早餐吃果醬吐司，避開３大地雷
避免含有氫化植物油或棕櫚油的巧克力醬，這些成分可能影響膽固醇，增加心血管疾病風險。
文／吳珮均
1.選擇低糖或無添加的果醬
市售果醬多數含有大量糖分和食品添加物，建議挑選「低糖」、「無添加糖」或「天然果醬」的產品，甚至可以自己DIY自製果醬，例如用新鮮水果加一點蜂蜜或奇亞籽熬煮，既健康又能保留水果的天然纖維與維生素 C。
健康建議：草莓醬、藍莓醬等莓果類果醬，含有較多抗氧化物質，能減少自由基對身體的傷害，比起高糖的鳳梨醬、芒果醬更好。
2.巧克力醬怎麼選？黑巧克力成分優先
巧克力醬的糖分和脂肪含量高，建議選擇可可含量70%以上的黑巧克力醬，相較於一般巧克力醬，它的糖分較少，且富含多酚，有助於抗氧化及保護心血管健康。如果想自己做，可以將純可可粉加上一點蜂蜜或無糖堅果醬調製，能提升風味又健康。
健康建議：避免含有氫化植物油或棕櫚油的巧克力醬，這些成分可能影響膽固醇，增加心血管疾病風險。
花生醬是許多人愛吃的抹醬，但許多市售花生醬含有額外的糖、鹽與反式脂肪，建議選擇100%純花生醬，成分單純，富含不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇，保護心臟健康。
健康建議：花生醬雖然營養豐富，但熱量較高，建議每次塗抹1湯匙（約15克），避免攝取過多熱量。
4.吐司怎麼選？改用全麥或雜糧吐司
許多人早餐習慣吃白吐司，但它屬於精緻澱粉，容易讓血糖快速上升，建議改選擇全麥吐司、燕麥吐司或雜糧麵包，這些麵包的膳食纖維較多，有助於穩定血糖、延長飽足感，減少吃進過多熱量。
健康建議：避開加糖、奶油含量高的吐司，例如丹麥吐司、奶油吐司，這些麵包的脂肪和糖分較高，長期食用容易增加身體負擔。
單吃果醬吐司容易讓血糖快速上升，建議搭配優質蛋白質及健康脂肪，讓營養更均衡。
◎搭配蛋白質：水煮蛋、炒蛋、無糖優格、豆漿、低脂牛奶。
◎搭配健康脂肪：酪梨切片、堅果（杏仁、核桃）、希臘優格。
◎搭配新鮮水果：香蕉、藍莓、奇異果等富含膳食纖維與維生素的水果。
這樣的組合不僅能提升飽足感，也能讓血糖較穩定，避免短時間內餓得快、容易吃下更多食物。
升級版抹醬，營養加倍
早餐吃吐司是許多人的日常習慣，但光吃白吐司營養不夠，搭配果醬、巧克力醬、奶油等抹醬，可能會讓血糖飆升、熱量超標。如果想要吃得健康，又不影響口感，選對抹醬很重要！以下推薦幾種比單吃白吐司更營養、控糖又有飽足感的健康抹醬，讓你的早餐更均衡，不怕發胖！
(1)橄欖油＋番茄／酪梨
橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，能幫助降低壞膽固醇、減少發炎，還能穩定血糖。搭配新鮮番茄或酪梨，可以補充維生素C和膳食纖維，口感濃郁又健康。
▲推薦吃法：全麥吐司搭配一匙特級初榨橄欖油，放上切片番茄或酪梨，灑一點黑胡椒提升風味。
(2)堅果醬（花生醬／杏仁醬／腰果醬）
純堅果醬是不錯的健康脂肪來源，能提供蛋白質、維生素E和鎂，有助於增加飽足感、穩定血糖。
▲挑選重點：選擇100%純堅果醬，避免含糖、氫化油的產品。
無糖希臘優格含有豐富蛋白質和益生菌，能幫助腸道健康，搭配奇亞籽或堅果，可以增加Omega-3脂肪酸和膳食纖維，讓早餐更有飽足感。
▲推薦吃法：全麥吐司塗上無糖希臘優格，灑上奇亞籽或碎堅果，增加口感和營養。
(4)酪梨泥＋水煮蛋
酪梨含有大量健康脂肪，搭配蛋白質豐富的水煮蛋，可以讓早餐更加均衡，提供足夠的營養素，也能避免血糖波動。
▲推薦吃法：全麥吐司抹上酪梨泥，搭配切片水煮蛋，撒點鹽和黑胡椒提味。
鷹嘴豆泥來自地中海飲食，是富含蛋白質、纖維和健康脂肪的抹醬，有助於穩定血糖，也能增加飽足感。
▲推薦吃法：全麥吐司搭配鷹嘴豆泥，再加上一些小黃瓜或番茄片，口感清爽又營養。
