根據最新研究──至少我太太在結帳時，看到一個馬克杯上面寫著──一個人在人生當中有多少選擇會直接影響憂鬱發生的機率。當你的選擇愈多，憂鬱的機率就愈高。 現代人比起過去有更多選擇，這非常好（我個人認為），但這也會導致人們迷惘與憂鬱。想想看吧，光是剛過去的這個世紀，多數人可以有什麼選擇嗎？一般來說，如果父親是農夫，兒子也將會是農夫。對女人來說，選擇只代表著是否願意嫁給一個男人，況且這個選擇還不保證一定能如願。

工業革命快速地改變許多狀況，而且今天，特別是在網路世代，選擇已經多到我們無法預測。你或許對這個狀況感到憂鬱，特別是肌力教練。當你踏入體適能、健美或競技運動領域，我敢保證你已經領教過這個情形。事實上，我認為大部分人無法在肌力訓練上進步的其中一個理由就是：

我們有太多選擇了！

五十年前，這根本不是問題。如果你夠幸運能找到一間健身房的話，裡面只會有重量訓練器材，全都在地上，而且都是鐵製的，通常也都生鏽了。有些比較先進的地方，例如聖母大學（University of Notre Dame）會有低板凳，讓你可以躺在上面，將槓鈴舉起，做一種比較新穎的訓練，稱為仰臥推舉。

時代已經不同了！如今，如果你嘗試到機庫中，會發現那裡有二十四小時的水療設施能滿足你各種需求。你可以爬山（徒手或騎單車）、踩著飛輪像參加環法大賽，或是做一些特殊的綜合瑜伽、舉重訓練和武術……一應俱全。

如果你想要有良好的體態和增加一些肌肉，選擇可能將會多到你無法承受。不只有琳瑯滿目的器械，光是槓鈴也有許多選擇。有標準槓鈴、粗槓、彎曲槓，以及有些人會戴著手套做的已包覆墊子的槓鈴！還有，你需要幾個墊子來打造強壯的身體？

若再加上大型充氣球、滑輪系統、平衡板、高次數、低次數、健美、健力、壺鈴雜耍……嘿，我光是想到這些就快要憂鬱了。

最讓人驚訝的是，你根本不需要這些器材就可以有長足的進步。十年前，我從非常痛苦的經驗中汲取到這項教訓。我發現一間非常完美的健身房，眼睛所及都是深蹲架，舉重臺上滿滿的奧槓和可摔式槓片（bumper plate），還有一條可以衝刺訓練的跑道、許多跳箱、專屬伸展區，這間健身房的主要客戶都是NBA球員與許多國家來的奧運選手。每個訓練都是專門針對奧運和職業運動而設計。

當然，最後它還是關門大吉了。

所以，我只好回到家自行訓練，而且手邊只有一根從舊物市集那裏買回來的破槓鈴，以及各兩片35磅和25磅的槓片……總共就165磅。我的選擇只有這些。但在接下來的六個月，我成就了人生中最大的進步。為什麼？我沒得選！我只能訓練，並全力以赴！

我並不是要你退出健身房，或搬到像湯姆．漢克（Tom Hank）在《浩劫重生》（Castaway）中那樣的地方，必須用椰子和圓木來訓練，雖然他的確練得很好。但我的重點是：有時候簡單的訓練，可能一次或一週，就可以對我們整體的訓練有大大助益。

下列是我的想法。

幾年前，我在最不可思議的情況下弄斷了手腕，它斷成了好幾截，因此需要進行兩次手術。我不是那種可以停下來不訓練的人，但有將近一年的時間我無法正常地訓練。

因為我的選擇很少，所以我購買了一個11磅重的可調式啞鈴，以及兩側各25磅的槓片。於是，我展開了一場與總重61磅啞鈴的長久甜蜜關係。

基礎訓練就是……基本功。

1. 單手上膊和推舉。先將啞鈴橫放在地，並用單手握住，接著將啞鈴上膊至肩膀，再推舉過頭。每一下都從地面將啞鈴上膊。持續訓練到力竭。
2. 單手上膊然後推舉、推舉，再推舉。這一次，只要上膊一次到肩膀高度，然後一直推舉到舉不起來為止。
3. 侍者走路。單手將啞鈴高舉過頭，然後盡你最大能力走得愈遠愈好，就像侍者走路。這些在你腰間抖動的肌肉稱為腹斜肌，或許你從來沒有注意過它們。
4. 每個動作都做很多組及很多下。

就這樣，而且效果很好！

如果你的手腕沒有真的斷掉，那麼請換手，然後重複整個訓練一次。如果你左右手都要訓練的話，先從較弱的那隻手開始。 有一天，我試著要用一隻手臥推那61磅的啞鈴。為什麼呢？因為我別無選擇！結果證明，這是個很好的訓練。

整個訓練最困難的部分，就是將你的右腳伸出足夠的距離，讓你的身體可以穩定地躺在板凳上，並且讓左手握住啞鈴。否則，即使是很輕的啞鈴也會讓你摔到地面。然而，這個訓練實在是值得一試，你將會發現，一個只有你最大重量四分之一重的啞鈴，如果要用單手舉起來的話，真是天殺地困難。

另一個好主意是從我一位好朋友那裡得來的，他用舊物市集買來的器材打造了一間自己的健身房。他有一堆不成套的重訓器材和啞鈴，你可以找到兩個重量相當接近的啞鈴，例如65磅和75磅，但你絕對無法找到兩個相同重量的。以後見之明來看，他這樣做也有幾分道理。

方法如下：用兩個不同重量的啞鈴來訓練。當訓練啞鈴上膊和推舉時，用兩個不同重量的訓練次數，會比單一重量的次數多上許多。練完一隻手後，先將啞鈴放到地上，然後換手再做一次。不同重量的啞鈴臥推可以給重訓者最好的強度學習。

我並不是要大家都不要再去健身房，問題不在於健身房，而是整個健身產業的方向。每個人都想要找到一個適合的位置，許多作家和私人教練都想盡辦法成名。這基本上沒有錯，但問題出在選手過於執著在訓練器材、次數節拍、腳步位置，以及所有會讓他們忘掉大方向的事情。

大方向就是：努力、重量加上，然後回家，但我們經常忽略你必須讓一個運動、重訓動作、訓練計畫、營養補給品或飲食法有時間來發揮成效。

回到一九七○年代，我見證了舉重史巨大的轉變，阿諾出版了《健美先生的教育》（The Education of a Bodybuilder）。大學的重訓室在一週內就擠滿了人潮，健身房變得相當擁擠，特別是臥推和背闊肌下拉區。大部分兄弟會的成員都會按照阿諾的六天訓練計畫，而且沒有一個人會深蹲（好吧，四分之一深蹲）超過135磅，然而他們每個人都會用超級組來訓練所有動作。大家都會從傳教士彎舉快速進展到三頭伸展，然後帶著憤怒的表情再來一次，這可是會嚇到沒看過《健身鐵人》的人啊。

在他們之中，很少人（如果有的話）會有長足的進步。事實上，他們沒有根據書上的建議，也沒有用全身體操的強度來進行每週三～四天的訓練。取而代之的是，他們用書上最進階的方法來準備奧林匹亞健美先生。

他們有太多的選擇了。在往前進之前，他們沒有將時間花在基本功和簡單的事物上。這個故事的寓意很簡單：從基礎開始，在基本功下工夫，再慢慢嘗試高階動作，如果有需要的話。

想想下列四點：

1. 設計訓練課表──每週、雙週、每月，或其他──你可以用一些老派的思維，並拋棄所有新奇的方法，只要努力訓練。努力訓練……就是這麼簡單。
2. 試試單個啞鈴訓練，或兩個不同重量的啞鈴訓練。
3. 無論你何時加入新的訓練方法，包括使用充氣球，或將腳放在板凳上，麻煩請使用傳統訓練方法，並且維持良好的姿勢。
4. 最後，在你要開始下個很棒的運動、飲食法或補給品之前，請給自己一點時間，先完成正在執行的課表再說。

你可能會達到人生中最大的進步，而且這絕對不會讓你憂鬱！

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