●秘訣1 提升肌耐力
在此希望初學者能夠時常意識到的，便是提升肌耐力的訓練。雖然也有人說，初學者最重要的是維持正確的跑步姿勢，不過，如果沒有能讓身體維持持續運動的肌耐力，那麼想要在跑步中時時提醒自己維持正確姿勢的想法，也是相當困難的。因為在跑步途中如果沒有力氣了，自然也就沒辦法維持應有的正常跑步姿勢。首先，請先磨練自己的肌耐力，讓自己變得能夠確實的跑完20km，接著再去注意時時提醒自己維持正確姿勢的想法，如此才能有效率的修改自己的跑姿。
提升肌耐力的三種方法
1 放慢配速把距離拉長
為了要提升“跑步所需的肌耐力”，「跑步」是必不可少的訓練。首先，請以能夠正常呼吸的緩慢步調來跑，並且盡可能拉長跑步的距離。這種訓練就是俗稱的「LSD（LongSlow Distance）」練習法，能夠以最小限度的身體負荷來提升肌力。此訓練可以活化毛細血管。當氧氣的供給量有了顯著性的提升，就能長時間活動身體而不易感到疲勞，跑長距離時也會變得更加輕鬆。
2 把騎自行車通勤變為習慣
想要提升肌耐力，增加日常生活中會做的運動也是很重要的。比方說多走一個車站的距離、上下樓盡量使用樓梯，這些常見的建議雖然可行，但其實最有效率的是騎自行車通勤。雙腳踩踏自行車踏板的動作和LSD 一樣，都是能夠在不勉強體能的狀態下給予身體一定負荷，長時間的持續運動身體，因此能夠有效率的提升肌力。但是，至少要騎10km以上的距離較為理想。如果距離不到10km，就沒辦法對身體施加適當的運動負荷量。
3 下樓梯要慢而確實
平常慢跑時，如果能夠積極的使用樓梯，其效果也十分顯著，特別是下樓梯時更加有效。下樓梯的訓練重點在於緩慢且確實，一步一步穩穩的往下跑。下樓梯一般看來感覺起來很輕鬆，但其實對肌肉造成的負擔比上樓梯還要大，利用走樓梯可以有效率的鍛鍊腳力。這個訓練用在下坡也能獲得同樣的訓練效果。像這樣好好的活用「往下」的訓練，就能習得如何更有效率的運動腳部。
●秘訣2 強化心肺功能
跑步時心臟鼓動的速度也會跟著加快，由心臟的鼓動把含有能量的血液供給肌肉使用，這種現象便稱為“心肺功能”。不過，如果這時人體處於無氧狀態，血液就無法搬運能量。因此，讓身體維持在有氧狀態使氧氣循環全身，才能有效率的供應能量。強化心肺功能，這其實就是在說即使心跳數升高，身體也能持續維持有氧狀態。當身體達到此一狀態時，血液搬運能量的能力自然就會跟著提升。
提升心肺功能的四種方法
1 假日登山
想要提升心肺功能，最重要的是有意圖的提升心跳數，這是絕對不可或缺的。為了使身體能夠進入此狀態，最推薦的便是速度訓練，但是對於自己的肌力沒有自信的人就不適合這麼做，因為受傷的風險會變得比較高。所以從這一點來看，比較適合初學者的訓練方式，應該是以健行方式登山，適度的提高心跳數。身處在大自然之中還能夠舒展身心，得到不同於跑步的爽快感，也是登山的一大魅力。
2 游泳
游泳是一種一邊限制呼吸，一邊運作全身向前推進的運動。據說游泳所消耗的能量大約是跑步的三倍以上。雖然如此，游泳比起跑步，身體受傷與產生問題的風險卻比較小，作為提升跑力的補強運動來說，也是十分有效。附帶一提，游5km的距離，其運動強度和跑20km的距離相同。像游泳這樣的短時間型的訓練方式，最適合平時忙碌抽不出太多時間訓練的人。
3 坡道跑步
比起在平地跑步，坡道跑步對身體的負荷更高，它可以有效率的提高心肺功能。剛開始實際訓練時，選一個長度約100公尺的坡道跑五趟即可。這時，在下坡方向跑步會增加肌肉痠痛的風險，所以下坡時不用跑的也沒問題。光是這麼做，就能感覺到呼吸和腳部的負荷增加不少。也就是說，往上坡的方向跑步，不只能夠提升心肺功能，對於提升腳力也是很有幫助的。五趟左右的程度，大約10 分鐘以內就能跑完，所以用於短時間訓練也十分適合。
4 慢跑與快走交互進行
在跑步速度中增加快慢區別，對於強化心肺功能也很有幫助。在這裡推薦給還不習慣跑步的初學者的訓練，就是慢跑與快走交互進行。訓練方法是先從快走開始，等到身體變暖了進入容易活動的狀態時就開始跑10 分鐘，然後再快走10 分鐘。就這樣不斷的交互重複進行。如果是習慣跑步的中級以上跑者，可以提升跑步速度然後再降低速度，如此不斷重複進行，也就是俗稱的「間歇跑」訓練法，是非常有效的訓練 ···閱讀更多
