抗發炎、健腦、降低膽固醇

抗老專家派翠克指出，長壽需要多樣化飲食，盡可能吃多種多樣，尤其是高纖食物，她特別推薦長壽必吃的四種食物。

文／黃惠如

穿著吊帶牛仔褲，一頭過肩長髮，派翠克（Rhonda Patrick）是抗老領域裡，少數的女性專家。

過去在奧克蘭兒童醫院研究所接受博士後培訓，發表了粒腺體在癌症的角色，以及微量營養素不足對新陳代謝、發炎、DNA損傷和老化的影響等，聽起來很學術，但放心，派翠克自種青花椰芽，愛打果昔，她所提出的健康建議十分接地氣。

在接受《紐約時報》暢銷書作家豪斯（Lewis Howes）的Podcast節目訪問時，派翠克指出，長壽需要多樣化飲食，盡可能吃多種多樣，尤其是藍莓、堅果、蘑菇、洋蔥等高纖食物，不過，她在節目中也特別推薦了長壽必吃的四種食物。

一、野生鮭魚

野生鮭魚富含Omega-3脂肪酸的EPA和DHA，Omega-3脂肪酸能增進大腦功能、心血管健康和抗發炎。如果你吃肉，魚類尤其是野生鮭魚應該是首選。派翠克在另一個Podcast節目中提到，「我個人認為，魚油是最強大的抗發炎飲食之一，而且相對容易取得，它將調節你的思考、感受以及老化方式。」

該吃多少？美國心臟病協會（AHA）建議，每週吃兩次魚。

二、深綠色蔬菜

深綠色蔬菜含有維生素A、B、C、E、K，並有豐富抗氧化物質及鐵、鉀、葉酸、鈣等，好處說不完。如果只能選一種深綠色蔬菜，派翠克會推薦羽衣甘藍。

派翠克解釋，喜歡羽衣甘藍的另一個原因是，葉黃素和玉米黃素的含量非常多，對高度用眼的現代人有益。

羽衣甘藍在台灣的大賣場已經可以購得，但其實高麗菜、綠花椰菜、白花椰菜、芥蘭和羽衣甘藍都屬於十字花科家族，可作為平價版取代。 三、酪梨

酪梨富含不飽和脂肪酸、纖維、維生素和礦物質。而且，酪梨的鉀比香蕉還多。

酪梨其實是油脂類，而非水果類，很多人因高油脂遠離它，但其實酪梨是體重控制的好朋友。

酪梨所含的油脂是單元不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，也因此酪梨在保護心臟上是很好的選擇。台灣酪梨的產季約是六月至隔年的二月，夏天是盛產期。 四、藍莓

藍莓是一種健腦食物，也是抗氧化食物之王，含有許多維生素、礦物質，維生素C和K等。台灣本土的莓果是清明過後進入盛產期的桑椹；近年來，台灣也成功栽培量產藍莓，在產季時便利超商就可買到。

無論是藍莓或桑椹，都受限於產期，無法一年四季都吃到新鮮莓果。不過好消息是，冷凍的藍莓比新鮮藍莓更健康。

美國南達科塔州立大學研究發現，藍莓冷凍後，會使強大的抗氧化物更容易被吸收。因為花青素在莓果的表皮上，也就是藍莓之所以藍色的原因，冷凍後的微小冰晶會破壞細胞結構，人體會更好吸收花青素。

派翠克每天早上都會打果昔，「果昔是相當重要的生活小訣竅，」她的果昔食譜包含羽衣甘藍、酪梨、藍莓、菠菜、番茄、胡蘿蔔、蘋果、香蕉等，富含她所研究的微量營養素。

無論哪個長壽專家推薦的食物幾乎大同小異，關鍵是找到自己做得到的方式，讓好食物覆蓋在你的餐盤上。 閱讀完整內容