提升照護品質好生活

長照是「長期抗戰」，照顧者必須認清自己能力有限，並關照自己的健康。當長輩還有自理能力時，懂得「自立照顧」適時適度放手，在被照顧者能力範圍內，製造事情給他們做；還要在繁雜的照顧過程中培養「求助能力」，當需要喘息或關鍵時刻需要支援時，開口尋求協助。

文／李婉婷 衛福部根據國人平均壽命和疾病型態等變數推估，國人一生中的長期照護需求時段約為七．三年。當高齡已然成為常態，長照在家庭中便是重要的話題，即使沒有住在一起，只要是定時關心、出錢、出力者，都是照顧的一員。面對人人必修的長照課裡，照顧也可以很美好嗎？長期關注「長照議題、心理健康照顧」 的諮商心理師陳乃綾表示，長照最重要的是，照顧者得先把自己擺在第一位， 承認能力有限， 看見自己的需要， 並預先面對照護的終點， 因為照顧者的情緒，會嚴重影響被照顧者的情緒。

照顧， 常常是一天二十四小時、一年三百六十五天連續重複且無休息可言的工作，這不只是照顧者的日常， 也是他們的人生； 而且照護關係間， 每天情緒、想法、需求彼此互相羈絆、拉扯，容易產生壓力。陳乃綾提出，一般家庭照顧者，常見的主要壓力有失去自我、必須把家人照顧得很好、情緒勒索，以及不知如何決定醫療決策，對此，她分享了幾個紓解方式：

（ 一） 外出休息： 不論是什麼工作都得讓自己放假，如果做不到每週喘息，至少每個月安排數小時休息，而且這段休息時間最好是離開照顧場域，外出去看書、找朋友、逛公園等，做能讓自己放鬆的事，找回屬於自己的小空間。

（ 二） 認清事實： 隨著年紀增長，生理機能會逐步退化與弱化，極少人能將長輩照顧得愈來愈健康、愈來愈好，當被照顧者情況不如從前時，拋開自責與質疑，認清這是自然老化的現實。

（三）暫離現場：「你都不回來啦！根本不愛這個家！」「養你這麼大，居然這麼不孝要把我送去養老院！」面對被照顧者的情緒勒索時，請暫時離開現場，並冷靜思考話語背後的用意與動機，更能看見對方需要陪伴、擔心被拋棄的無助，事後彼此再溝通，才不致互相傷害。

（四）召開家庭會議：照顧是家庭成員共同的事，包括醫療處置、後續住宿、照顧的協調、費用分擔等，絕非由少數人做主，需要大家一起討論凝聚照顧共識，所以召開家庭會議很重要，即使遠在國外也能透過通訊科技即時參加。

脫下超人外衣偶爾求助與哭泣

除了照顧的壓力，被照顧者其實也有著成為別人負擔的心理壓力，「過去傳統的照顧只在乎把家人的需求顧好，長輩要什麼就幫他做好，但其實最好的陪伴與照顧應該是所謂的自立照顧。」陳乃綾說，在長輩還有自理能力的時候，照顧者應該學著放手讓他自己做， 例如自己拿碗筷吃飯、自己起來上廁所……等。剛剛好的照顧甚至得花一點心思，在被照顧者能力範圍內，製造事情給他們做，如幫忙對發票、挑菜去梗， 不但能訓練眼力、腦力、還能運動手指的小肌肉，陳乃綾建議：「這時候照顧者可以用『你幫我……』的語句，讓長輩覺得原來我還可以幫忙，找到一點生命的成就感。」

另外，也可善用重要的家人，如孫子、孫女，孩子的天真爛漫與童言童語是長輩生活開心的元素，甚至能夠暫時忘記身體的病痛與衰老。她舉例，曾有長輩覺得累、痛而不願進行手部復健，卻可以久久抱著三、四公斤的孫子， 也不見其喊手痠， 如此一來，長輩做得開心，又能達到另類復健的效果。幫助被照顧者創造生命的價值、生活的意義感、存在感，同時，照顧者也能放下超人的外衣，不必將照護壓力一肩扛起，事事親力親為，也算是一種雙贏。

平均七． 三年的照護需求，身為家庭照顧者需要同時具備經濟、體能、照顧技巧能力等，但陳乃綾也提醒，還有一個最重要的「求助能力」，是每個照顧者更應該要學會的事，正因為照顧者需要的能力太多、太複雜，而且照顧的時間又很長，更需要適時開口尋求協助。過去社會鮮少有人鼓勵求助，總會認為照顧家人是自己的事， 預想別人會拒絕，擔心給別人添麻煩，以至於很多人不知道如何開口。所以求助是需要練習與培養，試著練習放過自己一下，勇敢告訴別人我需要幫忙。 此外，哭泣也是照顧者容易遺忘，甚至壓抑的表達能力。悲傷和哭泣，其實是因為愛著家人，想要更靠近家人，也是在意家人的表現，陳乃綾在其新書《解開照護枷鎖》內〈親愛的，你可以哭〉一文中也提及，哭泣不是脆弱，是勇敢面對悲傷與挫折，是跌倒後再爬起來的墊腳石， 哭泣，可以讓我們從眼淚之中找到新的力量。通常哭過之後，人反而會比較清醒，而那些過往人生的愛恨糾結與壓力，在這當中，也可以得到一些療癒和釋放。她語帶認真地說：「我很鼓勵大家有事沒事，找個適當時機、地點哭一哭。」是啊！求助與哭泣這樣偶爾的示弱，反而能讓身心更健康，也是與他人互動交流，讓自我感受自然流動的好機會。

照顧者的好生活居家照護壓力指數檢測

既然唯有照顧者好， 才有穩定的照顧品質，那麼家庭照顧者的預防性保養、自我關照就得時時自我覺察、評估與感受。身為心理諮商師，陳乃綾知道多數人普遍在照顧過程中容易忽略身體發出的警訊，她特別在書中提供「居家照護的十大壓力指數檢測表」，包括注意力不集中、肩頸痠痛、煩躁與憤怒、退縮、焦慮、憂鬱、失眠、身心疲累、身心症、免疫力下降等十個參考指標，並依不同分數結果，提供照顧者不同建議與做法，幫助其更敏銳地察覺自己的身心狀況。

那自我照顧是什麼？ 陳乃綾說，其實就是愛自己。自我照顧的方法很多，其中有些是比較生活化的方式。像是感覺狀態不好時， 做幾分鐘腹式深呼吸， 或者找一個舒服、安靜的角落閉上眼睛靜心、冥想，甚至每天給自己五到十分鐘的放空獨處，想做什麼就做什麼，都是快速釋放壓力，容易讓自己放鬆、愛自己的方法。除了這些實際可做的活動外，照顧者心態上的調整也很重要，例如不要當拯救者，很多過度熱心付出的人，自然養成誰有問題就想幫誰的習慣，到頭來做超過能力負荷的事把自己累垮了。其實，不論年齡、健康與否，我們都得學著重視自己，把關心自己、照顧自己、保養自己當成是日常的例行公事，這樣即使在漫漫的照顧長路上，天天都將是好生活。

照顧者減壓四解方

（一）外出休息：如果做不到每週喘息，至少每個月安排數小時休息，而且這段休息時間最好是離開照顧場域，做能讓自己放鬆的事。

（二）認清事實：隨著年紀增長，生理機能會逐步退化與弱化，當被照顧者情況不如從前時，請拋開自責與質疑，認清這是自然老化的現實。

（三）暫離現場：面對被照顧者的情緒勒索時，請暫時離開現場，並冷靜思考話語背後的用意與動機，事後彼此再溝通，才不致互相傷害。

（四）召開家庭會議：照顧是家庭成員共同的事，需要大家一起討論凝聚照顧共識，所以召開家庭會議很重要。

三種好生活建議

未來有可能照顧家人的人：在照顧家人之前，維持正常作息、適時運動，保持身體健康、心智與情緒穩定。再者，適時了解長照資源政策的現況，多閱讀相關文章，提前做好心理預備，才能坦然面對這人生必修的課題，不致備感壓力。

正在照顧家人的人：請學習自己不總是什麼都可以，多多練習說：「我好累」、「我想要休息」、「我需要大家的幫忙」，偶爾示弱，會讓其他家人更知道如何協助、支持您。不知道該怎麼辦時，可以找家人召開家庭會議一起投入與討論。

未來有可能接受人家照顧的人：提前做好每個人都會老病死，以及都可能接受照顧的心理準備，在身體漸漸退化時，接受自己的不完美，同時學著勇敢開口請求幫忙，試著看清病痛其實不是我們想像中的那麼巨大，把握時間，做自己能力所及的事情。

不論年齡、健康與否，我們都得學著重視自己，
把關心自己、照顧自己、保養自己當成是日常的例行公事，
即使在漫漫的照顧長路上，天天都將是好生活。

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