個人因應 ✺ 過度焦慮反而容易生病

所謂焦慮，是對於未來與未知的恐懼。擔心搶不到口罩、害怕被傳染、對疫情的種種焦慮，正逐步侵蝕每個人的心靈。在這人心惶惶的時刻，個人居家生活，可以怎麼減壓？我們將專家的建議，整理成十二項居家療癒指南。

文—吳雨潔　繪圖—邱泰元 隨著新冠肺炎疫情即將進決戰時刻，許多人不免擔憂焦慮。

臨床心理師張家齊指出，適度的焦慮，是一種正常且有功能的情緒，能引導我們關注需要重視的事情，但我們該避免過度焦慮，因為過度焦慮容易讓體內的壓力荷爾蒙上升，增加生病的可能。

內在心理與外在健康會相互影響。一般人平常就得面對工作跟生活的壓力，台北文華東方酒店芳療中心資深芳療主任范玄麗認為，此時若把焦點放在疫情等外界事物，過度焦慮而忽略了自己，更可能導致煩躁、沮喪、缺乏能量，身體容易痠痛。

面對外在壓力，回到家，更需要舒緩身心，在這人心惶惶的時刻，除了保持愉悅心情與良好的睡眠品質，提升自身免疫力外，個人居家生活，可以怎麼減壓放鬆？綜合多位專家的建議，整理出十二項療癒指南：

①芳香療法

家是每天生活的地方，也是讓自己安心的所在。在外緊繃了一天，打開家門，迎面而來的氣味，是安撫緊張的雪松、清新淨化的尤加利與舒暢森呼吸的綠花白千層精油，走進家中，宛如恣意漫步於一片綠意中，壓力，瞬間成為過去式。

不同的氣味，能給人舒緩或提振精神等感受。防疫期間，許多人精神容易緊張，尼爾氏香芬庭園國際教育訓練講師原文嘉建議，可藉由天然精油搭配香氛機或擴香，讓居家空間快速充滿芳香氣息，利用香氛，放鬆舒壓。

Espace Beauté品牌廣宣企劃黃士杰指出，透過吸嗅或經由皮膚接觸香氛精油，交感神經會通知相對應的器官，腦袋就會開始放鬆，「大約二十分鐘，就會有像喝了紅酒般的放鬆微醺感。」

精油的氣味，可選擇自己喜愛的味道。若沒有想法，原文嘉建議帶來清新感受的葉片類如尤加利、松針，或香氣甜美的柑橘類精油等，都有放鬆身心之效。

某些精油的氣味能針對失眠、痠痛、呼吸不順等壓力狀況調解。黃士杰建議，有安定之效的苦橙、能放鬆的依蘭跟薰衣草，都是不錯的選擇。平日也能隨身攜帶精油，精神緊繃時便可嗅吸。

②泡澡

布滿細緻泡沫的浴缸，上頭點綴著幾片玫瑰花瓣，一旁裝飾著浪漫的蠟燭，似乎聞到了一股沐浴過後的芳香清新。以上場景，你一定在影集或偶像劇中看過。

泡澡，是最常見的放鬆方法。

范玄麗建議泡澡水溫維持在攝氏三十八到四十度，水量不超過心臟位置。入浴時，先讓雙腳浸泡約三∼五分鐘，適應溫度後，再緩緩讓身體浸入水裡。當呼吸略為急促（即循環加快）時便起身，但雙腳仍泡在水中，待呼吸調適後再浸泡身體，如此反覆數次。在水中時間不宜超過十五至二十分鐘。

原文嘉說，在熱水中加入喜愛香味的精油或天然海鹽，藉由自然氣息，更能療癒身心。若家中沒有浴缸，也可用熱水泡腳。黃士杰建議，倒幾滴精油在熱毛巾，熱敷自己的肩頸、腰部等容易痠痛的位置，也有舒緩之效。

泡完澡後，喝杯熱牛奶或溫開水（偶像劇中通常喝紅酒，但其實不建議），補充水分。

③聽音樂

有了嗅覺跟視覺的場景，當然少不了聽覺上的放鬆。聽音樂，是普遍被認為能放鬆療癒的方式，只要挑選自己喜愛的旋律即可。若沒有特別的喜好，建議嘗試頻率節奏緩慢平和的音樂。 ④自我按摩

透過穴位按壓，能排除體內積結的壓力、減少身體緊繃，達到平衡放鬆。范玄麗建議，可自行用手指頭，如彈鋼琴般輕敲頭頂（百會穴）數下。

以推跟壓的方式，按摩合谷穴（手拇指虎口兩骨間）、內關穴（手腕橫紋旁兩寸）、太衝穴（腳拇指與食指中間）等位置。也可用指關節（若是怕痛也可用指腹），以滑押方式，按摩胸前淋巴位置等。

⑤瑜伽

想像陽光往身上灑落的溫暖，當自己每次張開手臂，都能擁抱更多的希望。

感覺胸悶、疲累時，不妨試著練習瑜伽的拜日式、下犬式跟樹式，這些動作能透過伸展、大口呼吸，替身體帶入更多氧氣。當然，也可以進行平日自己習慣的運動。

⑥腹式呼吸

當吸入足夠的氧氣，身體有能量自癒，范玄麗說，人過度在意外界事物時，容易忘記如何「正確呼吸」。

她示範腹式呼吸法，將意念放在腹部，「鼻腔吸入空氣四秒，舌尖頂著下顎，停留七秒，再將嘴巴微微張開，吐氣八秒，」此為一次完整的呼吸。

⑦自我暗示放鬆練習

靜靜地坐著，將注意力放到呼吸、心跳上，從頭頂開始，陸續掃描關注身體每個部位的感受。張家齊指出，「自我暗示的放鬆訓練」能把專注力完全放在身體，當本身的交感跟副交感神經得到回饋，主觀就會感受到平和。 ⑧冥想

有時候，我們會看著窗外的風景，不自覺地發呆，當思緒飄到了遠方，腦袋彷彿進入靜止狀態，其實就是替自己按下暫停思考鍵。范玄麗說，看似簡單的冥想，對忙碌的現代人來說，其實是一件很難的功課。

今晚睡前，就來嘗試冥想吧，什麼都不要想，把注意力放回自己身上，即使只有三、五分鐘都好。如果能輕鬆舒服到睡著，這是最棒的狀態。

⑨關注當下

面對疫情帶來的焦慮不安，張家齊建議，應正視自己的情緒，而非逃避忽略。可以試著調整個人心態，因疫情發展時有變化，不需要時刻把注意力放在疫情，而忽略原本的生活。

先讓你的注意力回到當下吧！「假設出門在外，總是擔心容易被傳染，那麼下班回到家，理應不會被外界傳染了，便可以放寬心，把思緒轉回今天晚上要做什麼？」張家齊指出，與其為未知的未來焦慮，不妨改問自己，現下可以做些什麼安排。

⑩想想你的人生備案

總是焦慮疫情會不會發生在自己身上，不如積極面對問題，先把應付不來的狀況，準備成應付得來。

事先設想自己的資源有哪些？萬一生病了，最信任的醫院在哪？家人由誰照顧？工作如何安排代理人？請假時經濟收入減少怎麼辦？當有了解決方案，就算發生事情，也不至於措手不及。

⑪讓腦袋放個假

還記得你原本的興趣嗎？或是趁此時，培養些額外的才藝吧。在家看電影或影集（但請避免殭屍片或傳染病相關的劇情）、參與線上課程、到空曠的地方慢跑，或是打個一小時的遊戲（但也不要過分沉迷），讓緊繃的腦袋轉移注意力。

每天安排一小段時間，讓自己「定時定量」接收相關資訊，其他的時間，回到原本的生活。

⑫別忘了，你還有朋友

焦慮感無法降低，往往是因為沒人認同，若嘗試跟家人、朋友表達情緒，讓身邊的人互相理解，也是一種抒發處理。所以，不要因為害怕而不出門。即使選擇視訊、電話等方式，也要維持跟家人、朋友間的互動。

張家齊提醒，這段期間需更注意說話方式，盡量減少負面評論，溫和回應。也可以嘗試聊天時，加入一些「非疫情」話題，創造正向氣氛。

透過柔軟伸展、深層呼吸的瑜伽，想像陽光灑落在身上的溫暖，能舒緩緊繃的身體。

你中了嗎？
過度焦慮可能有的12項反應

長期處於焦慮情緒，身體、心理可能出現哪些反應跟影響？綜合心理師的臨床醫學、芳療師的經驗法則，整理出以下12種徵狀。這些生心理反應，可用疫情發生前（約今年一月中）作為基準點。如果這段期間開始出現以下狀況，或頻率突然變高，且顯著影響生活，便可能是因疫情而產生的焦慮；若之前已有，不見得是受疫情影響，不需對號入座。

生理

1.腸胃：腹瀉、胃部疼痛、痙攣，或食慾不振。

2.呼吸：過度換氣、頻率失調，或可能出現胸悶。

3.骨骼肌肉：情緒跟肌肉緊張成正相關，焦慮讓你肌肉緊繃，肌肉緊繃則讓你更焦慮，主要表現在間歇性的痠痛、下背疼痛、肌肉無力，或睡眠時磨牙。

4.內分泌荷爾蒙：最明顯的例子是長痘痘。

5.心血管：偏頭痛最常見，嚴重者會有心臟、血壓異常。

6.免疫力下降：過度焦慮影響免疫系統，結果影響身體真的生病了。

7.性生活：頻率改變。

心理

1.工作能力：思考事情的腦力下降，因為把心思都放在疫情上，導致工作的專注力下滑。

2.攻擊性變強：罵人、挖苦、言語中帶有較多負面意涵等。因心中不舒服的情緒張力想釋放，可能出現易怒、暴怒的現象。

3.心智變得不成熟：出現過度反應，比平常更優柔寡斷，或過度延伸枝微末節，例如犯小錯誤便擔心自己會被開除、開始流鼻水以為自己中了肺炎、聽到什麼偏方都想嘗試等。本來並非無法判斷，只是過度焦慮，導致決策能力不成熟。

4.情緒轉變：例如本來是活潑的人，變得安靜不多話。

5.減少人際互動：懶得出門、懶得動，或者極度害怕自己和家人需要出門。

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