美國頂尖醫師科學實證，解析人體的運作與斷食的原則，協助執行四週斷食的三餐、點心建議菜單。

( 宜臻/輯)

▲除了斷食，我們也會搭配高脂低碳飲食。( 網路截圖)

■ 威爾．柯爾

讀到「間歇性斷食」這幾個字，你的腦中馬上浮現某人喝著開水，看起來又餓又慘的畫面，這個我懂。人們認為間歇性斷食是一種極端、過分嚴格的飲食法，批評它助長了不良飲食文化，害人們對體重斤斤計較，一心只想追求完美身形。

斷食的錯誤印象

不吃東西這個概念可能誘發原本就有的負面想法和習慣，在某些情況中，嚴格管控飲食或斷食，美其名是為了健康，其實只是自我虐待，難怪人們容易認為斷食只是另一種形式的限制性飲食。

▲吃點心的用意原是讓人暫時飽足，避免過度飲食，不過吃點心不會讓你正餐吃得比較少，言下之意就是整體來看，你吃下更多食物和熱量。(Photo by Brooke Lark on Unsplash)

斷食和熱量限制

不過，真正的間歇性斷食跟虐待、限制熱量或限制任何東西其實沒有關係。這些都跟《直覺斷食法》所提出的觀念相去甚遠。

儘管如此，還是有很多人把「長期限制熱量」跟「間歇性斷食」畫上等號。讓我把話講清楚：長期限制熱量跟斷食完全是兩回事。

以下就是兩者不同之處。長期限制熱量：長時間將每日平均攝取熱量減少到正常值以下。間歇性斷食：在每天、每週或每月特定時期限制進食次數，或者完全不吃東西。

間歇性斷食的重點在於「什麼時候」進食，跟計算熱量、長期限制進食，或者減少整體進食分量其實沒有關係。

何謂間歇性斷食

看出差異了嗎？間歇性斷食的重點在於「什麼時候」進食，而不是吃多少。間歇性斷食法，跟計算熱量、長期限制進食，或者減少整體進食分量其實沒有關係。

那麼，人們怎麼會將斷食和長期限制熱量混為一談？可能是因為間歇性斷食的其中一個實際副作用就是健康減重。斷食和限制熱量都會達到減重效果，但這並不代表兩者是同一件事。

▲你一週五天（自行決定哪五天）只吃新鮮的原型食物，少吃加工、包裝食物，剩下兩天的熱量不超過七百大卡。( 網路截圖)

其實有點諷刺的是，研究發現斷食的減重效果可能比長年降低熱量還要有效。舉例來說，權威期刊《自然》(Nature) 刊登一篇研究，指出在二十八位肥胖成人中，斷食的減重和減脂效果大於限制熱量。

減重很複雜

驚訝嗎？驚訝的不只你。許多人仍一味認為減重就是要計算「攝取和消耗多少熱量」，其實減重比單純計算熱量來得複雜多了。你的身體不是熱量計算機，而是化學實驗室，間歇性斷食會重新設定這個美妙的生化實驗室，也就是你的新陳代謝。間歇性斷食能讓身體的生理機能發生根本性的變化，幫助身體燃燒更多脂肪、降低飢餓感，同時重新獲得能量，這些會在後面深入說明。現在我們只要知道，間歇性斷食比限制熱量還要容易持之以恆（限制熱量會讓你一直處於焦躁、餓怒、無法滿足的狀態）。

減重失敗的原因

大部分的飲食法之所以失敗，原因就是長期限制熱量會讓新陳代謝變慢，讓身體進入挨餓模式，使得身體試圖留住脂肪。一項研究比較間歇性斷食和持續限制熱量的效果，發現間歇性斷食是減重的絕佳替代方法，對難以長期限制熱量的人來說更是如此。

等等，不是應該少量多餐，讓新陳代謝持續運作嗎？難道這不是最健康的生活方式和維持體重的方法嗎？

一天兩大餐

這個觀念乍聽之下合理，其實只要測試一下，這個理論就被推翻了。一項研究隨機篩選2 組糖尿病患，一組一天吃五到六小餐，另一組一天吃兩大餐，藉此比較兩者效果。兩組攝取的熱量一樣，然而結果顯示吃兩大餐的那組減重較多，肝脂肪較少，對口服葡萄糖胰島素的敏感度增加等等。

換句話說，一天兩大餐對新陳過肥胖手術的病患做的研究發現，頻繁用餐跟減重效果變差有關。 不同的斷食

我們經常以為「斷食」本身就是一種飲食法，不過斷食不只一種方法，其實斷食分為好幾種，每種各有研究佐證。

在本書中，我們會進行各種限時進食斷食法，幫助你在斷食期間完全不吃東西，除了喝水和茶等飲料之外。除了斷食，我們也會搭配高脂低碳飲食，也就是說我們會透過斷食和乾淨的類生酮飲食來獲得酮症的益處，在享受美味、有飽足感的食物之餘，還能利用斷食的健康益處。

接下來我要介紹限時進食和「四週彈性斷食計畫」的食物哲學，讓你知道自己在做什麼，以及為什麼要這麼做。

▲間歇性斷食的重點在於「什麼時候」進食，而不是吃多少。( 網路截圖)

限時進食

限時進食是一種間歇性斷食法，讓你注意一天之中何時開始和停止進食。這種方法一般是每天進行，可以避開宵夜，有助維繁多，我們不過講到一點皮毛而已。在整本書中，我不但會引用相關研究來證實限時進食的益處，也會引用其他研究來介紹其他斷食法的益處。

為什麼呢？因為從「四週彈性斷食計畫」這個名稱可以知道，這套計畫為期只有四週。完成這套計畫之後，我希望你們儘量嘗試其他斷食法，同時了解它們的益處。此外，許多間歇性斷食法似乎都能激發類似的身體機制，像是自噬作用、毒物興奮效應，以及降低炎症，所以它們的益處是重疊的。

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