你真的有運動到嗎?

我們都知道,維持運動習慣可以帶來更健康的生活、更完美的身材,但也許你心中也曾經存在這個問題,「我可以做什麼運動?」、「怎樣才算是運動啊?」、「今天在外面跑了好多客戶,這樣有運動到了吧?」以下分享一個小故事,讓我們來了解什麼是「真正的運動」吧!



在做營養顧問的時候,我總是會提醒諮詢者,運動真的是非常重要的一件事,可以讓你有本錢地吃東西、更輕鬆地享受美食。如果喜歡吃下午茶、甜食的話,擺在運動後吃,適量地吃,就不用擔心罪惡感,也不用擔心會變胖(想知道原理?請參Chapter2「掌握運動前、中、後的擇食原則」,會有詳細講解)。

在幾年前,曾經有一位大約40多歲的貴婦媽媽跟我說:「營養師,我每個週末都有運動3個小時,下午茶也都照著你說的,運動之後才吃,但為什麼我好像還是比上次又更重了一點?」

咦,聽起來很神奇,運動這麼久、消耗了很多熱量,吃個小蛋糕犒賞自己不為過吧?為什麼會胖呢?

好奇的我接著問:「聽起來很不錯啊,每週都有運動是個很棒的開始呢!而且3個小時滿久的,那妳週末都做什麼運動呢?」

貴婦媽媽說:「我假日難得有時間可以開心的買衣服,都會跟朋友去逛百貨公司,走走晃晃通常都要花個3小時,買完衣服就順路去吃下午茶了!」

聽到這,我恍然大悟,雖然貴婦媽媽有遵照我說的「運動後再吃甜點」這個原則,但是看來是有點誤解了「運動」這個詞啊!

需達到一定心拍數才算是真正運動!

從上面的故事,可以發現一個關鍵,逛街雖然有花了「時間」進行「活動」,但好像跟平常的生活沒有太大的差異!這是因為,「運動」必須是高於平常活動的強度,如果要有個準確一點的數字,大概是每分鐘心跳最少要超過110下,如果沒有心率錶,可以改以講話的順暢度來評估,差不多是「呼吸不會喘,但是當要慢慢完整講完一句話時(約7-10個字),後面幾個字會覺得有點中氣不足」這樣的程度,那差不多就有達到「運動」的強度了。又或者能用下頁的「10級運動自覺量表」評估,這個表格是從1-10分自行評估運動的強度,我們在腦海中想像,最輕鬆的1分像是躺在家裡看電視、超級輕鬆,10分是累癱在地上沒有力氣繼續動,如果今天的運動只有是1-2分,代表強度太低,只是在「走動」還遠遠稱不上運動呢,至少要達到3分以上才稱得上是運動喔!



唯有當運動達到足夠強度,身體超出平日的額外負荷,器官就需要適應最新的壓力,這時候就會有所進步、成長。心跳次數提高了,對血管彈性、心臟功能都是有幫助的,可以減少心血管疾病風險,而且不管幾歲開始都來得及!近年來,美國做的相關研究指出,就算超過40歲才開始保持運動習慣,一樣也可以降低許多心血管疾病的風險,但能越早養成運動習慣的話,當然越好了!

持續時間、頻率,也是不可忽略的重要因素

除了強度之外,我們還要注意運動的「持續時間」與「頻率」,每次運動儘量要持續30分鐘以上,為什麼要特別訂一個運動的長度呢?想像一下,假設今天你在追公車,瞬間衝刺了10 幾秒,心跳一定會超過110 下,但這算運動嗎?顯然的可能不太夠,停下來休息以後,心跳慢慢平復,除了流了一點點汗之外,幾乎沒有太大差異,因為時間太短,身體還來不及做出「運動的反應」,不僅沒有熱身到,還可能追公車追到一半就抽筋,連肌肉、關節、血管、內分泌都還沒有醒來跟上運動的打算,想必那效果是不好的,如果能把運動時間拉長,稍微熱身個5-10 分鐘,之後維持心跳大約110 以上的狀態,接著再努力鍛鍊20分鐘以上,就會為我們帶來更佳的運動成效。

而頻率呢?雖然很多人一週可能會特意去健身房一兩天,但如果能養成「一週運動5天以上」會更好,因為運動不只幫助我們健康,更重要的是養成一個積極、持續的好習慣,如果你平常上下班時間、生活作息蠻固定的,也許除了健身房之外,也能安排在附近的校園、河堤跑跑步,甚至買一台腳踏車,轉換不同的運動方式,會讓這個運動變得更有趣,也更充實你的生活。

1 一週至少5次
2 一次30分鐘
3 心跳快至每分鐘110下


如果你平常很忙碌,時間較不固定,那運動的計劃就應該更有彈性,也許可以在家準備一些小器材,像是啞鈴、壺鈴、瑜伽墊都可以幫助我們更有效地利用時間。在洗澡前抽空個30分鐘,攤開瑜珈墊,試試基礎的仰臥起坐、伏地挺身⋯等,徒手健身一下,或者打開網路影片,找個運動組合,跟著影音動一動,甚至是進階點,拿著啞鈴、壺鈴來一點重量訓練,這些都是省時又方便的運動方式。

如果偶爾想要來點不一樣的,或許我們也可以在上班的背包中放著運動鞋、運動服,下次試試看下班換成運動裝,騎個共用腳踏車吹吹風、看看夜景,來段愜意的運動旅程吧!

如果你想瘦想健康,絕對要運動

我想運動到底可以消耗多少熱量這件事,應該是許多想減脂、減重的人最在意的事情吧!每次與諮詢者討論時,總會聽到「營養師,我這樣運動可以消耗多少熱量啊?」,這時候看著我的眼神總是閃閃發光、殷殷期盼,希望從我口中講出一個跟中發票一樣會讓人驚喜的數字。但你知道嗎?其實消耗多少熱量跟靠運氣中的發票不同,端看你自己有多努力囉!運動消耗多少熱量跟以下這三個項目有關:

1 心跳快慢
2 持續時間
3 你的體重


當運動的強度越高,我們身體需要更多的氧氣才能產生能量,所以為了提供更多氧氣,心跳就必須跳得更快!這也是為什麼運動手環可以算出消耗熱量的秘密!心跳最直接的正比於消耗熱量,維持一定速度的心跳,就是消耗熱量的關鍵。而持續的時間越久,消耗的熱量也越多。換句話說,若以同樣強度運動1 小時,消耗的熱量就比運動30分鐘多2倍!所以別忘了,稍微堅持一下,讓運動的時間達到最少30分鐘。而最後一個體重,因為關係著身體的負擔,體重越重相對負擔越大,也會消耗越多的能量,所以體重重的人平常才會吃得比體重輕的人還多啊!

年紀漸長,你更該養成運動習慣

許多人跟我一樣,學生時期充滿了熱血,參加各式的球隊、社團,幾乎天天都打球,把大學當作體育系來讀,但進入社會後,龐大的工作量、不固定的生活作息、少了打球的夥伴,運動時間漸漸減少。但你知道嗎?當我們過了青春期以後,身體不再快速成長,取而代之的是逐漸退化、老化,如果沒有維持好的運動習慣,退化的速度是加速進行的!最明顯的不外乎是肌肉組織,如果沒有維持運動習慣,肌肉每年可能會以0.3-1%的速度流失,隨著年紀增加,會流失得越來越快,最直接的會反應在體態上,很多上班族會說:「這就是中年發福啊」、「工作聚餐的職業傷害啊」,但其實很大的原因是:肌肉流失,代謝也跟著降低,沒有順暢的代謝,導致肌肉消耗的脂肪減少了,所以體態也就慢慢地走樣了⋯。

所以,隨著年紀增加,你更應該養成運動習慣,如果沒運動,不只是肌肉流失、體態失控,其實連血糖、血脂、血壓這些常見的三高慢性病症候群,都會增加罹病的風險,甚至連精神、思考反應都會受到影響!至少,當我們有維持一定的運動習慣,腦部的血液循環較佳,更能維持敏捷的思緒,對於工作、生活其實有著大大的好處。

許多現代人在忙碌生活中,其實會陷入一個像掉入泥沼的循環,也就是工作→回家休息→睡覺→工作→回家休息→睡覺,不斷重複這樣的生活模式,工作忙碌、累了,回到家就不想出門,看看電視、玩玩手機就準備睡覺,睡一覺起床就匆匆忙忙地又去上班,這是許多上班族的通病,你現在也過著這種生活嗎?是該開始養成運動習慣了!以下兩個案例分享,希望為你增加一點動力!

從1個月的運動習慣開始建立吧!

這是一位中年大叔的故事,認識他時,他年紀將近50歲,是一位公司的主管,以現代人的生活型態來說,體檢完全沒有紅字幾乎是不可能的,尤其是年紀漸長的男性,似乎攤開健檢報告,每頁都有紅字好像才是常態,但如果血糖、血脂、血壓都過高就確實不太妙,這些血液數值跟我們身體各器官的健康都有關,而且會一項牽連一項,慢慢拖累你的工作、慢慢讓你的生活失去活力、動力。

這位大叔其實是被健身房教練叫來,找我學習如何調整飲食,因為體檢時血糖、血脂、血壓都過高而且三餐不定時、也沒有時間運動,開始覺得體力變很差,工作效率多少有受到一點影響。因為太久沒運動,不知道怎麼動比較好,所以直接報名教練課,由別人帶著可以節省時間。

來找我的時候,大叔才剛開始上一兩堂教練課,聊一聊後發現,光是動態熱身完就已經很喘、沒力,基本上還沒辦法加上什麼重量,只能慢慢地從姿勢、動作練起。而飲食也是,聚餐、應酬習慣了,當然不可能一步到位,只能先從學習選擇菜色、調整什麼多吃、什麼先吃開始。其實,那次1 小時的討論過程中,只聊了很簡單的飲食小重點,沒有開菜單、沒有計算熱量、更沒有講解深入的運動營養知識,但我知道,大叔即將從完全沒有運動到開始每週2次的教練課,並且每天會試著完成教練給他的回家作業,每天多花個30分鐘運動,而飲食上也答應我會觀察餐點的菜色,調整搭配的比例、少選油炸的食物,聽起來就只是「每餐吃飯的時候多花1分鐘觀察」、「回家離開沙發30分鐘」如此簡單而已。

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做自己的運動營養師:掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐

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做自己的運動營養師:掌握增肌減脂營養關鍵x主廚特製運動餐

張詣Eason, 好食課營養師團隊

由 幸福文化 提供