![](https://blog.hamibook.com.tw/wp-content/uploads/2023/10/如何成為不完美主義者:不完美才完整,從小目標到微習慣00.jpg)
「世界時常使人失去自我,而做自己就是最了不起的成就。」
── 愛默生(Ralph Waldo Emerson),美國哲學家
「日本人修復破碎之物時,會在裂縫中填入黃金,讓傷痕放大。他們相信受過傷害、擁有歷史的事物才更加美麗。」
── 芭芭拉.布魯姆(Barbara Bloom),視覺藝術家
就最準確、最專業的字面定義,純粹的完美主義者在現實世界中是不正常的人。如果這時你頻頻點頭,那很可能是誇大了,因為我們並不屬於前述情形,大都是可正常生活的完美主義者,但並沒有因此活得完美。
• 你常陷入選擇障礙嗎?完美主義。
• 你在社交場合深感不自在?完美主義。
• 你有拖延症?完美主義。
• 你很容易陷入低潮?(很可能是)完美主義。
• 你常覺得自卑?完美主義。
完美主義造成人生中最嚴重的一些心理問題,因人生裡的任何一點不完美,都變成惱人、咄咄逼人、無法跨越的障礙。完美主義者會因理想與現實的鴻溝,而難以進步或享受人生。不完美主義者卻能接受不夠好的地方,而不完美正是現實世界的本質。
所幸,完美主義並非根深柢固。我們都有能力改變自己,但必須用對方法。為了找到正確的策略,就需要先了解致使完美主義的根本原因。
「我真是個完美主義者」
我們可能曾說 ── 或聽到別人評價:「我(你)真是個完美主義者。」此時「完美主義」聽起來像是缺點,卻令人暗自為傲?提到這個詞,人們總是一邊笑著一邊說。這個特質被視為正向缺點,也是「你最大的缺點」這個面試老問題的理想應對。
完美信仰者希望自己的表現、外貌都看似沒有瑕疵。這聽來並不壞,但事實是:當你在「完美」或「不完美」後面加上「主義」,就會反轉原本的意涵。完美主義不同於完美,非但不理性,更使人手足無措、自我妨礙,甚至影響到身體健康(如引發厭食症、憂鬱症或自殺)。
假如我們充分理解完美主義的危害,就絕不會得意地自詡為完美主義者。我不是在藉此批評某些人,因為我們都在某種程度上是完美主義者,然而,「我是完美主義者」本是一道裂開的傷口,卻被誤當成美麗的飾品。
這個細節很重要,你知道為什麼嗎?就算你讀完本書,看見了不完美主義的自由與力量依然不夠 ── 假如你無法將完美主義定義為一種具有破壞性的劣等心態,那麼,你就會被那種自感優越的幻覺給阻礙,達不到你自己期望的改變。
完美主義會導致其他嚴重的問題,卻通常被錯誤歸類。比如,完美主義是憂鬱症一種非常常見的成因,而後更可能導致一系列問題,如成癮症。
完美主義的典型外顯症狀,就是厭食症:渴望達到「完美體重」或身形。厭食症是非常危險而棘手的心理疾病之一。所以我們也別太輕鬆看待完美主義,它其實是一種精神障礙。你會發現本書基本上語氣輕鬆,不過,由於太多人也輕鬆看待這件事,所以必須再強調:我們必須停止對完美主義的暗中仰慕,如此一來才能擺脫它。
完美主義是偽裝,是騙局,是你能想到的最糟心態。而不完美主義才真正存在,是美好的存在。接下來閱讀時,請著對這些詞建立新的認知,重新建立心理連結。也許你會開始說:「我是個不完美主義者!」
我為何想要完美
要知道如何轉化為不完美主義,我們得先知道,究竟何等程度才會稱之為完美主義。知道汽車為何物、有何用途,並不代表你也能造一輛,同樣道理,你知道完美主義為何,卻不一定能控制它。
也因此我們需要詳細研究,打下理解完美主義的良好基礎。問題在於,對於如何拆解完美主義,目前仍然沒有共識(後面就會看到)。
構成完美主義的要素
一九九○年,心理學家佛洛斯特(Randy Frost)開發了所謂的「佛洛斯特多面向完美主義量表」(Frost Multidimensional Perfectionism Scale,簡稱FMPS)[1]。以下是量表中的六種分量表和其常見縮寫:
• 過度在乎錯誤(CM)
• 個人標準(PS)
• 父母期望(PE)
• 父母批評(PC)
• 對行動的懷疑(DA)
• 組織性(OR)
(一九九八年,英國學者喬史杜柏〔Joachim Stoeber〕提出,此量表可以簡化為四個分量表,但他也提到,某些研究結果顯示,「原始的分量表的確可以在臨床上看到比較明顯的區隔」。)[2]
一九九一年,完美主義領域的心理學家休伊特(Paul Hewitt)與弗萊特(Hewitt Gordon Flett)設計出多面向完美主義量表(Multidimensional Perfectionism Scale),共由四十五個項目組成,依照完美主義的來源分類[3]:
• 自我導向:對自我懷抱不切實際的標準,以及完美主義的動機。
• 他人導向:對他人不切實際的標準和完美主義動機。
• 社會導向:相信重要他人期望自己達到完美。
假如把這些模型融合,又會如何呢?二○○四年,阿帕拉契州大學(Appalachian State University)的研究者選擇上述兩種完美主義量表,加以分析並進行自己的研究,創造了新的量表,共分為兩大類型的八個分量表[4]:
盡責型完美主義
• 組織型
• 積極進取型
• 計畫型
• 對他人高標準型
自我評估型完美主義
• 過度在意犯錯型
• 渴望認同型
• 覺察父母壓力型
• 反芻型
單一的詞,就能衍伸出如此複雜的分支概念。你應該能感受到,這些量表都無法精確反映出完美主義的每個面向。研究者不斷努力建立完美主義的模型和量表,希望的是好好定義這個詞與其相關問題,卻不是根據手上的資訊找出解決之道。這並不是批評。他們的研究目的不是找到解方,而比較像是昭告:我們發現這件事。
我們不會深入探討完美主義的嚴格定義,我們要找的是解決問題的方式。我(向來)感興趣的是:「在最合邏輯的狀況下,這些資訊可以拿來做什麼?」
經過分析和聚焦後,我根據「接近核心」以及「彈性」的程度,歸納出完美主義五個最重要的分區。當我們開始對完美主義發動不完美的進攻時,這些分區就會是我們的目標(按照本書出現的順序排列,來源則呈現於括號中):
• 不切實際的期望(我自己增加的)
• 反芻(希爾)
• 渴望認同(希爾)
• 過度在乎錯誤(佛洛斯特)
• 對行動的懷疑(佛洛斯特)
我排除「好的」完美主義形式,例如積極進取和組織性,因為這些不是需要解決的問題。而從個人的角度來看,我甚至不會將其歸類為完美主義。但這個部分我們之後再談。
為求簡潔具體,我也沒有納入某些分量。舉例來說,和父母相關的完美主義來自不切實際的期盼和渴望認同。既然根源相同,解決方式也就不會有所差異。現在,讓我們一窺完美主義者的內心,看看為什麼有這麼多人抱持著類似的想法吧… 閱讀完整內容