Running & weight loss

跑步越多，體重就越輕？

跑步是門檻最低的運動，但很多人都把「跑步」和「體重」看成相對應的關係，這是個大誤解。因為跑步最直接受益的，是身心健康。

editor yvonne wang

將近這十年來，跑步變成一個全民運動，光是台灣地區，一整年就有各式各樣不同型態的路跑活動。無論你是第一次跑步的新手，還是曾經跑過卻中斷後重返跑步運動的人，跑步的魅力已經吸引越來越多的人。根據全球田徑運動管理機構世界田徑協會最近的一項調查，美國有十分之三的人認為自己是跑者，並計劃未來會堅持下去。在他們的另一項調查中發現：大約有四分之三的人都同意「跑步對身心都有好處」這一說法。事實上，跑步的好處涵蓋身體和精神兩方面。但往往吸引人開始跑的最大因素，是為了減重。

跑步一定能減輕體重嗎

雖然跑步的習慣養成之後，會影響體重的變化，但這其中的原因卻是很複雜，比較不複雜的理由是因為跑步對健康產生了其它的幫助，像是改善情緒壓力，並對心血管疾病有幫助。《美國心臟病學會雜誌》一項針對55,137人長期研究發現，與不跑步的同齡人相比，跑步者死於不明原因的風險降低了30%，死於心臟病的風險更降低了45%。所以，如果你開始養成跑步習慣，但體重都沒有什麼變化的話，這並不代表跑步沒有對健康起作用。2021年《體育》雜誌分析出的一個結論是：運動對減脂的影響很小，無論你是在進行高強度的間歇訓練，還是像跑步這樣的持續有氧運動。但這並不意味著是在浪費時間，因為可以幫助健康和整體身體質量上的正向變化。

如果你真的很想讓跑步與體重產生直接對比的結果，就會是一個很棘手問題，跑步除了互相搭配的食物和運動之外，還有很多因素會影響體重，像是睡眠習慣、荷爾蒙、健康狀況等等，如果你真的很想利用跑步來達到減肥的目的，坦白說，這在生理學上很難維持，情緒上也是。因為人體都會有巧妙的適應方式來避免飢餓，這種方式可以抵抗體重減輕並促進體重增加。保持燃燒的卡路里比攝入的卡路里困難多了，所以，奉勸你一定要摒棄這種觀念。

運動生理學家Samantha Heller說：「運動後假使你沒有減輕體重，這並不表示你沒在這個運動裡得到利益，走出家門並定期運動，一定都有好處。」拋開健康益處不談，跑步也很有趣。畢竟，任何跑者都可以證明當你真正大踏步前進時所體驗到的自由和興奮的感覺。所以不要被跑步能讓體重減輕這個想法，一直影響你。

為什麼有人可以藉由跑步減肥成功

這也可以透過幾種不同的方式達成，像是最有可能就是卡路里攝入量與消耗量，請記住，這並不是全部的原因，但它是其中的重點，如果你開始跑步，勢必增加整體體力的活動消耗量，此時若沒有對飲食做出任何改變，很有可能消耗的卡路里會比攝入的更多。」你可能也會發現，身邊開始跑步的朋友，會開始結合一些比較健康的生活習慣，像是他們可能會開始睡得更多，喝更少的酒和更多的水，並增加營養豐富的食物，來維持足夠的能量。這些一連串的行為，都可能帶來體重減輕的事實。

但有長期跑步習慣的人，體重是絕對可以維持平穩狀態的，這絕非是一件壞事。運動科學專家Rachele Pojednic說：「在一般情況下，當你開始運動時，你一定會變得更好。假設你出去跑了一公里，但你已經很久沒有跑了，這對你的身體來說會很費力，但隨著你在跑步方面的進步，你的身體會開始更有效率的跑步，這意味著你在做同樣的活動時會消耗更少的卡路里。之前你可能在一公里後筋疲力盡，但現在同樣的距離可能感覺更輕鬆。」這是因為你不再需要一定的燃料來作為跑步的能量，請記住，如果你決定開始跑步，體重可能會以某種方式發生變化。它也可能不會。兩者都很好。

跑步有其他更棒的好處

專家認真提醒，不要一直執著在跑步可以瘦身，跑步還有列不完的清單好處。首先，便是能增強肌肉骨骼系統。雖然它是一種有氧運動，但也可以幫助你變得更強壯，尤其是下半身。紐約市物理治療師Rhianna Green說：「下半身肌肉，包括股四頭肌、腿筋、小腿和臀部，就像交響樂一樣提供你動力可以下山或上山，如果你在上山時增加強度，就可以獲得更多的力量。」在2017年的一項研究證實，爬山衝刺確實有好處：當足球運動員每週兩次在7%的坡度上進行10次、每次10秒的衝刺，並持續6週，他們的腿部和背部力量就會有顯著改善。另外，上半身和核心肌肉也會在跑步中發揮作用。醫學博士、跑步教練和醫生Megan Roche說：「你的肌腱、韌帶和骨骼也會透過增強彈性，來適應跑步帶來的衝擊。」骨骼的強度特別重要，因為從更年期開始，荷爾蒙的變化會導致骨密度下降，使骨骼變弱、骨質疏鬆和骨折的機率。所以，如果可以從20歲開始跑步，就可以幫助增加骨密度。之後，跑步可以繼續幫助保持密度，並降低它隨著年齡的增長而流失的速度。

很多有點年紀的人，認為跑步會傷膝蓋，但是研究發現並不是這樣的。從長遠來看，長期將跑步當作是休閒運動的人，是不會增加罹患關節炎的風險。與久坐不動的人相比，休閒跑步者患膝關節炎的可能性更低。但如果你是馬拉松運動員，馬拉松還可以增進中年跑者膝蓋的健康，這可能因為他們罹患關節炎症相當低所得出來的數據。另外，每週如果可以進行2個半小時的中等強度運動，就可以讓心血管更健康，更可以降低罹患慢性病的風險。

心靈更健康

美國心理學會關於壓力的最新報告發現，大約有三分之一的成年人感到壓力重大，有四分之一的人甚至感到難以正常工作。雖然跑步並不是萬靈藥，有時還需要藥物或治療。但正如《國際環境研究與公共衛生雜誌》2020年對116項研究指出，有強而有力的證據表明，跑步可以改善許多心理壓力與焦慮狀態，以及讓你發揮正念的心理力量，建議不要一邊跑一邊聽耳機，盡可能保持頭腦清晰的狀態下跑步。費城的跑步教練Vanessa 說：「建議至少在你的一些跑步中這樣做，這可能是一天中你沒有同時做很多件事的唯一一次。一旦你進入頭腦清晰的狀態，你的思想就會正向起來。」建議你可以記下在路線上聽到、觸摸、感覺到、聞到和嚐到的東西，這還可以幫助擺脫可能承受很大壓力的內部狀態。跑步還可讓你晚上睡的更好，甚至緩解夜間咳嗽。因為運動能加深睡眠，改善整體睡眠品質，並被證明有助於治療失眠，每天至少進行20到30分鐘的有氧運動就可以幫助晚上更快入睡，並減少白天的疲勞，在白天感覺更有活力。

現在開始加入慢跑的行列吧，如果你習慣在住家附近的街道、學校或是公園慢跑，這可以幫助感覺腳踏實地，還可以與周圍環境保持聯繫以及結交新朋友。 閱讀完整內容