生活習慣病

什麼是生活習慣病？

「生活習慣病」一詞源自於日本，係指各種因不良的生活習慣（例如飲食紊亂、睡眠不足、吸菸飲酒、壓力過大、缺乏運動等）所引發的症狀或疾病。 生活習慣病過去被稱為「老人病」或「文明病」，這是因為「老化」從前被認為是導致生活習慣病的主因。之所以改變病名，是因為隨著時代的演進，以往可能只有中老年人才會罹患的疾病，也開始出現在年輕人身上。為了喚醒人們對「維持良好生活習慣」的重視，才將其更名為生活習慣病。

據說現代人的死亡原因當中，有相當大的比例來自於生活習慣病直接或間接引發的相關疾病。肇因於不良生活習慣的代表性疾患包含下列四種：肥胖、糖尿病、高血壓、血脂異常。其他像是動脈硬化、缺血性心血管疾病、腦血管疾病、高尿酸血症、骨質疏鬆症、癌症等，除了部分與遺傳有關之外，大多源自於不良生活習慣的累積。

現代社會已逐步邁向高齡化，民眾的健康意識亦陸續提升，越來越多人開始重新檢視平日的生活型態，尋求延長健康壽命的方法。那麼，有哪些預防措施是從平時就能做到的呢？

不良的生活習慣可能引發各種疾病

從日常中預防並改善

一日三餐．營養均衡

每天吃下肚的食物，將會逐漸決定身體的樣貌。因為食物具有改變人體的效能，為此，請試著多花點心思在飲食生活上，養成一日三餐，都能定時定量且營養均衡的好習慣。

●適量且均衡攝取主食（米飯類）、主菜（魚、大豆、蛋類、肉類）、副菜（蔬菜）。
●盡量減少鹽分攝取。
●多攝取富含維生素或礦物質、膳食纖維的蔬果。
●盡量多和家人或朋友一起用餐，增加食物多樣性並攝取充足的營養。
●外食或選購市售食品時，記得看清營養成分標示，讓自己有意識地攝取足夠的營養。 養成運動習慣

養成運動習慣，以「比平常多動十分鐘」這種加十分鐘的概念為目標，讓身體慢慢習慣，此為持之以恆的祕訣。絕對不要操之過急，一次做太多劇烈運動，反而會有反效果。

● 十八～六十四歲 以一天總計運動超過六十分鐘為目標。若能養成長久的運動習慣，效果會更好。
● 六十五歲以上 以一天運動四十分鐘為目標，建議多做能確實強化肌肉的阻力運動（重量訓練）。

避免飲酒和抽菸

適量飲酒可促進血液循環、釋放壓力，但飲酒過量會引發肝功能障礙、血脂異常、高血壓、糖尿病等生活習慣病，並加速腦部老化、損傷智力、情緒不穩定、注意力分散，甚至引起精神焦慮、抑鬱等症狀。若正在服用某些容易導致低血糖的糖尿病藥物，過量飲酒也會暫時造成血糖過低。

香菸裡含有尼古丁或焦油等超過兩百種的致癌物質，容易引發高血壓、血脂異常、糖尿病、動脈硬化等。吸菸也會導致男性失去性機能、骨骼疏鬆及更年期提早到來。更糟的是，尼古丁具成癮性，二手菸還可能危及他人健康，還請確實戒菸。

肥胖．新陳代謝症候群

肥胖與新陳代謝症候群的關聯

體脂肪過度囤積的狀態稱為肥胖，可利用BMI（身體質量指數）與腰圍數值評估。

根據體脂肪囤積的部位，可分為「內臟脂肪型肥胖」與「皮下脂肪型肥胖」。其中內臟脂肪型肥胖，肇因於使胰島素功能變差的肥大脂肪細胞，此與生活習慣病有直接的關聯。而大家耳熟能詳的「新陳代謝症候群」（通稱代謝症候群），則是在內臟囤積了脂肪、造成肥胖之後，接著出現的高血壓、血脂異常、高血糖等症狀。事實上，二○一二年臺灣十大死因中，便涵蓋了惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎病變等六項與肥胖高度相關的病症。而肥胖引起的睡眠呼吸中止症，更會使睡眠品質低落，長久下來除了引起高血壓、心臟病等，還容易導致車禍等事故傷亡。

臨床上判定代謝症候群時，除了因內臟脂肪囤積導致腰圍超標之外，下列三項中有兩項符合：(1)高血壓、(2)血脂異常、(3)高血糖，就屬於代謝症候群。 為什麼人們常常一不小心就變胖了？

從飲食方面來看，吃下肚的熱量高於日常生活消耗的熱量時，多餘的熱量就會囤積成內臟脂肪或皮下脂肪。除此之外，吃太多且運動不足、骨骼肌（可製造熱量並預防肥胖）弱化、基礎代謝率下降等，都是導致肥胖的原因。要避免肥胖，就必須隨著年齡或生活型態調整飲食方式。當然也有人具有容易肥胖的遺傳因子，天生基礎代謝率就偏低，但即便如此，只要透過飲食和運動，保持正確的生活習慣，就能打造不易肥胖的體質。定期監測BMI及腰圍，並遵循少吃多動、低糖低鹽低油高纖的飲食原則，亦能使人常保健康活力。

代謝症候群會引發何種風險？

代謝症候群目前仍只是一群「容易導致心血管疾病的危險因子」的總稱，而非單指特定疾病。由於這些疾病幾乎沒有任何自覺症狀，往往使人忽略其威脅性。長期下來就有可能導致動脈硬化，若再加上其他症狀的惡性循環，便容易併發腦中風、心血管疾病或糖尿病等病症。

預防與改善方法

預防並改善代謝症候群，可從日常飲食開始調整，大家不妨參考以下的專家建議。

①避免攝取過多的醣類，像是麵包、蛋糕等精緻澱粉。

②用餐時若能先吃蔬菜或搭配蛋白質一起吃，血糖起伏程度會比較小，可有效減緩血糖值急劇上升（血糖值尖峰）。

③細嚼慢嚥。建議每吃一口就放下筷子，慢慢咀嚼食物二十次以上，除了能品嘗食物的美味，還能刺激腦部的飽食中樞，就算吃得不多也能有飽足感。

④嚴禁斷食或暴飲暴食，一日三餐要維持規律，如果省略其中一餐不吃，身體可能會在下一餐吸收更多養分。另外，在餐間盡量不要吃零食。

⑤吃飯不專心是導致飲食過量的元凶，容易使人在不知不覺中吃進許多食物卻沒有飽足感。建議家裡不要放太多零食或點心，若覺得調整食量有困難，建議找專家諮詢。

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