![](https://blog.hamibook.com.tw/wp-content/uploads/2023/11/史丹佛大學「黃金90分鐘」睡眠法:睡不著沒關係00.jpg)
Q 如何計算自己的「睡眠負債」?
A|第一步先比較「平日與假日的睡眠時間」。
經常有人找我諮詢。
「我覺得自己的睡眠負債應該蠻高的,可以幫我做檢查嗎?」
二○一七年我在《最高睡眠法》(繁體中文版已由悅知文化出版)一書中介紹「睡眠負債」的概念時,大家對這個名詞都還極為陌生,如今似乎已經廣為周知。
其實,睡眠問題大致可分為兩種。
一、有足夠的睡眠時間,但「睡不好」(諸如難以入睡、中途清醒、早醒、淺眠等)。
二、因忙碌或生活模式,導致「無法確保充裕的睡眠時間」。
第一種情況可能會隨年齡增長而愈發明顯,但這是一種自然的老化現象,無須過度擔心。不過,這當中也可能包括「矛盾性失眠」(Paradoxical Insomnia,詳情請見後述)。
而上班族所面臨的失眠問題,大多是第二種因忙碌及生活型態,導致的「睡眠不足」。
「睡眠負債」並非醫學術語……
就結論來看,我們很難從醫學角度去測量「你的睡眠負債有○○小時」,因為「睡眠負債」雖然是研究員從以前就常用的名詞,但並非一個有明確定義的醫學術語,因此不容易量化。
但為了避免大家誤會,容我在此聲明,這並不表示「因為無法量化,所以無須在意」。
如今已無從查證是誰率先提出「睡眠負債」一詞,但就我所知,已故的威廉・德門特(William Charles Dement)教授很早就開始使用這個名詞。德門特教授是史丹佛大學睡眠研究中心的創始人,人稱「睡眠醫學之父」。身為他的「門生」,包含我在內的所有研究員,大家都很自然地熟悉「睡眠負債」這個名詞。
畢竟,研究員之所以採用「睡眠負債」而非「睡眠不足」的說法,正意味著事態嚴重。
睡眠負債不單純只是「睡眠不足」的問題。睡眠不足對大腦及身體造成的損害,就如同債務般不斷累積。無論是金錢還是睡眠,當你對債務置之不理時,終將演變成一個大麻煩。
當睡眠不足日積月累,甚至長年累積成慢性的睡眠不足時,償還睡眠負債談何容易。
關於睡眠負債,曾有一項實驗,請來八名健康受試者每天在床上躺十四小時。實驗時間長達數週,並由研究員觀察他們的睡眠狀態。結果發現,他們的正常睡眠時間平均為八.二小時,但他們在實驗前的實際睡眠時間平均只有七.四小時。也就是說,大致來看,這群受試者「每天約有四十分鐘的睡眠負債」。
那麼,他們多久才能償還這「四十分鐘的睡眠負債」,恢復正常睡眠呢?實際上,即使受試者每天想睡多久就睡多久,還是耗了整整三週,才還清睡眠負債。
因為是實驗,所以權宜上最長時間設定在十四小時。起初,受試者可連續睡將近十三個鐘頭,但隨著實驗天數增加,他們的睡眠時間逐漸縮短,三週後固定在八‧二小時(這是受試者的正常睡眠時間),之後不再增減。
每天四十分鐘的睡眠負債,還稱不上是「可怕的債務」,這種程度的睡眠不足十分常見,但日積月累下來,就算每天可以不限時間地睡覺,受試者也耗時了三週,才還清睡眠的債務,所以一般人要在正常生活情況下償還睡眠負債,可說是相當困難。
這個實驗還透露另一個重要訊息。三週後,受試者大致已經還清睡眠負債,但在那之後,即使同樣在無時間限制的條件下,他們的睡眠時間也不會超過身體所需。換言之,即使你預測未來可能有一段期間無法睡覺,造成睡眠負債,也無法提前「儲存睡眠」。
簡單計算「睡眠負債」的方法
在此教各位讀者一個計算睡眠負債的方法。
「本人的正常睡眠時間」―「實際平均睡眠時間」=「睡眠負債」。
然而,要算出一個人的正常睡眠時間並不容易。就連在實驗中,也是研究員耗時三週,每天觀察受試者睡眠情況,才好不容易得到量化數據。
因此,我建議各位不妨在毫無行程的假日,觀察自己能比平日的平均睡眠時間,多睡多少時間。
「這週好累,我決定明天睡到自然醒。」
我相信許多人都會這麼做。所以如果希望大致掌握自已的睡眠負債,不妨在休假前一天,不設鬧鐘,拉上窗簾,徹底睡到自然醒。
記得在起床後計算自己比平日多睡了多少時間。
○比平日平均多睡三十分鐘至一小時:綠燈,睡眠負債不嚴重。
○多睡超過九十分鐘:黃燈,睡眠負債偏多。
○多睡超過二小時:紅燈,慢性睡眠不足。睡眠負債的情況嚴重,應儘快採取應對措施。
雖然以上的計算稱不上是絕對的判斷標準,但也算是掌握睡眠負債的簡易方法。如果你有睡眠煩惱,不妨試試。
人的睡眠十分奧妙,也會受心理層面影響。太過努力,反而更不容易入睡或容易半夜清醒。
計算睡眠負債的比較重點在於──在相同的居家環境下,觀察平日與假日的睡眠有何不同,而不是比較外出旅遊或工作時在飯店的睡眠情況。建議各位不妨做這個「實驗」,分析自己的睡眠負債。
Q 我早晚都好想睡,怎麼辦?
A|你以為「睡眠只要確保時間就好」?實則不然。
你以為「睡眠只要確保時間就好」?實則不然。
睡眠的質與量都很重要。睡眠品質如果不佳,無論你睡眠時間再長,終究會對健康造成不良影響。如果一覺醒來依舊提不起勁,整日昏昏欲睡,也有可能是睡眠品質下滑所造成。
什麼是五種白天主觀症狀?
在此,讓我們一起從「品質」來檢視睡眠。
以下五種「白天主觀症狀」如果出現一到二項,即須提高警覺。
1.早上爬不起來。
2.睡醒後依舊感覺疲倦。
3.白天精神恍惚,注意力無法集中。
4.容易焦躁。
5.白天或傍晚嗜睡。
且容我一一講解。
第一項「早上爬不起來」是最簡單明瞭的參考基準。如果一夜好眠,大腦和身體自然會為早上起床做準備,而且醒來後,通常會感覺神清氣爽。
一個人如果睡眠時間充裕,早上卻爬不起來,鬧鐘響了還是繼續睡,起床後也依舊精神不濟,他的睡眠品質可能不太好。
第二項「睡醒後依舊感覺疲倦」,也同樣是睡眠狀態不佳的證據。睡眠是身體修護的時間。健康的睡眠,可讓大腦和身體充分休息,整理記憶,調節自律神經及平衡荷爾蒙,讓兩者煥然一新。因此,經過一夜好眠,睡醒後自然會產生一股「開啟新的一天」的爽快感。「明明睡很多卻老是精神不濟」,這類人大多睡眠狀態不佳,無法在睡眠期間完成上述修護,便從睡夢中清醒。
品質不佳的睡眠,就像不斷用髒盤子用餐
當一個人出現第三項「白天精神恍惚,注意力無法集中」,或第四項「容易焦躁」等現象時,也可能是大腦未能在睡眠期間修復所致。
現在我們知道,人體在睡眠期間會清除腦中廢物。舉例來說,目前認為,失智症之一的阿茲海默症主要是由β-類澱粉蛋白堆積所引起。缺乏睡眠時,被使用過的類澱粉蛋白會累積成斑塊,尤其是容易聚集成塊的β-類澱粉蛋白,會沉積在大腦,引發病變,導致大腦萎縮。
讓我打個比方。假設你把晚餐用過的餐具放進家中廚房的洗碗機,原本預計「睡覺時,洗碗機會把餐盤洗乾淨」,結果隔天早上一看,才驚覺「昨晚忘記啟動開關,洗碗機裡還是一堆髒碗盤……」,相信你一定會為此感到沮喪。
骯髒的餐盤可以在早上發現的當下清洗乾淨,但未能在睡眠中進行修復的身體與大腦,必須等到下一次的睡眠才有辦法進行修復,這就相當於你的大腦「早中晚都必須使用骯髒的碗盤」,度過一個極度不愉快的一天。
生理時鐘逐漸錯亂!
在多數情況下,第五項的「白天或傍晚嗜睡」是睡眠負債累積,生理節律也正逐漸大亂的徵兆。
我們的身體細胞存在所謂的「時鐘基因」,人體所有活動,都是根據略長於二十四小時的特有晝夜節律(Circadian Rhythm)運行。透過這個生理時鐘的運轉,使我們在早上清醒、感覺飢餓、增加活動量,並於晚上就寢。
人體的晝夜節律是一天二十四.二小時,地球為一天二十四小時。換言之,人類的節律每天比地球「晚」十二分鐘。因此,我們每天都必須透過晨光和進食,來重置這十二分鐘的差距。
白天的睡意或許是生理時鐘未能如期運轉的佐證。因此,若對白天嗜睡的現象不予理會,勢必導致自律神經紊亂,無法日出而作、日入而息,打亂所有規律。眾所周知,自律神經掌控體溫、血壓和呼吸,心臟和腸胃也是透過自律神經的作用而運轉,所以當自律神經系統錯亂時,我們不可能維持健康。曾經出國旅遊的學員,請試著回想時差帶給你的不適感。我相信不少人應該都有體驗過,白天睏倦、晚上卻因身體發燙而睡不著的痛苦。
此外,如果只是偶爾出現睡意或打瞌睡,只需改變生活習慣就能獲得改善,但如果突然多次陷入睡眠狀態,也可能是罹患猝睡症(Narcolepsy)等嗜睡症疾病。如果睡眠問題真的很嚴重,請尋求專科醫師診斷。
「自己的感覺」比睡眠診所更可靠?
話說回來,你的睡眠品質好嗎?
「我的睡眠負債真的很高!好想找人精密檢查我的睡眠量和品質。」
我在演講上有時也會收到這類提問。然而,從科學角度檢測睡眠品質,比檢測睡眠量更加困難。
受檢者必須在設備齊全的睡眠診所住宿至少一至二晚,穿戴睡眠多項生理功能檢查(Polysomnograph)儀器,接受專科醫師的觀察與分析,才好不容易得以評估睡眠品質。
睡眠多項生理功能檢查儀器可同時記錄腦波、心電圖、肌電圖、眼球運動等生理參數。這對我們研究員來說也絕非易事,況且你覺得全身上下穿戴各種儀器,躺在診所床上,能夠確實觀察到「你平日裡的睡眠狀況」嗎?想也知道不可能。
現在全世界正興起一股睡眠熱潮。全美大約有四千間睡眠診所,日本的診所數量也正在快速增長。
身為一名睡眠研究員,人們愈來愈關注睡眠,我樂見其成,然而這些診所當中也混雜了一些所屬的專科領域與睡眠無關的「門外漢」醫師,為了搭上這波睡眠熱潮,準備好全套設備,就進行睡眠診療。我個人認為,與其在這些診所撒錢,不如把錢拿來讓自己白天過得更開心,或是買舒適的寢具,反而更有效。合理評估自己的睡眠也很重要。
如果想接受專科醫師診斷,請選擇日本睡眠研究學會認定的醫院或者是診所。日本國內經過認定的醫療機關大約有一百家,專科醫師約五百名左右,不過主要集中在都市。
雖然睡眠品質難以評估,但如果「五種白天主觀症狀」全符合,我可以很肯定,這個人的睡眠品質不好。身為研究人員,我認為透過「自我感覺」觀察最可靠。
所幸的是,雖然睡眠品質的評估方法有限,卻有不少可以改善睡眠品質的具體方法,我會在書中逐一介紹。
許許多多的原因都會導致人們在平日裡累積睡眠負債,或睡眠品質不佳。我不會對那些忙於工作、照顧小孩、看護、或犧牲睡眠時間盡全力完成願望的人,要求他們「無論如何都得確保睡眠時間」。我也時常因為忙碌,不得不減少睡眠時間來完成自己的論文。
我們並不是為了舒適的睡眠而活著,我們之所以睡覺,是為了充實且舒適的生活。因此,接下來讓我們一起體驗完整的「睡眠課程」,讓你從今天開始,就可以立刻執行改善「睡眠品質」的技巧。閱讀完整內容