外表看起來正常不代表沒有內在疾病，例如，一個有啤酒肚的壯年人，他的血管裡可能充滿油脂，將來罹患心血管疾病的風險非常高。同樣地，一個皮膚粗糙暗沉的婦女，可能患有腸道代謝不順暢的問題，將來罹患大腸癌機率比別人高，雖然他們的外表看起來沒有疾病的跡象，也不影響他們的生活和工作，但這些潛在問題在長期積累後，可能會演變成疾病。

因此，如果想要逆齡並且保持健康，除了外表要照顧好以外，也要注意內在潛在問題的防範。有許多研究已經證實，如果一個人的日常保健措施得當，他們的健康壽命將比一般人更長，外表看起來也會比同齡人年輕。因此，健康地變老是主要目標，而保持青春的外貌是附加價值。

逆齡要知道的四大關鍵

關鍵一　保持標準體態

參加同學會時，總會有些小驚訝。例如，那年我們一起追求的女孩依舊貌美如花，或是瀟灑的班長從斯文書生變成肌肉男，要不然就是原本是透明人的女同學變成亮眼貴婦，或死黨小胖子變身時尚男模。從外型開始比較，你就會發現這些凍齡同學通常擁有標準的身材，年輕的本錢比一般人還要雄厚，反過來看，要是當年的小鮮肉男神變成發福大叔，或是班花女神變成有雙下巴的歐巴桑，就會看起來比實際年齡還要老。

肥胖讓人顯老，罹患各種疾病的機率也提高

想要逆齡的第一步就是要「保持標準體態」，因為只有擁有標準體態，才有健康的基礎。從外觀看起來，肥胖會導致臉部脂肪堆積、雙下巴、臉部皮膚鬆弛等，這些因素可能會讓人看起來比較老，也會影響自信心和自尊心。體重過重也會增加關節的負擔，尤其是膝關節和髖關節，這些關節必須支撐身體重量，當體重超過正常範圍時，就會對這些關節造成額外的壓力。隨著時間的推移，這些關節可能會逐漸損壞，導致關節疼痛、僵硬和關節炎等問題，一旦出現關節問題，走起路來也就顯得老態龍鍾。

肥胖除了讓人顯老，罹患各種疾病的機率也提高。在2022年台灣十大死亡原因中，就有多項疾病與肥胖有關；也就是上方表格中指出的部分，在以下列出說明：

1 惡性腫瘤（癌症）

根據歷年來各國的研究，已經證實肥胖和某些癌症之間存在關聯。肥胖者體內脂肪過多，可能導致臟器的細胞被脂肪浸潤，進而引發慢性發炎反應。長期下來，這種情況可能會促使癌細胞生長，包括大腸直腸癌、胃癌、食道癌、肝癌、膽道膽囊癌、胰臟癌、子宮癌和乳癌等，都與肥胖有關。

2 心臟疾病

根據美國心臟病學會的報告，肥胖是心臟病、中風、高血壓等心血管疾病的主要風險因素之一。肥胖會導致心臟負擔過重，使心臟需要更多的氧氣和營養素，進而增加心臟疾病的風險。肥胖者或常食用高油高糖飲食的人，其低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，Low Density Lipoprotein Cholesterol）濃度容易偏高，這也是許多人健檢時常見的紅字項目。高濃度的LDL-C不僅容易形成血栓，還可能導致冠狀動脈硬化。在長期不均衡的飲食下，這些疾病可能會進一步發展成心血管阻塞、心室肥大，甚至心臟衰竭。

3 腦血管疾病

與心臟疾病的原理相同，肥胖者血脂肪高會增加動脈硬化或阻塞的風險。當血管阻塞在腦部時，就會引起缺血性腦中風，也稱為腦梗塞，如果沒有及時治療，可能造成中重度殘障。

4 糖尿病

過多的腹部脂肪會釋放多種脂肪激素和發炎物質，導致慢性發炎和胰島素阻抗。胰島素阻抗指的是人體細胞對胰島素的敏感性下降，造成血液中的葡萄糖無法順利進入細胞使用，使得血糖升高，細胞卻無法獲得養分，進而形成糖尿病。許多人不知道的是，即使體重正常，內臟脂肪過高也會導致胰島素阻抗，增加罹患糖尿病的風險。因此，控制體脂肪在正常範圍內是非常十分重要的預防措施。

5 高血壓性疾病

肥胖者的血管常有脂肪堆積，導致血流阻力變大、血管壁彈性變差，最後引起高血壓。而高血壓也是心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病等重大慢性病的共同危險因子。但好消息是，研究證實，肥胖患者若減重1公斤，其收縮壓通常可以降低1毫米汞柱，因此對於肥胖的高血壓者而言，減重對其有很大的幫助。

6 腎炎、腎病症候群及腎病變

肥胖者的脂肪細胞會分泌發炎物質，攻擊身體內的腎臟，長期處於發炎狀態下，腎臟便容易受到損傷，進而引發慢性腎炎和尿蛋白等症狀，進而影響腎臟功能。國內外的研究顯示，對於已罹患腎臟疾病的患者而言，若未進行飲食控制並持續肥胖，會更進一步加速腎臟病的惡化。

報告中特別指出，2021年曾位居十大死因第10名的「慢性肝病及肝硬化」，於2022年退出榜單，是因為有COVID-19的加入，在2023年疫情趨緩後，是否會再影響排名目前不得而知，但肝病長期以來是台灣的國病，且與肥胖相關性很高，我們不能忽視。

脂肪肝通常與飲食油膩、大魚大肉或過量飲酒等因素相關。當血液中的油脂流經肝臟時，肝臟可能無法有效處理這些油脂，進而導致累積成脂肪肝。這種情況如果長期存在，可能會對肝臟細胞造成傷害，進而導致肝纖維化、慢性肝病或肝硬化等問題。然而，透過健康的飲食和運動習慣，可以改善脂肪肝。例如，減少攝入高脂肪高糖的食物，增加攝入蔬果和全穀類等高纖維食物，同時適當運動能有助於改善脂肪肝。如果已經罹患脂肪肝，但繼續飲食高脂肪高糖的食物，會進一步惡化脂肪肝的情況，進而導致纖維化、壞死，肝功能也就無法回復。因此，適當的飲食和生活習慣的改變，是改善脂肪肝的關鍵。

從十大死亡原因看，亦可發現心臟病、腦中風、糖尿病、高血壓、腎臟病等疾病都和「血管老化」有關。例如，隨著年齡的增加，血管的彈性會變差，導致高血壓；又或者是動脈中的油脂積聚導致心臟病和腦中風等疾病的發生。雖然血管老化現象在外觀上無法直接觀察，但對健康的影響卻是重要的。因此，延緩血管老化過程是保持健康的重要措施之一，也是逆齡計畫中相當重要的一環。


心臟疾病也會加速腦部退化

美國心臟協會在2022年最新的統計資料中指出，與老化相關的腦部疾病，如阿茲海默症或失智症（認知症），近年來正在大幅增加，而且腦部疾病與許多導致心臟病的危險因子有關。罹患高血壓、糖尿病或肥胖的患者，除了將來罹患心臟病的機率會增加之外，罹患失智症的機率也增加，原因在於長期不正常的血壓會影響腦心血管的健康，通常在罹患腦中風或腦血管相關疾病後，腦血管的損壞會影響思考或認知能力，讓失智症的情況更加惡化。

相反地，研究證實，擁有健康血管的老年人其認知功能較為正常。另有一些研究指出，中年時沒有心臟疾病的人，在年老時罹患失智症的機率大幅下降，因此建議40歲以上的人應該開始關注心臟健康，降低日後罹患失智症的機率。

體重控制是否可降低疾病發生率？

許多針對肥胖與癌症的研究皆明確指出「體重控制在標準範圍可減少癌症發生」，並能夠避免其他非癌症疾病，包括心臟血管疾病、糖尿病、退化性關節炎、免疫性疾病等。根據研究，肥胖者在確診糖尿病的五年內，只要利用飲食與運動將體重減少10％，就能夠減輕糖尿病的症狀。我也見證許多糖尿病患者在採用健康飲食減肥後，不僅將體重控制在標準範圍，連使用糖尿病藥物的情況也得到改善，而這都是在醫療人員的監督下進行的。因此，改變錯誤的飲食形態是非常重要的。維持良好的飲食控制、規律運動以及適當的減肥，遠離疾病並不困難。請大家保持標準體重，避免疾病上身。

如何判斷自己是否肥胖？

有三種方式可判斷是否肥胖：測量體脂肪率、計算BMI、計算腰臀比。

1 測量體脂肪率

光看體重無法得知是否肥胖，要看要脂肪與肌肉的比例才知道在是脂肪還是肌肉居多，因此建議用體脂計測量體脂率，如果家中沒有體脂計，可去健身房或藥局使用，或考慮購買家用型的Inbody體脂計，雖然家用型的專業度與高階的有落差，但仍具有參考價值，而且放在家中可固定地點、定時、定期監測，甚至把資料傳送到手機APP中，隨時記錄自己身體素質變化，對體重控制更有效果。體脂肪率標準範圍如下：

2 計算身體質量指數（BMI）

家中沒有體脂計時，可利用體重與身高的關係計算出BMI，簡易判斷出自己是否超過標準。

BMI＝體重（公斤）÷身高（公尺）÷身高（公尺）

★體重過輕：BMI＜18.5

★正常範圍：18.5≦ BMI＜24

★異常範圍

◇過重：24≦ BMI＜27

◇輕度肥胖：27≦ BMI＜30

◇中度肥胖：30≦ BMI＜35

◇重度肥胖：BMI≧35


特別提醒

BMI作為一種簡單的指標，並不能考慮體脂率和肌肉量等因素，因此某些族群不適合使用BMI做為評斷體重是否標準的依據：

● 運動員、健美選手或肌肉較發達者，易高估其體內脂肪的比例。

● 老人與肌肉失用者（例如小兒麻痺患者、肌肉萎縮者），其體內脂肪的比例容易低估。

● 孕婦在孕期時有不同的體重算法，不適合用BMI做為標準。

3 腰臀比

根據調查，台灣45歲以上民眾中有超過一半的人腰圍超過建議的標準範圍。腰圍越大，內臟脂肪越多，罹患三高疾病的機率也會倍增。此外，體重負荷也可能導致腰痛或椎間盤損傷等骨骼性疾病。根據衛生福利部國民健康署的參考定義，建議男性腰圍應小於90公分（約35.5吋），女性腰圍應小於80公分（約31吋），若超過這個標準，就屬於代謝症候群的高風險群。然而，較高大體型的人腰圍自然比較大。此時建議以「腰臀比」來判斷體態是否正常。

腰臀比（Waist to hip ratio）（W／H）＝腰圍÷臀圍（公分或吋為單位均可）

根據衛生福利部國民健康署建議，男性腰臀比≧0.92、女性腰臀比≧0.88則稱為肥胖。

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