當開始進行這個階段的功課時，會發現我們一觸即發的反應並不是什麼可恥的錯，也許暗地裡我們會感到傷心或遺憾，因為童年的制約，導致一再經驗不安全的感受，然而為這些狀況感到悲傷遺憾，其實是健康的。
大部分的人被觸發時都不太願意承認。
這種對於不適感的排斥，看似普通，亦可理解，但對於療癒童年傷痛、讓自己能夠活在當下來說，卻是最大的阻礙。本章概述五個成長發展的步驟——也可謂是必要的生活技能，它們架構了這趟療癒旅程。而第一部的其他章節，則對於如何完成每一步驟的細節有詳細的描述。以下就是觸發功課的五個步驟：
1. 承認並接納你的不安全感。
2. 認識你獨有的觸發特徵。
3. 暫停以便調整自己。
4. 和感受及情緒待在一起。
5. 修復並澄清誤會。
1. 承認並接納你的不安全感
當你開始注意並接受自己有時會被觸發，同時注意並接受其他人也會被觸發，甚至有時候他人的觸發是因為你所說或所做的事引起的，同樣的，你也接受自己有一定程度的不舒服感受是來自他人的作為，這樣，你才能真正接納與承認。接納自己的意思是，當你被觸發或你觸發別人時，不再批評自己、認為自己不好或做錯了，明白那是正常的，雖然你不喜歡被觸發，卻也明白那會發生在幾乎所有人身上。通常，那些觸發反應顯得較激烈的人，比較容易達到接納自己的狀態。如果種種觸發反應受到他人批評，甚至導致痛苦的分手、破壞了友誼，那麼人就會對於自己有時「失控」的狀態感到羞愧；如果看著自己被觸發是一種無法忍受的痛苦，也許就不得不慢慢開始進行本書中的一些練習，緩慢進行往往比太急促來的好，因為它允許更深層次的自我體驗。
進入承認與接納的內在功課階段時，需要進一步認識大腦如何連結不安全感、童年時期的創傷、羞愧感或以上所有狀況。當開始進行這個階段的功課時，會發現我們一觸即發的反應並不是什麼可恥的錯，也許暗地裡會感到傷心或遺憾，因為童年的制約導致我們一再經驗不安全的感受，然而為這些狀況感到悲傷遺憾其實是健康的。這只是這個功課的一部分，幫助我們逐漸認識到底發生了什麼事。遺憾的感受會幫助我們接受自己童年經歷裡的一些事實，最後，將不再因自己產生的種種反應而責怪別人，也不用再花太多時間希望事情有所不同。
當我們可以超越因為自己的觸發反應和過度敏感，而需要去責怪自己或其他人時，接納就會來到，「超越」意謂著我們可以帶著某種程度的客觀性，來見證自己、他人和整個環境，這需要一些練習，而這本書裡的技巧可以讓你達到那樣的目標。
一開始，也許你無法覺察自己什麼時候被觸發了——特別是如若你的反應主要都發生在內在、讓其他人看不出來，也就是所謂的內在或隱性觸發反應，包括對他人抱持批判性想法、臆測別人的動機、頭腦一片空白或害怕說出口等等。當你做過本書的練習後，對自己有時會被觸發的承認和接納能力將逐漸增加。
2. 認識你獨有的觸發特徵
你的手寫字跡通常擁有獨特的外觀和感覺：小而拘束、大而狂放或介於兩者之間；同樣的，你的各種觸發反應看起來多少都有些雷同，也大多是由某個核心恐懼（core fear）引起的（例如，害怕被拒絕、被遺棄、自己不夠好、不被聽見等等）。觸發特徵其實是依附類型的一種表現，如果我們屬於「過度思慮／焦慮依附類型」（preoccupied/anxious attachment style），那麼當我們被觸發時，容易變得糾纏、催促、質疑、爭論、挑戰，甚至攻擊。如果我們偏向「迴避依附類型」（avoidant attachment style），被觸發時就容易傾向封閉、退縮、防禦、解釋、默默下定論或試圖修正事情。認識你獨特的觸發特徵，可以幫助你更快覺察到你已被觸發的事實，讓你往掌控自己的觸發反應跨出一大步。
然而我想澄清一下，當使用「過度思慮」或「迴避」等詞彙時，我的目的是提供一種較有效的濾鏡，透過濾鏡來檢視各種行為模式。所謂純粹的類型並不存在，沒有人是純粹迴避型、純粹過度思慮型，甚至在他們的依附模式中也沒有純粹的安全型，所有的行為模式都坐落在互聯互動整體中的某一點。舉例來說，某個人的行為也許顯示出一點迴避模式，同時又有某種程度的安全型，當你在閱讀本書時，請記得所有類型模式或方式都不是絕對的，只是用來描述某種傾向。
呈現較明顯迴避類型的人，比較難覺察自己的觸發反應，因為他們只有在別人對他們生氣時才會被觸發，但他們可能會覺得自己是別人觸發反應的受害者，他們會說：「如果它沒被觸發，我本來都好好的沒事。」對這些人來說，他們的核心恐懼或無意識中的不安全感可能埋得很深，因此需要「引爆」（如高強度觸發反應或令人生氣的伴侶），才能讓其深埋的恐懼顯露出來。也許他們經歷過的發展性創傷／忽視，發生在學習語言或對事物有記憶的幼兒期之前；被輕度疏忽的孩子往往會長成一個非常機智聰穎、獨立自主的小大人，對別人沒有太多期待，然後具有相當的適應性或討人喜歡的個性，這可以保護他們，讓他們比較不容易感到失望或沮喪。再者，他們依賴別人的需求往往被壓抑，所以無法意識到在其樂天性格、平和脾氣的表面下，可能有未滿足的需求；因此，他們可能一輩子都沒注意到自己的需求在什麼時候沒有得到滿足——因為很久以前他們就習慣不對別人抱有期待。
當你開始認識自己的觸發反應看起來像什麼樣子或帶來什麼感覺，就已經有能力覺察並掌握自己有時會被觸發的事實，這就是承認與接受的第一步。但當你正處在那些反應之中時，要覺察觸發反應並不是件容易的事，因為一旦被觸發，你的覺察能力很容易關機，這就是為什麼需要練習暫停，而這正是下一個步驟。
3. 暫停以調整自己
這裡的暫停指的是：當你覺察到自己正在展現觸發特徵的某些行為（如爭吵或防禦）時，試著停止那些行為，你可以對自己默念「暫停」，也可以大聲說出來；有些伴侶會達成暫停協議，讓彼此都暫停一下，雙方停止交談，安靜且緩慢地透過鼻子刻意呼吸十次。
自我調整是將注意力轉向內部，讓你的神經系統安定下來，也許可做一些緩慢的深呼吸或其他覺察身體感受的練習。這個步驟是處理觸發反應的急救法，也是一種基本的生活壓力管理工具。我希望從中小學起，有更多學校教授這項練習，但只要任何人想學習，永遠都不嫌晚。當然，這其中的挑戰是學習該項技巧的時機，通常都是在面臨生活最有壓力的狀況下——被某個對我們來說很重要的人觸發時。
4. 和感受及情緒待在一起
一旦你學會有意識地關注自己的呼吸和身體感受，將會發現你更容易覺察自己的感受和情緒——喉嚨似乎緊緊的、心臟有點痛，以及各種悲傷、恐懼、無助的情緒。在這個步驟，你要站在一個「見證者」或「觀察員」的位置——觀察氣息一進一出，注意各種感覺、情緒、影像、記憶和腦子裡喋喋不休的話語，見證這些內在的意象進入又脫離你的意識領域，觀察它們在屬性和強度上的變化、在你身體的不同位置流動轉移。做為一名觀察者，你的注意力都集中在那些被注目的感官上——所以你同時是那個擁有各種感覺情緒的人，也是看著自己擁有各種感覺情緒的人；就好像你的覺知同時產生兩個不同的視角，讓你可以為自己空出一個空間來安慰自己。這種雙重覺知是跟你自己建立更親密、更友善關係的基礎，當學會如何與自己相處，你就不再感到孤單。
5. 修復並澄清誤會
如果一個觸發反應（即使是最細微的反應，像是退縮或頭腦一片空白）發生在與另一個人互動過程中，事後主動與這個人連結、修復傷害、道歉或重新來過是很有幫助的，但有些狀況並不適合這個步驟，因為一般來說需要得到另一個人的同意或認可，所以有時你不會用到這個步驟。
如果觸發反應發生在你與伴侶、配偶、親密友人、孩子之間，那麼修復是必要的，在這種狀況下，要做什麼來修復彌補，取決於你們的關係——有多親近、彼此相互依存的程度，還有這個關係有多重要。
通常，這個步驟需要雙方同意設定一個修復的時間，然後當那個時間到了，你將要(1)承認自己之前被觸發了；(2)如果適當的話，向對方道歉；(3)揭示觸發反應背後情緒的根源；(4)請求重新連結或安慰。具體的修復過程可以跟對方這樣說：「我離開是因為當時被觸發了，很抱歉我這麼做。可能是因為我覺得自身需求不被重視的恐懼升起，如果能再來一遍，我希望可以告訴你自己心中真正的感受，也希望可以確認我們沒事、確認我自己的需求有被重視。」
這五個步驟雖然各有各的具體練習，但彼此之間其實也互相關聯影響——所以其中一個步驟得到效果後，也會讓整體獲益。例如，當你愈能夠同理自己，就愈能夠接受自己被觸發的事實。或是你愈能儘早執行「暫停」，修復的工作就愈容易進行，因為你可以制止自己說出傷人的話，減少需要修復的損害。雖然這五個步驟是按順序列出的，實際上彼此間相輔相成… 閱讀完整內容
