留意五個危險訊號 幫長輩對抗衰弱症

年齡不能作為判別老化程度的重要指標，衰弱症才是評估身體功能是否衰退的依據。當長輩出現五個徵兆，未來容易有跌倒、失能的風險。 你知道「 衰弱症」嗎？或許你還不清楚，甚至對它感到陌生，然而，在台灣六十五歲以上的長者，每百人有五至十一人罹患衰弱症。

台大醫院竹東分院院長、台大醫院老年醫學部主治醫師詹鼎正解釋，簡單來說，當看到一位長者，外表看起來沒力、走路很慢等等，就有可能是衰弱症了。

「衰弱症是整體功能性衰退的重要指標。」長庚紀念醫院內科部一般內科暨高齡醫學科主任陳英仁進一步說明，當出現體重下降、活動力低、感覺無力、走路緩慢、肌力下降，這五項指標只要符合三項以上，就可以稱為衰弱症，前兩項則是前期徵兆。詹鼎正提醒，此測量對象為六十五歲以上的長者，目前醫界並不認為中年人適用於衰弱症的指標。

常運動：心跳加快才有效

至於評估之後，發現有衰弱症該怎麼辦？醫師會建議病人到老人醫學科門診做「周全性老年評估」找出真正的問題點，透過及早發現健康行為的改變，身體功能是可以回復的，甚至還能恢復得更好，年老並不等於一定會失能。

要預防衰弱、延緩失能， 強化運動、均衡營養是關鍵。正常規律地運動可幫助老年人持續擁有活動力，陳英仁表示，運動可分為高強度「三四三」，即每周最少三次，一次最少四十五分鐘， 心跳達每分鐘一三○下，最少持續十五分鐘；中強度為「五四一」，為每周最少五次，一次最少四十五分鐘，心跳每分鐘達一一○下，最少持續十五分鐘；若體力不佳，也可以分次，總計達十五分鐘即可。

有效的運動一定要讓心跳加快，最簡單的檢測方法，即評估運動時喘的程度，應達到有點喘，但還可以講話，才是最恰當的強度；若喘到沒法講話，就代表超出心臟可負荷的範圍。

若為退化性關節炎、不便行走或有心肺疾病等患者，運動強度、方式不宜過於激烈，不妨透過健身器材如室內腳踏車、啞鈴、彈力繩等，亦可加強肌力訓練。

此外， 現代人對營養補充品往往過度期待，事實上，不會因為吃特別的食物才會健康，身體所需的熱量及營養素來自各種類的食物，「飲食的均衡性」及「食物量」才是必須注意的。

每日均衡飲食是指六大類食物：全穀雜糧類（一般家用飯碗二至三碗半）、豆魚蛋肉類（四至六份，蛋白質食物一掌心約一．五至兩份）、乳品類（一杯半，每杯二四○毫升）、蔬菜類（三至四份，一份為可食部分生重一百公克）、水果類（二至三份半，一份約一碗切塊水果）、油脂（三至五茶匙）與堅果種子類（一湯匙量）。

顧營養：蛋白質增量

營養的補充， 主要為均衡足夠的熱量，以及優質蛋白質的攝取（如魚肉、雞蛋、 雞肉、牛肉、豬肉、黃豆製品、乳品類等），並多攝取富含維生素D的食物。蛋白質建議攝取量，從過去的每人每公斤○．九公克增加到一．二公克；換言之，六十公斤重的老人，一天應吃七十二公克蛋白質；吃蛋白質的時間應分散在三餐或運動後，但腎臟異常者，可和醫護人員討論蛋白質的食用量。

此外， 也別忘了隨時補充水分，每天攝取六至八杯水及飲品（包括鮮奶、保久乳、優酪 乳、湯、果汁、咖啡、茶等），除了可維持體溫恆定，並透過排除尿液、汗以及糞便，以清除體內廢物，還能促進腸胃蠕動，進而預防便祕。

好心情：多和同儕活動

除了強化運動、均衡飲食、控制慢性疾病、戒菸等，保持好心情及善用社會資源，多利用長照據點，和同儕一起活動，多管齊下，才能延緩「老年衰弱症」的發生。

預防衰弱症上身，應多多運動，例如舉啞鈴可加強肌力訓練。 閱讀完整內容