危機實際上是內在的，
而我們不願意面對這一點。
──克里希那穆提
生活裡時刻都有挑戰。但挑戰本身不會帶來痛苦，自我戰鬥引發的內耗才是痛苦的根源。
譬如爬山，當艱難跋涉於陡峭的山路，雙腿如同灌鉛時，如果我們注意到的是奇花異草、清新的空氣、登頂的快樂，那我們會享受「雙腿灌鉛」帶來的樂趣；如果我們關注自我戰鬥，比如「太累了，真不該來」，或者「我的身體真是太差了，爬山都堅持不了，幹什麼都不行」，那麼「雙腿灌鉛」就會成為難熬的痛苦甚至折磨。
內耗對生活的影響是多方面的：首先，它會耗盡我們本可用於應對挑戰、解決問題的身心資源，讓我們無力行動；其次，它會因其無效的問題解決模式，讓我們喪失對生活的掌控感，陷入更深的痛苦無法自拔。
面對困境，我們需要有效處理內耗，重新掌控人生。
第一節 一切都失控了嗎？
當三水聯繫我時，她失去獨生女兒兩個月了。
「我的生活失控了，每天只有絕望、自責和悲傷。雖然有另一個走出心理困境的失獨媽媽一直在支持我，但我就是無法像我先生一樣走出來，我都不敢看孩子的照片。我好像很願意沉浸在悲傷裡，拒絕別人勸我堅強，不想聽這樣的話……我感覺再也無法擁有自己的生活了……」
三水的感受並非個案。面對喪女的悲痛，三水本能地選擇了否認事實、迴避真相、沉浸於感受和思維世界的解決方案，所有這些都在消耗她寶貴的身心資源。做為悲傷的解決方案，它們不僅無效，還會引發深深的無助感和脆弱感。身處其中，彷彿人生已徹底失去了控制。
多年前被確診重度憂鬱的阿青，已經結婚三年，有一個愛自己、包容自己的丈夫。但即便如此，她也同樣深陷困境：「工作中，很多人說我渾身像有刺，防禦意識特別強。我的腦子裡經常會出現小時候被父親吊在門上暴打的場景，完全無法控制。現在在家裡，我的脾氣也越來越暴躁，當老公有一次恐懼地告訴我『你生氣時，我特別怕你的眼神』，我幾乎要絕望了。他是唯一愛我的人，我要如何改變失控的生活？」
十九歲的小可，找到我時正遭受自殺衝動的折磨：「因為失職的父母，我十歲時就想死了，沒想到能一直苟活到今天。我的性格好差，人生也完全沒別的選擇，只有打工一條路，我好恨！
我……我不知道該怎樣看待自己的人生，真的是沒得選啊，想帶自己走了……」
二十歲的白芸，在哭泣中訴說了父母離婚，自己與母親相依為命、負債累累的艱難生活：「我不明白為什麼一切都失控了，父親六年來從不管我，我恨他。但他也是我的親人啊，為什麼每次我一見他就想躲開？ 聊幾句就會開始爭吵？我現在準備考試，可我為什麼讀不進書，老是走神？我跟大家相處很好，他們都認為我是乖乖女，但為什麼沒有一個人願意做我的朋友？」
雖然這些來訪者心理困境的起因各不相同，但他們選擇的處理方案都導向了無盡的內耗。在注意力、思維、感受等層面的自我戰鬥中，他們都強烈地體驗到生活的失控感，並飽受焦慮、無助、無力、憤怒、悲傷、絕望等感受的折磨。
第二節 掌控感是所有力量的源泉
人類發展的歷史，就是處理個體與群體恐懼，面對世界謀求掌控權的歷史。掌控感，一直是人類力量的源泉。
四十多年前，著名心理學家蘭格（Ellen Langer）教授與羅丁（Judith Rodin）教授的一項研究，以實證方式證明了掌控感的力量。他們在美國康乃狄克州的阿登屋養老院， 針對控制感的價值做了一項研究：在四層養老院中選出兩組老人參與實驗，其中四樓的老人被賦予了一定的掌控感，比如自己決定房間的布置，告訴管理員自己想做的事，自己決定是否需要一盆植物，自己挑選喜歡的植物並負責照看，自己選擇哪天去看電影。做為對照組，二樓的老人則被剝奪了控制權，雖然他們房間也得到了妥善的布置，也被贈送了植物，也被安排了觀影時間，但這一切都是院方安排的，他們自己無權選擇。同時，房間內的植物也由養老院的工作人員負責照顧，他們無須自己負責。
雖然實驗只持續了三週，但研究者發現，兩組老人身上的差異非常顯著：四樓被賦予掌控權的老人，報告說自己更快樂也更有活力。而對研究不知情的護士，她們評估結果顯示：在快樂和活力方面，四樓的老人們有百分之九十三都得到了提高，而二樓則只有百分之二十一的老人向積極方面轉化。同時，四樓老人與他人的接觸增多，有更多的人選擇去看電影。
據此，蘭格教授和羅丁教授認為：對於一個被迫失去自我決策權和控制感的人，如果我們給他一種較強的自我責任感，增強他對生活的控制感，那麼他的生活品質會提高，生活態度也會變得更加積極。
人本主義心理學大師馬斯洛（Abraham Harold Maslow）認為，安全是人類的基本需求之一。而掌控感，正是安全的基礎。所以，當我們自認為「一切盡在掌握」時，會感覺充滿了信心和力量，能輕鬆面對一切挑戰；而當「一切都失控」 時，我們又很容易陷入悲傷、絕望，無法面對哪怕他人一個漫不經心的眼神。
第三節 痛苦是一種自我選擇
困境中，人們很容易認為自己別無選擇。在這種思維、感受的催化下，焦慮、憂鬱等問題會接踵而來。
但事實果真是這樣嗎？
面對三水的失獨悲痛，語言很難做出有效的支援。第一次來諮商時，她垂著頭，垮著身子，偶爾用手拄膝托腮發愣，或者用雙手抱頭痛哭。我靜靜地聽著她哭訴，感受著她的悲痛，以及她對自我的譴責、對未來的絕望。
「老師，你說我該怎麼辦？我是不是再也不會快樂，再也不會擁有力量了？」當她抬起頭問出這個問題時，我知道她改變感受的機會來了。
「你擔心自己會一直悲傷下去，是嗎？」
「是的，我老公已經走了出來，他希望我也能盡快走出來。但我的情況越來越糟，這一週的時間，我想孩子想到幾乎窒息，想在地上打滾，想撞牆。孩子陪伴了我十七年，現在這種看不見、摸不著的感覺快要把我逼瘋了。在這之前，我老公給我推薦過一個心理醫生，但我見了幾次感覺毫無幫助。我完全看不到希望，不知道自己該怎麼辦。我現在連孩子的照片都不敢看。」
「你願意做一個簡單的儀式性練習嗎？」
「什麼儀式練習？不知道我能不能做到。」
「只要你願意，當然可以做到。你想現在跟我一起試試嗎？」
「好的。」
「來，跟我一起站起來。是的，站直身體，雖然在悲傷時這很難，但你可以試試。然後，雙腿分開，挺胸，抬頭，再展開雙臂，打開身體，感覺就像要擁抱你面前的愛人。是的，就是這個姿勢，頭微微抬起，慢慢閉上眼睛，然後開始跟著我的節奏慢慢地用鼻子吸氣……用嘴呼氣……」
兩分鐘後，三水睜開眼睛，眼裡湧出了淚水，但已不再是悲傷的眼淚：「老師，六十天，整整六十天，我沒有這麼自信的感覺了。一直是鎖在身體裡，我以為這輩子都不會再有這種感覺了……」
簡單的動作、短暫幾分鐘，三水內心的感受出現了翻天覆地的變化。原因在哪裡？大量的心理學研究證明：感受會改變我們的行為，但同時，行為也會改變感受。比如，面部肌肉的變化、身體姿勢的變化、呼吸節奏和部位的變化，都會迅速帶來感受的變化！
要有效處理失獨的悲痛，想走出困境，重新找回自己的生活，三水要走的路還很長。但是，這幾分鐘的體驗，成功埋下了一粒種子：只要採用有效的方法，我依然可以擁有掌控生活的能力！
無論我們遭遇過何種打擊，無論個人願意與否，選擇的權利一直都在我們手中。實際上，關於情緒的腦成像研究發現：痛苦是一種自我選擇！
這句話會冒犯很多身處心理困境的來訪者：我的悲傷、孤獨、憤怒、無力、絕望是如此的真實，我對此完全無能為力，你憑什麼說這是種選擇？對有憂鬱情緒的來訪者或憂鬱症患者來說，這句話尤其殘酷，他們可能會強烈質疑：你是在攻擊我們嗎？你認為是我們自己主動選擇了憂鬱？難道我們不想擺脫憂鬱？
這當然不是我想表達的。在回答質疑之前，先讓我們一起看看關於情緒、感受的實證研究。
巴蕾特（Lisa Feldman Barrett）博士是美國東北大學一位傑出的心理學教授，在將近三十年的時間裡，她一直從事情緒領域的研究。在掃描過數百個大腦、分析過涉及數千名試驗物件的生理研究、探討過幾乎每一篇與情緒有關的大腦成像研究後，她在自己的新書《情緒如何產生》（How Emotions Are Made） 中提出一個全新的研究結論：我們的情緒並非天生，情緒的變化完全是後天經驗以及自我選擇的結果。
她的研究結論與海耶斯（Steven Hayes）教授的關係框架理論研究成果幾乎不謀而合：痛苦源於個人經驗，源於我們的知識建構模式。
舉例來說，當我們準備在一個重要的比賽中上場時，可能會心跳加速、肌肉緊繃、手心出汗，胃腸也可能開始攪動。此時，如果我們有焦慮發作的經驗，可能會想：糟了，我感到非常緊張，我又焦慮發作了，而這會搞砸比賽的……然後，我們真的會開始焦慮，並出現與之吻合的多種反應──自我戰鬥開啟了。
但同樣的身體感受，可以有不同的解讀，譬如手心出汗，其原始的適應功能包括握緊武器或抓緊樹幹，以便更好地戰鬥或迅速逃避可能的風險。如此，我們便可以換個角度來觀察：即將上場讓我感到興奮，我現在充滿力量，有信心面對一切挑戰。在這種思維下，我們會躍躍欲試， 對即將來臨的挑戰充滿信心與力量。
如何解讀發生的一切，這是個人可選擇、可掌控的──在這種選擇之後，我們的感受會隨之產生變化。所以，感受不是天生的，它是我們的選擇所製造的。
巴蕾特的研究顯示，當身體出現這些變化時，如果學生能習慣性地製造出充滿力量的決心而非焦慮，他們的考試表現會更好！
回到來訪者可能會有的質疑問題上，「痛苦是一種自我選擇」這句話並非攻擊，它只是一種提醒：我們一直擁有生活的選擇權，哪怕是在困境中，依然可以通過有效的練習，讓自己更有智慧面對各種挑戰。
但是，要接受「我能選擇並掌控自己的生活」這一信念，對很多來訪者並不容易。因為意願、選擇、掌控不僅意味著希望，更意味著責任──對很多人來說，希望、責任都是危險的，尤其是責任，它們可能意味著新的傷害──如果不是無法控制的情緒導致我的困境，如果不是過去和現在的傷痛、糟糕的環境、消極的思維，以及性格、星座、人格類型等導致了我的困境，那麼，誰該為這一切負責？當我們缺乏必要的解決問題技巧時，責任將意味著更大的傷害。
身處困境中，要面對真相，我們需要勇氣，也需要有效的技巧！ 閱讀完整內容
