001 建議控制卡路里、控制醣類，是營養管理師的大罪惡

我是個營養管理師，平時的工作就是指導在醫院住院的病人和一般民眾，如何進行營養管理。多數的營養管理師，為了病患的健康，都會指導他們安排規畫的方法，教他們如何吃、吃什麼比較好。

臨床指導的基礎，是提出不可吃的食物，像是「不可以吃鹽，請禁鹽」、「有糖尿病的人，不要吃水果以免發胖」等「減法飲食」的做法。

我自己以前也提倡過「減法飲食」的健康法，建議大家「控制卡路里」、「控制醣類」。但是，我認為這是「營養管理師的大罪惡」。 最大的罪惡，是「控制卡路里」。

減法飲食的考量標準是熱量管理，而不是營養素的攝取，這個不能吃，那個也不能吃，充滿了「減法」的思維模式。近幾年再加上醣類控制，醣類不能吃、水果不能吃、鹽分不能吃、脂肪不能吃、膽固醇不能吃……提出來的全是食物的壞處，到最後都不知道還可以吃什麼了。

在減重方面，並不是徹底的否定控制卡路里與控制醣類。只要控制醣類兩年就看得到成效，但是如果沒有持續下去，六年後就會復胖。此外，控制脂肪的減重方式，據說不論在兩年後或六年後，都沒有效果。

那怎麼辦呢？答案就在本書所要介紹的「加法飲食」，並且一輩子都要時刻放在心裡。

減重期間不必排除碳水化合物，在本書中，我想教各位「＋α」的飲食法，以幫助我們「與醣為友」。

醣類真的是避之惟恐不及的壞蛋嗎？水果也會造成血糖值升高嗎？我的答案是：「沒有那回事。」

我和同為營養管理師的朋友反覆實驗的結果，發現敵人在別的地方。接下來我就要介紹如何拋開「醣是敵人」的思維，進而與醣化敵為友的方法。

……………………………………………………………………………………

002 與醣為友，不以它為敵的飲食法

極端「控制」攝取某種食物的飲食法，有可能會造成營養不均衡。我們每天都要吃東西，極端的方法很難持久。

那麼，我們應該如何與醣為友，而不是去控制它呢。

說起來，醣類本來就是身體必要的營養素。

進入體內的醣類，到了小腸會變成葡萄糖而被身體吸收，經過血管，送到各個器官成為營養。大腦需要葡萄糖才能運作，肌肉也會吸收葡萄糖，而多餘的就會轉化成三酸甘油酯儲存起來。

進食的時候，胰臟會分泌胰島素，保持血糖值的穩定，但是醣類攝取過多，血糖值就會快速飆升，這時多餘的醣就會轉成脂肪儲存起來。抑制血糖的飆升、急降十分重要，比起醣類本身，飯後血糖值才是肥胖或威脅健康的大敵。

敵人不是醣類，而是飯後的血糖值，現在搞清楚敵人是誰了，就可以思考對付它的辦法。

這裡的重點是，不要考慮「不能吃這個」、「不能吃那個」的減法飲食法。蛋白質、醣類、脂肪、各種維生素、各種礦物質與膳食纖維等，都是我們身體必需的營養素，只有均衡攝取這些養分，才能打造出健康的身體。

採取「減法飲食」的做法，做菜用的食材種類就會變少，食材種類太少的話，就很難攝取到均衡的營養；而且不忍耐、不強迫，才是沒有壓力，能夠長久維持的不二法門。

若想保持均衡的飲食，不要禁吃碳水化合物，只要控制飯後血糖的上升就行了。有一種方法不需要禁吃所有醣類，仍然可以抑制飯後血糖值的上升。它就是「加法飲食」。

不需要什麼特殊的祕方，只要在一般日常的食物中，將某種食材「＋1」就是加法飲食的方法了。

……………………………………………………………………………………

006 只有「加法飲食」才能守護人生

以前的瘦身方法、健康法經常都會勸大家「控制卡路里」，所以很多女性總會想說「早餐和午餐吃了〇〇卡路里，晚餐就不要吃了吧！」，但是前面也說過，控制卡路里會造成營養失調。

此外，「控制醣類」是一種嚴格限制米飯、麵包，甚至馬鈴薯、胡蘿蔔等含醣類蔬菜的方法。另外還有「輕斷食」、「不吃早餐」、「蘋果瘦身」等減重法。

但是你真的能一輩子過這樣的生活嗎？

控制食量的做法很難持久，中途放棄的例子不勝枚舉，甚至因後座力而吃得更多，最後出現復胖的情形。

這些例子的共通點在於「減法飲食」，而我向專家們上的課卻是「加法飲食」。

「加法飲食」中沒有「不能吃那個、不能吃這個」的說法。我們不去否定大家平常習慣吃的食物，而是在飲食中加一點別的材料，建議患者「既然要吃這個，何不＋1吃吃看」呢？

例如，只吃麵或御飯糰僅有單純醣類的餐點，乍看可能覺得血糖值會快速上升，但如果吃完後會去運動的話，醣類的量就會趨於適當。不運動的時候，也不用限制，重要的是追加蛋白質、油和黃綠色蔬菜，讓它巧妙的與油脂結合。

加法飲食雖然多少會出現卡路里過量的情形，但是可以控制血糖，也比較有飽足感，就結果來說，身體會變健康，也能夠瘦下來。

但是，別以為只要用加法飲食，就不用管卡路里，吃過量也沒關係哦！吃太多的話，不論用什麼方法都會變胖，要特別小心。

只有加法飲食，才是不會復胖的終極、簡單的瘦身術，它能幫我們塑造健康的身體。

……………………………………………………………………………………

007　該選哪一邊吃？　白飯or炒飯

【巧門在這裡】問題來了！吃哪一種，血糖值不會上升？

白飯是醣類，換句話說，它會成為「快速能量來源」，是一種會讓血糖急速上升的食物。

「我想吃飯，但是必須忍著不吃嗎……」

這是一般的「減法飲食」，但是「加法飲食」不同，它是在白飯上做加法。這裡即將登場的是油。使用富含不飽和脂肪酸的橄欖油或亞麻籽油等。

用油將白飯包覆起來，做成炒飯。白飯與油脂混合後，會減緩消化吸收的速度，可抑制醣類引起的血糖飆高。而且炒飯裡放的蛋、火腿和蔬菜，也都有助於營養的均衡。

這裡要注意一點，有人可能會問說，「我喜歡吃白飯，一定要做成炒飯嗎？」沒有這回事，用油包覆只是加法的一個例子。例如，在配菜上多用點油，跟白飯一起吃，也可以成為加法飲食。

閱讀完整內容