「你看起來不像有在重訓。」

這句話我這輩子不知道聽了多少次，而且每次說這句話的人，都是那種身穿無袖上衣、身材魁梧，看起來一定有「重訓」過的人。他們心裡想要看見的是「典型肌肉男」，所以看見我這樣子會誤以為我沒在做重訓。

事實上，我從不曾想過當肌肉男，也不想當舉重選手，更不想參加大力士競賽（當然，這些都是很好的目標）。所以，我看起來會像舉重選手或大力士嗎？當然不會。

但我看起來像是有在重訓嗎？一定有啊！我身材精實，體態勻稱，雖然肌肉沒有撐爆上衣，也是條條分明。

重訓不是只有「鍛鍊出長達20吋的肱二頭肌」這麼簡單而已。對多數人來說，重訓跟培養肱二頭肌沒太大關係，因為阻力訓練的好處不僅在於讓你手臂變壯，更可以促進你身心全面的健康。過去12年來，我投入健康和健身的研究和倡導，得到一個肯定的結論：你不想管什麼肱二頭肌沒關係，可是若你不重訓，那就真的是瘋了！

重訓給你無數好處

重訓讓你戰勝腹部脂肪
重訓讓你戰勝壓力
重訓讓你戰勝心臟病、糖尿病和癌症
重訓更會讓你更聰明、更快樂

不過就是把重物提起來、放下去，反覆做幾次而已，這麼簡單的動作怎麼會有那麼大的效益？這就必須從微小的肌肉纖維開始說起。

簡單來說，重訓時，肌纖維會遭到破壞，這時肌肉蛋白也會加速合成，用胺基酸修復肌纖維，並增加肌纖維耐力。如此一來，肌纖維就更能抵抗日後的傷害。若你規律進行重訓，肌纖維就會經常受到挑戰，肌纖維結構為了適應挑戰就會變化。譬如說，你的肌肉就會變得更大、更強壯，或是變得更不容易疲倦。

肌纖維適應後，就能減少身體的負擔，日常生活的動作如上樓梯或舉起東西等，也就簡單輕鬆起來了。持續規律重訓之後，就算是最困難的體能工作也會變得很輕鬆。科學界把這個情況稱為訓練效果。訓練效果不只能加強你的肌力，也能增進整體生活品質，為你帶來更多優勢。

需要證據嗎？以下20 個原因可以說明，如果你明天再不開始重訓，這輩子就白活了。

1、你可以拋掉40％以上的脂肪

關於減肥這件事，最大的祕密是：一定曾有人告訴過你「有氧運動」是減肥的關鍵。其實，重訓更重要。

這一點有事實可以證明。賓州大學研究者以一群體重超重者為研究對象，降低他們飲食中的卡路里，並將受試者分成三組。其中一組不運動，另一組每週3天進行有氧運動，第三組也是每週運動3 天，但他們不僅做有氧運動，也做重訓。三組人當中，每一組減掉的體重總和都差不多，大概是9.5 公斤。但有重訓的那一組，比沒有重訓的人多擺脫了2.7 公斤以上的脂肪。為什麼？因為重訓者所減掉的重量，大多是純脂，而另外兩組減下的只是6.8 公斤的油脂和好幾磅的肌肉。稍加計算就可以知道，重訓可以讓你多減掉40％的脂肪。

上面說的不是特例。研究指出，只採飲食計畫而沒做重訓的減重者，減去的重量當中平均75％是脂肪，25％是肌肉。這25％的肌肉，固然可以讓磅秤上的體重數字下降，卻無法幫助你雕塑鏡子中的身體，還可能會復胖。可是如果你一邊控制飲食，一邊做重訓，就能保住你辛苦得來的肌肉，而且燃燒掉更多脂肪。

以抽脂手術的角度來想：重點就只是要移去難看的肥肉，對吧？重訓正能滿足你的要求。

2、燃燒更多卡路里

有做重訓的話，就算在家中舒服坐在沙發上的時候，身體也在燃燒更多卡路里。理由很簡單：每一次阻力訓練後，肌肉需要能量修復、增強肌纖維。威斯康辛大學研究發現，一般人進行全身三大肌群的重訓後，新陳代謝在未來39 小時會加速。這段時間中，和沒有重訓的人相比，還會燃燒掉一大部分來自脂肪的卡路里。

但進行重訓的時候，會不會加速燃燒卡路里呢？有很多專家說慢跑比重訓能燃燒更多卡路里。但是南緬因大學科學家以先進的技術計算能量消耗時發現，重訓比原先認定的多燃燒了71％的卡路里。研究者設定8 組重訓練習，把這8 組練習做一次循環，約花費8 分鐘的時間，卻可以消耗159 到231 的卡路里，熱量消耗的速率相當於以三分半速飛奔。

3、讓衣服更合身

如果不重訓，就準備向你的肱二頭肌說掰掰吧！研究指出，30 到50 歲之間，身體會失去約10％的肌肉。60 歲之後，衰退速度會變兩倍。

更慘的在後面。根據《美國臨床營養學雜誌》研究顯示，失去的肌肉會被脂肪取代。科學家發現，有些人在過去38 年內的體重都沒有改變，可是每隔10 年就會喪失3 磅（約1.3 公斤）肌肉，並增加3 磅脂肪。這樣一來，你不只會看起來鬆鬆垮垮的，更會增加腰圍，因為1 磅（約0.4 公斤）的脂肪比1 磅的肌肉多佔據了18％的身體空間。幸好，規律的阻力訓練可以避免這種命運。

4、保持身體年輕

減掉多少重量的肌肉固然重要，減掉哪一種肌肉也很重要。研究指出，快縮肌纖維隨年齡增加，最多會失去50％，而慢縮肌纖維的損失則低於25％。這個數據非常重要，因為快縮肌纖維是主要負責產生動力的肌肉，包括產生力量和速度。快縮肌不但是追求運動成績的關鍵，更是你能從客廳椅子上站起來的原因。老人家有時候要站起來很困難，就是因為快縮肌纖維使用不足而萎縮。

讓身體回春的訣竅在哪裡？自然就是重訓囉！重力訓練或是快速抬舉輕量訓練都特別有效。（本書中的動作名稱，如果有「爆發力」或「跳躍」等關鍵字，就表示很適合鍛練快縮肌纖維。）

5、強健的骨骼

隨著年齡增長，骨質會逐漸流失，增加臀部和脊椎衰弱性骨折的風險。情況比你想像的還糟：梅約醫學中心（Mayo Clinic）研究者發現，臀部骨折的人中，一年內有30％的人死亡，而且大量脊椎骨質流失會造成嚴重駝背。好消息是，《應用生理學雜誌》研究發現，只要進行16 週的阻力訓練便能增加臀骨密度，提高血液中19％的骨鈣素（骨鈣素是骨骼成長的指標）。

6、更加柔軟

隨著你變老，身體柔軟度也會消失，最多達可達50％。蹲下、彎身或向後伸手都會變得很困難。但是《國際運動醫學雜誌》的一篇論文中，科學家發現只要一週做3 次全身重訓，維持16週，臀部和肩膀的柔軟度就有顯著提升，坐姿體前彎的成績增加了11％。你還不相信重訓能讓你身體柔軟嗎？研究指出，奧運的舉重選手，在整體柔軟度上僅次於體操選手。

7、心臟更健康

重訓會加速血液流動。密西根大學研究者發現，一週做3 次全身重訓的人，持續2 個月後，舒張壓（低壓）平均降低8 點，中風的機率因此降低40％，心臟病的風險也降低15％

8、揮別糖尿病

你可以把重訓稱做是肌肉萬靈丹。在一項為期4 個月的研究中，澳洲科學家發現罹患第二型糖尿病的人開始進行肌力訓練後，血糖指數大量減少，病情大大改善。而且，重訓可能是預防糖尿病的最好方法，因為重訓不只能對抗肥胖，降低慢性病的風險，也能改善胰島素敏感度，幫助你控制血糖，降低罹患糖尿病的機會。

9、降低癌症風險

先別急著花大錢預防癌症，低成本的重訓就能搞定。佛羅里達大學研究發現，一週做3 次阻力訓練，持續6 個月的人，細胞氧化傷害比起沒做重訓的人大量減少。這件事一定要重視，因為受傷的細胞會導致癌症和其他疾病。《運動醫學與科學雜誌》一篇研究中指出，科學家發現阻力訓練會加速讓食物通過大腸，最高可加快56％。科學界認為這樣能減低罹患結腸癌的風險。

10、更能貫徹飲食計畫

重訓可說是一石二鳥：一方面燃燒卡路里，一方面能幫助你貫徹飲食計畫。匹茲堡大學研究者花了兩年的時間，以169 位過重的成人為對象，每人每天分配1500 卡路里的飲食。受試者當中，沒有參加一週3 小時重訓計畫的人，每天的進食量一定會超過規定的1500 卡。反之亦然，每天都超量進食的人，也不會參加重訓計畫。偷吃零嘴會危害重訓的決心。這個研究的學者們指出，重訓和節食可能都是提醒自己循序漸進的動作，增強減肥的目標和動力。

11、更能處理壓力

重訓時揮灑熱汗，面對壓力時就更能泰然自若。德州農工大學科學家發現，體態好的人和體態差的人相比，體態好的人分泌的壓力荷爾蒙比較少。喬治亞醫學院研究發現，健壯者的血壓和瘦弱者相比，健壯者面對壓力之後血壓能較快恢復正常。

12、擺脫時差困擾

你下一次出國抵達旅館時別急著整理行李，不妨先去旅館的健身房。舊金山西北大學和加州大學研究者進行肌肉組織切片的研究，發現有做阻力訓練的人，體內負責晝夜節律的蛋白質也起了變化。研究結論是什麼呢？肌力訓練能幫助你的身體迅速調整，讓你適應不同時區，或讓你適應大夜班等情況。

13、人生更快樂

有人靠瑜伽紓解心情。但是，伯明罕阿拉巴馬大學研究者發現，一週做3 次重訓，維持6 個月的話，可大大降低一般人的情緒和憤怒計量分數。

14、睡得更好

努力投入重訓，可以幫助你輕易入睡。澳洲研究者發現，一週做3 次全身重訓，維持8 週的病人，睡眠品質改善了23％。而且，研究的受試者開始重訓之後，比以前沒重訓時更容易入睡，也睡得更久、更安穩。

15、鍛練成效更快

「心肺」這個詞不僅僅是用來形容有氧運動而已。夏威夷大學研究發現，進行重訓循環訓練時所提升的心跳率，比起以60％∼ 70％最大心跳率強度跑步時的心跳率，每分鐘高出15 下。研究者指出，重訓不只加強肌力，更能和有氧運動一樣有益心血管。不過重訓比較節省時間，而且能得到同樣的效果。

16、對抗憂鬱

蹲舉這個動作，說不定會是新一代的抗憂鬱藥物。雪梨大學科學家發現，規律進行重訓，可以大量減輕重度憂鬱症的症狀。研究者報告指出，60％的臨床確診患者都有重大的改善，和抗憂鬱症藥物反應率相同，而且沒有副作用。

17、工作效率更佳

把時間投資在啞鈴上，就有機會可以加薪。英國研究者發現，上班族如果有去重訓，工作效率會比沒重訓的那幾天高出15％。現在思考一下這些數據代表的意義：至少理論上來說，你去運動的那幾天，原本要花9 小時12 分鐘做好的事，可以在8 小時內就做好。或者，你仍然選擇工作9小時，可是辦事的進度都會超前，壓力也因此減輕不少，你也會覺得工作更快樂了。這就是上班族重訓那天的額外好處。

18、長命百歲

鍛練出強健的身心，可以使你長命百歲。南加州大學研究者發現，全身的肌力和心血管疾病、癌症以及其他原因造成的死亡有關。夏威夷大學科學家將「活到85 歲且身體沒有重大疾病」的人，稱之為「特活」（exceptionalsurvival），他們的研究發現中年仍擁有強壯身體和「特活」這兩者之間，有一定的關係。

19、保持頭腦敏銳

永遠不要忘記重訓的重要。維吉尼亞大學科學家發現，一週重訓3 次，並維持六個月的男女，血液中的同半胱胺酸（homocysteine）大量減少。同半胱胺酸是一種蛋白質，和痴呆與阿茲海默症有關。

20、變得更聰明

說到精神和肌肉之間的連結，巴西研究者指出，進行6 個月的阻力訓練之後，訓練者的心智功能也增強了。而且，重訓還能促進短期和長期記憶能力，改善口語論證能力，專注時間更能因此延長。 閱讀完整內容