避開這些高鈉鹽食物 不讓高血壓惡化

如何吃才能不超標?

沒想到這些食物都含高鈉鹽吃多恐讓高血壓惡化


國人愛外食,也常買冷凍食品囤貨在家,但你知道嗎?有些食物吃起來不鹹,卻含大量的鈉鹽,吃多可能超標、讓高血壓惡化。來看看跌破你眼鏡的高鈉食物有哪些?該如何避免超量攝取?

文.梁元齡編譯
鈉鹽充斥我們的生活周遭,不只用於調味,也是許多食品的添加物。研究發現,年紀愈大、對鈉鹽愈敏感, 也容易罹患「鈉鹽敏感性高血壓(salt-sensitive hypertension)」,吃太多鈉很可能影響健康,或是加重心血管疾病。

那麼一天該吃多少鈉,才算是正常範圍?根據衛福部建議的「國人膳食營養素參考攝取量(DRI)」,每人每天不宜吃超過2,400毫克的鈉,換算成鹽巴的量,約僅1小匙(6克),稍不小心就會超標。

6大類高鈉鹽地雷食物 冷凍蝦、蔬果汁都在列

美國健康網站Healthline整理出6大類含高鈉鹽的食物:

1˙冷凍食品類

● 冷凍生蝦:冷凍蝦為求保鮮,捕撈後通常會加入利於解凍時除濕的磷酸鹽。剛捕獲的中型生蝦,1尾鈉含量不到13毫克,但經鈉鹽處理的冷凍蝦,就含約104毫克的鈉,高出足足8倍,吃上20尾就幾近超標。

● 冷凍調理包:國人常吃的義大利麵冷凍即食包,由於使用大量醬料調味,每份鈉含量高達約1,150毫克,吃2份就幾近達標。

2˙蔬果類

● 加工蔬果汁:部分市售蔬果汁為增添風味,會加入鹽,1瓶鈉含量約100∼200毫克。雖然喝蔬果汁能補充纖維素,但飲用前也得留意鈉含量,避免誤認對身體沒負擔,就不小心喝太多。

● 罐頭蔬菜:罐頭蔬菜方便保存,但鈉鹽量也相當驚人,半罐豌豆罐頭或蘆筍罐頭就含超過300毫克的鈉,吃8個就會超標。

3˙精緻肉類

● 罐頭肉品:罐頭食品的鈉含量都不低,如鮪魚罐頭平均含247毫克、雞肉或火雞肉罐頭平均約212∼425毫克,有些牛肉罐頭更高達1,393毫克,吃2個就會超標。

● 肉乾:同樣將肉品加工保存的肉乾,小小1片鈉含量就有600多毫克,吃4片就會超量,得注意別一次吃太多。

● 火腿:每85克火腿,就含約1,117毫克的鈉,吃2份就接近每天的建議量,應該避免當成主食,而是做為配菜就好。
4˙零嘴類

● 蝴蝶餅:蝴蝶餅的口味溫和,容易讓人一口接一口,但1包56克的隨手包蝴蝶餅就含900多毫克的鈉,吃3包就會超標。

● 布丁粉:很多超市都有販售布丁粉,讓民眾買回家自己做布丁,但由於布丁粉須使用磷酸鈉、焦磷酸鈉等「結著劑」,有些產品每份就含約100∼200毫克的鈉。

5˙泡麵、湯底與醬料

● 泡麵:雖然方便,但泡麵湯頭含鈉量也非常高,小小1碗就有高達1,500毫克的鈉,吃2碗便會超量攝取。

● 高湯塊:雞湯塊、蔬菜高湯塊、火鍋湯底,由於添加了鹽和味精,通常每240毫升,鈉含量就多達900毫克。

● 番茄醬:買番茄醬時容易忘記看看鈉含量,但別忘了搭配蛋餅、薯條時,很容易就「失手加太多」,四分之一杯番茄醬便含多達321毫克的鈉,不可不慎。

● 沙拉醬:有些沙拉醬會添加大量鹽類,有些則添加味精及肉苷酸二鈉、鳥苷酸二鈉等增味劑,每2小匙鈉含量約304毫克。

6˙其他發酵食品

● 墨西哥薄餅:製作玉米薄餅得用到鹽巴和小蘇打粉、發酵粉等膨鬆劑,因此含有不少鈉鹽,每張8吋的玉米薄餅,鈉含量約391毫克。

● 貝果:相較一般麵包,貝果的鈉含量驚人,通常1個貝果含400毫克的鈉。若早、中、晚餐各吃1個,就會達每日建議量的一半。

● 再製起司:不少人會吃起司減肥,補充鈣質又能提升基礎代謝率,但吃太多也得小心鈉超標。市售起司分為天然與再製兩種,其中,再製起司會添加磷酸鈉等品質改良劑,每28克起司就含377毫克的鈉。

● 潛艇堡:潛艇堡的基本食材包括麵包、加工肉品、起司和沙拉醬,通常都是高鈉食品。如一個6吋的潛艇堡就含約1,127毫克的鈉,吃上2個就接近超標。
避開加工、再製品 4招控制每日攝取量

1 購買低鈉版食品

不論是肉品、果菜汁或調味醬,市面上都有不少低鈉版產品,通常較一般產品少上25%的鈉,如低鈉沙拉醬,每份鈉含量只有10毫克。

民眾也可以盡量選購未經調味的產品。如冷凍蔬菜跟罐頭蔬菜一樣便利,但鈉含量就低許多;麵包等食品則可挑選全穀雜糧類。此外,有機飼養的動物肉,鈉含量通常也比一般肉品少。

2 加工食物過水再吃

罐頭蔬菜過水再吃,可以減少約9∼23%的鈉;另外,也有研究發現,將再製起司過水3分鐘並風乾,能有效減少高達63%的鈉。

3 養成習慣,多看營養標示

我國食品都會清楚標示鈉含量,平時養成習慣多留意,並以每日建議量2,400毫克為分母,不時除一除、計算自己的攝取比例,就能有效避免吃太多。

4 自己料理,避開加工食品

最根本的方法,是減少外食、多多下廚,並盡量選吃天然新鮮的食材。例如:製作三明治或沙拉時,使用初榨橄欖油和醋取代高鹽醬汁, 或搭配一點新鮮的酪梨、番茄,也能讓餐點吃起來更具風味。

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康健雜誌第269期

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避開這些高鈉鹽食物 不讓高血壓惡化

康健雜誌

2021/第269期