蔡凱宙醫師×北歐式健走

每當提到運動，大部分人可能會有非得「揮汗如雨、氣喘吁吁」的疲累印象，但其實有許多能融入日常生活的運動方式，「走路」就是一個很好的例子。走路不受時空限制、想到就能起身實踐，非常生活化。而除了加速、加大步伐來提升運動強度外，本次骨科醫師蔡凱宙要教我們一招「北歐式健走」，就能讓「雙手幫忙雙腳走路」，降低疲憊感又能提升運動效果！

（文／鍾佩錦） 「只要是會拿筷子的人，我沒有一個教不會的。」蔡凱宙醫師說，因為可以拿筷子代表身體的協調度足夠，對於需要「雙手持杖」的北歐式健走而言，就能夠學習上手。他認為，這個運動非常適合在台灣推廣，因為「簡單有效」。

北歐式健走，最早是越野滑雪選手在夏天的訓練方法，後來根據專家改良成適合一般人的健走法，與普通健走最大的差別在於，健走時兩手要各拿一隻健走杖，用上半身的力量支撐、推進，輔助行走。

「就是用手來幫助腳，」蔡凱宙醫師邊拿出健走杖邊說，自己當初是在某次登山活動中接觸到北歐式健走，當時已經走到腳很痠痛，剛好遇到台灣北歐式健走協會在辦展覽，就親身體驗用健走杖行走，「結果雙腳就不痠了，當時我就感到很神奇。」

從那一次的體驗過後，蔡凱宙醫師開始讀資料做研究，也同時親身「開始走」，從2011年接觸至今已有8年之久，除了自身實踐外，他也努力向患者推廣，「這能夠減輕病人脊椎與膝蓋的負擔。」

由於多了健走杖的輔助，下肢可以減少疼痛及壓力，同時還能鍛鍊上半身，減輕雙腳及腰部負擔，身體會感到更輕鬆，還可達到「正脊護膝」的效果。蔡凱宙醫師指出，北歐式健走是一種「功能性且全身性的運動」，身體約9成的肌肉都會一同參與活動，因此消耗的熱量也會增加。

蔡凱宙醫師說，許多人隨著年紀漸長，走路開始變得吃力，就會需要手杖輔助，而最常看到使用的是「雨傘」，但他表示，雨傘高度只到肚臍下，用其輔助行走只會讓身體「愈走愈前傾、愈歪斜」；而健走杖可達到心臟高度，使用時就有助於「脊椎挺直」，對抗重力。

「我一直在推廣是希望大家做一些抗重力的訓練，」蔡凱宙醫師進一步解釋，北歐式健走的方式，讓我們每走一步路身體就向上挺一次，維持脊椎端正。「脊椎若是歪的，久了就容易倒。」 省力高效率！全身肌群都練得到

提及北歐式健走替身體帶來的變化，蔡凱宙醫師分享，自己最大的改變是「上肢及脊椎」。行走過程手腳並用，因此也能鍛鍊手臂及胸部的力量，同時保護脊椎。此外，走路時拿健走杖，必須同時注意手臂和腿部動作的連貫性及協調性，對大腦也是很好的刺激，也因為有手杖的幫忙，健走時也較不怕跌倒，穩定性提升許多。

從前面就不斷提到的「對脊椎好」究竟是為什麼呢？蔡凱宙醫師說明，四隻腳走路的動物脊椎比較不容易出問題，但人類進化到只需用雙腳走路，脊椎承受的力量也因而增加許多。而健走杖一拿，可以分擔脊椎下半部壓力，同時提升上半身的平衡。「我常跟病人說，這是兩輪傳動變成四輪傳動，變得更省力。」蔡凱宙醫師打趣說道。 芬蘭赫爾辛基理工學院的醫療保健部門於1999 年，針對長期需使用電腦工作，造成頸椎及肩膀出現症狀的女性進行研究，發現超過半數參與者開始從事北歐式健走後，肩頸不適的症狀有所緩解，且胸椎與頸椎的活動力也有明顯改善。

「這個不只對老人家很有幫助，北歐許多年輕人也都有在走。」蔡凱宙醫師強調，北歐式健走是既省力又有效率的全身性肌群鍛鍊，因此他也把這個運動當作「文化」在推廣，希望台灣有愈來愈多人一同「走起來」。 端正脊椎：有助控制慢性病

根據統計，台灣肌少症是亞洲第一；65歲以上長者罹患肌少症的盛行率約達6.8％，相當於全台約有超過20萬名老年人正面臨肌少症威脅。然而，這並非年長者專屬，調查顯示，台灣30歲以下的年輕人，肌肉量明顯不足的多達3成，成為肌少症的潛在族群。

「肌肉本及骨骼本都是要從年輕就開始累積。」因此蔡凱宙醫師認為，不僅是老人家可以學，小朋友、年輕人若能一同加入，學習簡單的健身法，全民的健康程度就能提升。

尤其台灣已進入高齡社會，但許多人並沒有意識到我們的老化程度，蔡凱宙醫師指出，台灣的老化速度是其他國家並未經歷過的，「台灣是急速地老化，我們還沒有準備好。」他表示，北歐及日本老化程度一樣很高，但多半是花上5080年才走到現在，社會配合的制度也較完善。

雖然資料顯示台灣人愈來愈長壽，但健康程度似乎不盡理想，根據2016 年統計，國人健康平均餘命為71.2歲，不健康的存活年數是8.8年。所謂不健康未必是臥床，所有「需要依賴他人照顧」的狀況都算在內。

「我都和病人說這就像被判有期徒刑一樣。」拖著病痛的身體，沒辦法自己料理生活起居、照顧自己，蔡凱宙醫師強調，要改善現狀不能通通都靠「藥物」解決，尤其是慢性病。

而脊椎歪斜、身體姿勢不正都是可能造成慢性病無法好好控制的原因，除了脊椎本身不適外，還容易造成肌肉過度緊繃或鬆弛，甚至壓迫到神經內臟，連帶引發高血壓、心血管疾病、自律神經失調等大小毛病。

蔡凱宙醫師就分享，曾有一位患者吃三顆藥血壓都降不下來，後來發現脊椎歪斜，最後透過健走調整身體姿勢、增進肌肉力量，血壓就開始下降，藥物也因此減半。他也以自己的媽媽為例表示，蔡媽媽雙腿膝蓋都開過刀，脊椎也不好，但透過健走杖的輔助，走路就能走得更快也更穩，不容易跌倒，「糖尿病也因此得到較好的控制。」 盡早存肌本：老年不怕失能臥床

目前北歐式健走在國內還不是那麼廣為人知，蔡凱宙醫師透露，自己剛開始拿著兩支健走杖在自家社區中庭練習，或帶出門時還曾被許多人側目，在大眾交通工具上被「讓座」，甚至有鄰居跟家人說：「你那個女婿好可憐欸，那麼年輕就要拿拐杖」，讓他覺得有趣之餘，也認為自己應該更努力推廣這項運動。

「我有一個盼望，就是在10年之後，台灣能有超過100萬人學會北歐式健走。」蔡凱宙醫師表示，希望即使沒有參與也至少有看過或聽過。到了2030年時，台灣會有超過四百萬的老人，而若是有100萬位老人家「會拿會走」，就有很大的機會減少臥床率，失能比率也可能因此下降，「每天這樣運動，你就有機會在老後少吃一點藥。」

「如果夠努力的話，這些都很有價值。」蔡凱宙醫師很認真的鼓勵病人，好好做運動就有機會省下一輛車子，甚至一棟房子的錢，將未來的長照支出降到最低，「行動有自由，就能活得更有尊嚴。」 北歐式健走小辭典

北歐式健走，最初是越野滑雪運動選手在夏天的訓練方法，而後由專家們發展成適合所有人的健身運動。其中愛行者式北歐健走法(ExerstrideMethod Nordic Walking)，是首創的北歐式健走，發明人為美國的Tom Rutlin。Tom 為美國滑雪協會認證的教練，長期參加各項賽事，但曾因足底筋膜炎被迫中止訓練，後來他發現拿滑雪杖助跑，雙腳竟然不痛了，因而發明了愛行者健走。 閱讀完整內容