僚長魏美蓉認為，當志工是「自助助人」，看起來是幫助別人，其實是在幫助自己，有些公司已開始善用這類活動，如淨灘、植樹，為員工製造與人互動的機會，如此，大腦便會從只關注自己，轉向關注他人。

有些公司則推動讀書會，除了交流外，最重要的是鼓勵閱讀。微軟共同創辦人比爾・蓋茲（Bill Gates）曾說，如果年輕時有手機，他不確定能否有今日成就，因為社群媒體干擾，會讓他無法專注於閱讀與思考，可能錯失許多突破性創新。

從每天設定目標做起
揪朋友一起練習分配時間

對此，魏美蓉直指，腦腐不僅影響專注力，更嚴重的是削弱深度思維力，這對生命格局有更大的影響。

對一般人來說，要改變習慣，通常知易行難，但你別著急，不如先為自己設定每日目標，逐步改善，也可找朋友一起執行、彼此提醒，設定滑短影音、追劇的時間上限，把原本花在上面的時間，慢慢減少。

從企業角度來看，蔡宇哲建議，企業主管或人資若發現員工下班後的腦腐，肇因於工作負擔過大，應協助調整工作負荷，輔導更有效的分配時間，引導員工妥善利用下班與假日時間，幫助他們持續成長。

公司也可透過培訓教導時間管理技巧，如規畫任務清單、安排高效時段工作等，給員工利器去對抗腦腐症狀，以提升公司整體效率。

面對腦腐行為，要能持續成功對抗，最後靠的還是自己，願意下定決心持續改變， 不再任由自己被無意義的訊息淹沒，而成為自己大腦的主人。 “閱讀完整內容”