1.飯前一杯水
不僅是餐前湯或蔬果汁，就算只是一杯白開水，也有助於減少吃進的食物量。美國維吉尼亞理工大學研究顯示，過重的成年人在餐前飲用450cc白開水，用餐時吃進的熱量就會變少；12周後，與沒喝水的受試者相比，體重多減輕44％。研究人員認為，餐前喝水既能降低饑餓感，也能增加飽足感。
不過，台北醫學大學附設醫院大腸直腸外科主任郭立人說，大量液體會沖淡胃酸，降低消化能力；固體食物也有可能吸水而膨脹，刺激更多胃酸分泌，導致胃酸上衝到食道。因此，用餐前喝茶、喝水、喝湯不要多於500cc。
2.縮小餐盤
這可以說純粹是一種心理作用：同樣份量的餐點，放在大盤子裡，可能會有裝不滿的感覺，就會給人一種「想裝滿」與「沒吃飽」的感覺；換用較小的餐盤，食物看起來裝很滿，光用看的都會覺得有點飽了。
3.吃到不餓時，先停一下
到了用餐後期，一般都不會感到餓，但也不一定會覺得飽。這時可以稍微暫停用餐，與旁邊的親友聊一下也好，或是先大略收拾一下碗盤也好。幾分鐘過後，你很可能會發覺「已經飽了」，此時就可以停止用餐，不用再吃下過多食物。
這是因為我們經常不知不覺吃得太快，以致於其實已經吃到足夠的量，但大腦飽食中樞還沒有收到胃部發出「已經夠了」的回報，因此遲遲未下達「吃飽了」指令，因此稍微停頓一下，你很可能會發現，自己其實已經吃飽了。
4.採買後分裝食物
這麼做的主要用意是控制吃下去的食物量，因為一次從很大包裝裡拿出食物，往往會拿捏不準份量而過食，如果事前就分裝好，吃多少量就可以控制了。另一方面，大包裝食物多次取用也可能會影響新鮮度（買回來的肉、魚等生鮮食材）或受潮（餅乾點心等），分裝也是保持食物美味與衛生的方法。
5.放慢用餐速度，體會食物原味
一成不變的生活最容易讓人厭煩，不妨試著放慢用餐速度，體會食材的原味，你會發現過去忽略了許多未曾注意到的食物味道，請試試看真的很有趣。這樣做的另一個目的，就是讓胃部有足夠時間傳達飽食訊號給大腦， 避免過食。
6.吃麻煩一點的食物
有帶殼的蝦就不要吃已經剝好的，其他像菱角、花生、瓜子都一樣；需要剝皮的例如柳丁與奇異果也比較好。這個說法的用意是花一點時間才可吃下去的食物，無形中可以減少吃下去的量，或是衝動飲食導致吃太多。
7.最想吃的食物，久久才吃一次
我們都不會否認自己有喜歡吃的零食、甜點，也因為喜歡吃，每隔一兩天吃一次就視為理所當然。問題就出在理所當然，這代表已經變成例行公事了。減肥一年瘦18公斤的日本醫學博士島野雄實提醒大家，當最愛吃的食物變成理所當然，就失去了體驗吃最喜愛食物的喜悅，多麼可惜。盡量久久才吃一次最喜愛食物，就能找回那份最初的期待與喜悅，同時，對身體的負擔也能減輕。
8.菜餚不要放滿餐桌
家庭主婦（夫）喜歡將做好的菜餚全部放在餐桌上以表豐盛之意，但卻會因此增加過食的機會。只要拿出足夠份量的菜餚就好，其他放在廚房、爐子上，真的吃不夠再拿就好。
9.少量多菜色比單品料理好
島野雄實指出，許多人為了圖方便常吃「單品料理」，例如一份咖哩飯、一碗拉麵、一份漢堡、一盤義大利麵等，仔細看看醣類食材比例往往偏高，有些被歸類為速食，也是高油高熱量。事實上這樣吃既不健康，只求填飽肚子也不算是「吃美食」。他建議應該多選菜色多、每種菜量少的套餐類食物，或是可以自己在家做，就算部份菜色是現成的、甚至超商買的食物都可以。少量多菜色，細嚼慢嚥就容易飽足，飲食也可更均衡。
10.先吃最不想吃的食物
南韓醫學博士朴敏洙認為，造成肥胖等危害健康的飲食行為，跟我們嗜吃味道較強的食物，導致「味覺中毒」有關。味覺中毒像成癮一樣，讓我們不自覺一直想吃夠甜、夠鹹、夠油等等較重口味食物，自然容易危害健康。
功用：培養「延遲享樂的能力」，漸漸地就可不再那麼執著要吃高糖、高鹽、高油食物，飲食也就更健康了。
平時的練習： 喜歡甜味的人，在口中含糖水或三合一咖啡；喜歡鹹味的人，在口中含鹽水，以此類推。含在口中至少三分鐘以上，同時用鼻子呼吸。
接著吐出口中的飲料，將白開水含在口中至少三十秒以上。重覆以上含飲料練習至少三回。
功用：留在口中的味覺刺激會持續讓我們想要吃這樣的味道。為了要降低味道的影響力，口腔內要保持「中立」，最好的方法就是水。這也是心理治療中的「 脫感療法」。
參考資料
《順暢力》/ 郭立人（醫師）/ 資料夾文化
《28 天消除脂肪肝》/ 克里斯汀‧柯爾派翠克（營養師）、易普欣‧漢諾納（醫師）/ 采實文化
《譚敦慈的安心廚房食典》/ 譚敦慈（護理師）/ 三采文化
《減肥從味覺開始》/ 朴敏洙（醫學博士）/ 幸福文化
《5 個習慣讓你自然瘦》/ 島野雄實（醫學博士）/ 方言文化
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