微步行VS.超慢跑
超慢跑和微步行這兩種運動方式，雖然都屬於類步行運動，但在運動機制、對身體的影響，以及適用人群等方面各具特色。
文／郭岳潭
運動是長壽關鍵，不愛運動的人也能動起來
台灣運動醫學會前理事長、長庚大學骨科教授暨長庚紀念醫院骨科主治醫師葉文凌指出，運動之於人生，恰如食物之於動物，能動才能夠活下去，不能動就代表是礦物，礦物就只能夠埋在地下，可能數天、可能數年、可能數百年，礦物可以等著被挖掘，但是生物就只會腐朽，所以不會有任何人不了解運動的重要性；但是對現代人而言，如果只有一個理由去運動，但是卻有一千萬個理由不運動，像是太晚下班了、太晚起床了、今天晚上有應酬、老婆要做生日、老婆要做頭髮、明天有考試等。
好不容易終於等到退休了，總可以去運動了吧？通常理由更多，像是今天太熱了、今天太冷了、今天出太陽、今天有下雨、今天風太大、今天腳酸酸的、今天腰很痛、今天血壓太高、今天忘了吃藥、今天要去拿藥、今天要去做檢查，反正結論就是沒有運動。
葉文凌表示，人類壽命的延長經歷過兩個大階段，第一階段是對抗原始物質的傷害，比如細菌、微生物、公共衛生不良、外傷、公共系統建設不良等等。這樣的成功，使得人們的壽命迅速的由平均20多歲進展至40、50歲。
第二階段則是提升人體的被動抵抗力，比如各種藥物的發明、對於慢性病的治療提升、各種介入性治療提升、各類醫療科技的發展。這個階段主要是藉由各種外力，使得人的壽命潛能可以得到延續，因此人們的壽命再次得到進一步的提升，平均壽命已經延長至80歲上下。
超慢跑與微步行，懶人輕鬆動起來
葉文凌強調，針對運動不足的個體，現在已經有許許多多的方式，最好的當然是從事有組織性的運動，其次是個人持之以恆的運動，再其次是至少要有一定程度的阻力性運動，也就是重訓。
只是這樣的要求，現在社會中也只有大約20％至40％的人可以達到，尤其是對沒有運動習慣的中壯年世代而言，更是緣木求魚。所以，超慢跑（Niko Niko Running）和微步行（Micro-Walks）就慢慢地發展出來，主要是針對大多數弱雞型的壯世代使用，因其低門檻、容易執行的特性，逐漸受到社會大眾的青睞。
葉文凌指出，超慢跑和微步行這兩種運動方式，雖然都屬於類步行運動，但在運動機制、對身體的影響，以及適用人群等方面各具特色。超慢跑以極慢的速度跑走，強調身體的控制與穩定性；而微步行則以縮小步伐的間歇性快走為主，注重靈活性與日常實用性。
超慢跑是一種低強度的有氧運動，速度通常在每小時4到6公里之間，強調持續性和舒適性，這種運動方式源自日本，主要訴求在讓參與者能夠在運動過程中保持輕鬆的呼吸，甚至可以邊跑邊聊天，因此也被稱為「微笑慢跑」。
葉文凌說明，在超慢跑的過程中，通常建議將心率範圍保持在最大心率的50％至70％之間，有助於增強心肺功能。超慢跑雖然每分鐘燃燒的卡路里，比高強度運動少，但由於可以持續更長時間，因此總體熱量消耗可觀，燃脂效果相當不錯。
進行超慢跑時，必須專注於姿勢與控制，需保持脊柱直立、核心肌群收緊，並注重每一步的穩定性，這種運動強度較低，但對於身體穩定性與耐力，有較高要求。
此外，超慢跑的速度相對較慢，適合各種年齡層，尤其是運動初學者、老年人、康復患者或缺乏運動基礎的人群。
什麼是微步行？短時間步行法，輕鬆變健康
葉文凌指出，微步行是一種短時間的間歇性步行運動，每次持續10至30秒，通常用於提升代謝和促進熱量消耗，這種運動方式可以隨時隨地進行，時間安排靈活且不受場地限制，由於對場地和設備需求極低，微步行無需特別準備即可進行，非常適合忙碌的上班族或需要靈活安排的人，即使在上班期間，也能抽出幾分鐘進行，輕鬆達到運動的效果。
根據個人狀況，微步行的強度可調整，步行速度和時間段可自行選擇；研究顯示，短時間的快速步行比長時間穩定步行，更能有效燃燒熱量，健身效果也相當不錯。
葉文凌提醒，要注意的是，在進行微步行的行走過程中，步幅可適當縮小，但要保持較高的步頻，才能使運動更加流暢。不過，其運動強度適中，又比超慢跑更為輕鬆，仍屬於低至中等強度的運動。
超慢跑與微步行5大不同，哪種最適合你？
葉文凌說明，超慢跑與微步行雖然同屬低強度的步行運動，但在運動方式、適用人群和對身體的影響上存在明顯差異。
超慢跑起源於日本，是一種以極慢速度進行的跑步運動，其特點是持續的慢速跑步，每次建議持續30分鐘以上，注重身體的穩定性與控制力。每一步都需集中注意力，保持身體的平衡，步伐相對較小，避免大幅度的衝擊，然而，關節仍會承受一定的衝擊。
相較之下，微步行是一種短暫的間歇性步行運動，通常以短時間、間歇式的方式進行，例如每次步行10至30秒，然後休息幾秒鐘再繼續，由於運動時間短且強度低，對關節的衝擊較小。
在運動強度方面，葉文凌表示，超慢跑屬於低強度有氧運動，能適度提升心率，更適合需要穩定運動的人群；微步行則屬於極低強度運動，心率提升幅度有限，對心肺功能的鍛練效果較低。
適用人群方面，超慢跑適合初學者、中高齡者和肥胖族群，由於其強度適中且對關節的負荷相對較小，即使是骨質疏鬆、退化性關節炎或膝蓋曾動過手術的患者，也可以在醫生的指導下進行超慢跑練習。微步行則更適合需要靈活活動的人，尤其是希望在日常生活中輕鬆增加運動量的上班族，或是缺乏運動習慣的人。
在運動目標上，葉文凌認為，超慢跑主要目的在增強心肺功能、平衡感和關節健康。根據研究顯示，超慢跑消耗的能量，是以同樣速度健步走的2倍以上，因為每跑一步都需要抬起大腿，動用到臀大肌、股四頭肌和髂腰肌等大肌肉群，從而消耗更多能量。微步行則以改善血液循環、促進新陳代謝，以及增強身體靈活性為主要目標。
超慢跑和微步行都是近年來受到廣泛關注的低強度有氧運動方式，對人體各系統具有多方面的積極影響。葉文凌表示，在心血管系統方面，超慢跑能有效增強心肺功能，透過緩慢而持續的跑步，促進血液循環、改善靜脈回流，從而提高心臟的供血能力，降低心血管疾病的風險，研究顯示，定期進行超慢跑可降低高血壓和高膽固醇水平。
微步行雖然強度較低，但同樣能促進血液循環，有助於降低膽固醇和三酸甘油酯水平，短暫而頻繁的活動也能改善心臟健康，特別適合久坐人群作為日常活動的一部分。
葉文凌說明，對於神經系統，超慢跑需要集中注意力控制每一步，能有效刺激大腦的運動區域，提升身體的平衡感與協調性，對於預防跌倒特別有幫助。此外，超慢跑的節奏感，要求跑者保持每分鐘約180步的步頻，這種節奏訓練有助於提高神經反應速度。微步行由於步伐小且靈活，同樣能提高神經反應速度，增強身體的靈活性與穩定性。
