老人家胖一點比較好？

怎樣才算健康胖

文／葉語容 圖片提供／達志影像、張秦松

追蹤722 位居住於東臺灣老年人達5 年的心血管疾病的研究，發現BMI（Body Mass Index,身體質量指數）介於24 ∼ 27（過重），以及大於27（肥胖）的2 個組別，死亡率比24 以下的組別更低；也就是說，年長者確實「過重」有比較長壽的趨勢。

專長肥胖醫學的成大醫院家庭醫學科主治醫師張秦松，也在台灣中部進行規模1,200 人的調查，同樣發現BMI 在23.8（公斤/ 米2）這個分界點以上，老年男性的全因死亡率（所有原因死亡的比率）較低，老年女性的數據雖呈現類似趨勢，但可能因為調查樣本老年人的規模較小，所以並沒有找到有意義的臨床分界點，然而也強調老年人的體重建議應該考量性別的差異性，未來需要有更多的研究來證實。

台灣的營養調查研究也顯示，BMI 與死亡風險的關係呈「U」型，也就是大概在22 以下到26 以上，死亡率會升高，在這2 個數字之內，相對風險低。此一範圍會隨著年齡增加而右移，此一現象在80 歲以上長者則影響較不明顯。

關乎死亡率、生活品質 肌肉力很重要

對某些人而言，比起死亡更在意的可能是「生活品質」。越向老年邁進，「行動力」、「牙口」、「腸胃功能」、「疾病」等因素的影響也越大，因此「肌少症」的問題近年受到重視；「肌肉品質」包含肌肉量、力量以及身體動作的能力，與每日生活切身相關。前面提到的BMI 是以體重計算，但體重裡包含骨骼、水分、肌肉、脂肪等元素；如能維持肌肉品質在良好的水準，不只行動力良好，還有防治疾病、提昇免疫力等多種綜效。

「根據成大家醫部在中部的流行病學研究顯示，65 歲以上男性如果能將肌肉重量維持在8.7（體重公斤數／身高公尺數／身高公尺數）以上，死亡率會比8.7 以下的死亡率，少3 ∼ 4成。女性可能因為樣本數不大，有趨勢性但未找到明顯有意義的分界點。」張秦松醫師分享他們的本土研究結果。同類型的研究也發現，肌肉量指標相較於BMI 對於全死因死亡率的影響更為顯著，對於老年人來說，肌肉量指標較高的族群可以減少約5 成的死亡率，因此，若要提昇老人健康與生活品質，專注於肌肉量流失的減緩與提昇是首要之務。

民眾一般容易接觸到的測量法，大多是使用「生物電阻抗分析儀(Bioimpedance Analysis,BIA)」來檢測身體組成( 例如肌肉量)，如果用肌肉質量指標「肌肉重量（公斤）／體重2（公斤）」來呈現，依據亞洲肌少症診斷共識建議，男女性的正常建議值分別需大於等於7 以及5.7；不過坊間此類機器良莠不齊，且會受到眾多因素影響，準確度不一定高，想要精確診斷肌少症，建議到醫院在專業醫療團隊照護下，使用較精確的醫療儀器測量。

享長壽 女性腰圍不宜太大、男性不宜太小

「不過，我們的研究也發現女性年長者腰圍在86.7 公分以上、男性腰圍在77.6 公以下，死亡率較高。」張秦松醫師說。腰圍對健康的影響不容小覷，因腰圍大小與內臟脂肪多寡呈現正相關，與三高、血管硬化等代謝性疾病關聯性頗大; 我國對「代謝症候群」的判定標準之一，是「成年女性腰圍超過80 公分、男性90 公分」；然而在考量給予老年人的腰圍切分點建議時，需要將更多的因素納入考慮，例如存活效應( 能存活超過65 歲以上的族群已經經過許多疾病篩檢而存活，因此有其獨特性)、遺傳基因以及營養攝取等因子，因此，對於老年長者的最適腰圍建議應有不同，成大家醫部醫療團隊的研究顯示當女性年長者腰圍太大，超過86.7 公分；或老年男性腰圍太小，小於77.6 公分，需更留意死亡風險。

養肌肉 每天都要做的保養功

「隨著年齡的增加，可以讓肌肉生長、合成蛋白質的多種荷爾蒙分泌也跟著下降，像是生長激素、胰島素、睪固酮，抑制肌肉生長的腎上腺皮質醇則增加分泌，使得肌肉流失比年輕時更為快速，而且生活習慣變得以靜態生活為主，加上飲食營養攝取不足，所以保持肌肉量會越來越困難。」張醫師指出，人的肌肉多寡，最大的影響因素是「遺傳」，肌肉纖維的數量，有些人天生較多、有些人少，但後天的正確保養可以減緩肌肉流失速度。

對於年長者而言，想要活得長壽有健康，滋養肌肉是每天都要做的保養功課；要養好肌肉，飲食跟運動是最佳解方，兩者缺一不可：

1. 飲食

張醫師建議每位長者每天每1 公斤體重要吃到1 ∼ 1.6 克的蛋白質，例如：70 公斤的長者，1 天的蛋白質建議量約是70 ∼ 112 公克。特別注意這個分量是比年輕時更多一些、不是變少，所以如果因為某些原因食量變小，首先就宜留意蛋白質（及其他營養素）會不會開始缺乏。

知道了蛋白質的重量，還需要轉換成食物的分量，比較簡單的記憶法可以這樣概估：

• 1 顆蛋、約200 克的豆漿、約200 克的牛奶、半盒豆腐，各有約7 克的蛋白質。（市面上的小分盒裝豆漿、牛奶常是200 多公克為1 盒，這樣大約就接近8 克的蛋白質。）

• 肉類「1 份」是以35 公克計算，大約是食指、中指、無名指併攏之後的體積，這樣每份所含蛋白質也是7 公克。

• 魚類的「1 份」比較少，大約30 公克，就是比3 指併攏小一點，含有的蛋白質也是7 公克。

• 黃豆、黑豆等「原豆」蛋白質含量較高，只需要20 克就有1 份，約含7 公克蛋白質，大約等於1 匙塑膠湯匙滿出來的分量。（通常五穀米中較容易吃到原豆）

使用「7 公克的蛋白質為1 份」來記憶，這樣用目視的也大概可以估計吃的蛋白質是否足夠。如前所述，這位70 公斤的長者每天建議吃70 ∼ 112 克的蛋白質，除以7，也就是10 ∼ 16「份」食物，只要記憶食物份數即可。

如果，長者因為疾病、臥床、牙口不好、自覺消化不好等原因無法正常進食，或減少進食，營養容易變差，也可以使用流質營養補充品，像是住院病人常喝的代餐、乳清蛋白，或是豆漿、牛奶，甚至改變烹調方式促進食慾，但需旁人多費心。張醫師提醒：「自覺消化不好，不代表腸道吸收真的不好，應該調整飲食方式，不要因此節食。此外，自然的原型食物還是最好，油鹽糖的分量也要留意」。

「維生素D 也建議補充」，張醫師建議，除了可以在早上7 ∼ 9 點或下午4、5 點間太陽斜射時，一邊運動一邊曬太陽，刺激身體自動合成維生素D，也可以適量補充保健食品，「維生素D 不但可以讓免疫穩定，也能促進肌肉生成，對年長者增肌長壽養生有正面的助益。」

2. 運動

運動方面，張醫師建議每周有氧運動宜累積最少達150 分鐘，每次至少10 分鐘以上，達到有點喘的程度才能幫助心肺功能。然而，建議進行有些負重提供阻抗的肌力訓練，對肌肉的保養才更有明顯幫助，像是使用啞鈴、瓶裝水進行運動，建議每周進行90 分鐘左右。

不論進行哪種運動，都請留意用「循序漸進」的原則增加身體適應性，張醫師分享：「門診中不時會遇到一些長輩，接觸到運動好處的建議，原本不太運動的人，突然變得很努力，而造成運動傷害、心律不整等問題前來求診」。要提醒讀者的是，運動的好處真的非常多，但並非萬靈丹，而且運動傷害中，肌腱、韌帶的傷害很可能無法完全治癒，增加復健跟日常行動的負擔，這些都得不償失，所以一定要「循序漸進」跟「選對適合的運動」。因此老年長者開始運動時，仍建議到門診與醫師商量最適合自己身體狀況的運動處方。

年輕存骨本、肌肉本 老年生活不擔心

邁入60 多歲之後，「胖一點」可能真的比較好！但胖的不應該是脂肪，肌肉重量指標應維持前述的建議值以上較好，適度的運動跟營養可養好肌肉、維持骨本。有些人在年輕時怕胖節食減肥，沒想到減去的是肌肉，卻復胖成脂肪，這種壞習慣如果到了老年期還不改，再加上疾病、腸胃不好等任何一個惡化因素，很容易變成「肌少肥胖症」；肌少症衍生的問題已經不少，如果再加上脂肪多，恐怕會讓老年生活越來越受限。

最後提醒，以上建議的各種指標，顯示老人略胖較好，但如有高血壓、高血糖、高血脂等慢性疾病的患者，仍要針對自己狀況規律服藥，吃足蛋白質但少油；此外，即便脂肪太多真需要減重，也請牢記張醫師所說：「減重要減脂肪，不是肌肉。」年長者可以飲食清淡或吃素，但不要犧牲營養攝取，「節食」真的是大忌。

• 享長壽的腰圍

(1) 女性年長者腰圍在86.7 公分以上，男性腰圍在77.6 公以下，死亡率較高。當女性年長者腰圍太大、超過86.7 公分，或老年男性腰圍太小、小於77.6 公分，需更留意死亡風險。

(2) 男性長者的BMI 大於23.8 公斤/ 米2；肌肉量指標大於8.7 公斤/ 米2 有較少的死亡風險。

(3) 對於老年長者而言，肌肉量指標較高的族群可以減少約5 成的死亡率，專注於肌肉量流失的減緩與提昇是健康長壽的首要之務。

• 從年輕時存骨本、肌肉本

(1) 邁入60 多歲之後，肌肉流失速率更快，保養更為重要。

(2) 如果醫師建議須減輕體重，應減少體脂肪量，盡量避免減少肌肉。

(3) 可以飲食清淡或個人喜好吃素，但以不犧牲營養攝取為基礎。

(4) 切忌聽信不正確的流言，採用不健康的節食方法，減少肌肉量是大忌，得不償失。

• 每天要做的「養肌肉」保養功

飲食篇

(1) 每天每1 公斤體重吃到1 ∼ 1.6 克的蛋白質。（如：70 公斤的長者1 天的蛋白質建議量約是70 ∼ 112 公克）

(2) 食量變小，首先就得留意蛋白質（及其他營養素）會不會開始缺乏。使用「7 公克的蛋白質為1份」來記憶，用目視估計吃的蛋白質是否足夠。

(3) 疾病、臥床、牙口不好、自覺消化不好等原因無法正常進食，或減少進食，可使用流質營養補充品（如：代餐、乳清蛋白，或豆漿、牛奶），甚至改變烹調方式。

(4) 補充維生素D：可以在早上7 ∼ 9 點或下午4、5點間太陽斜射時邊運動邊曬太陽，也可以適量補充保健食品。

運動篇

(1) 有氧運動：每周宜累積達150 分鐘，每次至少10分鐘以上，合宜的心跳數( 達到有點喘的程度)。

(2) 負重肌力訓練：每周進行90 分鐘，可使用啞鈴、瓶裝水運動。

(3) 進行任何運動請留意「循序漸進」原則增加身體適應性，最好與醫師商討建議的運動處方。 閱讀完整內容