危機實際上是內在的,
而我們不願意面對這一點。
──克里希那穆提
生活裡時刻都有挑戰。但挑戰本身不會帶來痛苦,自我戰鬥引發的內耗才是痛苦的根源。
譬如爬山,當艱難跋涉於陡峭的山路,雙腿如同灌鉛時,如果我們注意到的是奇花異草、清新的空氣、登頂的快樂,那我們會享受「雙腿灌鉛」帶來的樂趣;如果我們關注自我戰鬥,比如「太累了,真不該來」,或者「我的身體真是太差了,爬山都堅持不了,幹什麼都不行」,那麼「雙腿灌鉛」就會成為難熬的痛苦甚至折磨。
內耗對生活的影響是多方面的:首先,它會耗盡我們本可用於應對挑戰、解決問題的身心資源,讓我們無力行動;其次,它會因其無效的問題解決模式,讓我們喪失對生活的掌控感,陷入更深的痛苦無法自拔。
面對困境,我們需要有效處理內耗,重新掌控人生。
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第一節 一切都失控了嗎?
當三水聯繫我時,她失去獨生女兒兩個月了。
「我的生活失控了,每天只有絕望、自責和悲傷。雖然有另一個走出心理困境的失獨媽媽一直在支持我,但我就是無法像我先生一樣走出來,我都不敢看孩子的照片。我好像很願意沉浸在悲傷裡,拒絕別人勸我堅強,不想聽這樣的話……我感覺再也無法擁有自己的生活了……」
三水的感受並非個案。面對喪女的悲痛,三水本能地選擇了否認事實、迴避真相、沉浸於感受和思維世界的解決方案,所有這些都在消耗她寶貴的身心資源。做為悲傷的解決方案,它們不僅無效,還會引發深深的無助感和脆弱感。身處其中,彷彿人生已徹底失去了控制。
多年前被確診重度憂鬱的阿青,已經結婚三年,有一個愛自己、包容自己的丈夫。但即便如此,她也同樣深陷困境:「工作中,很多人說我渾身像有刺,防禦意識特別強。我的腦子裡經常會出現小時候被父親吊在門上暴打的場景,完全無法控制。現在在家裡,我的脾氣也越來越暴躁,當老公有一次恐懼地告訴我『你生氣時,我特別怕你的眼神』,我幾乎要絕望了。他是唯一愛我的人,我要如何改變失控的生活?」
十九歲的小可,找到我時正遭受自殺衝動的折磨:「因為失職的父母,我十歲時就想死了,沒想到能一直苟活到今天。我的性格好差,人生也完全沒別的選擇,只有打工一條路,我好恨!
我……我不知道該怎樣看待自己的人生,真的是沒得選啊,想帶自己走了……」
二十歲的白芸,在哭泣中訴說了父母離婚,自己與母親相依為命、負債累累的艱難生活:「我不明白為什麼一切都失控了,父親六年來從不管我,我恨他。但他也是我的親人啊,為什麼每次我一見他就想躲開? 聊幾句就會開始爭吵?我現在準備考試,可我為什麼讀不進書,老是走神?我跟大家相處很好,他們都認為我是乖乖女,但為什麼沒有一個人願意做我的朋友?」
雖然這些來訪者心理困境的起因各不相同,但他們選擇的處理方案都導向了無盡的內耗。在注意力、思維、感受等層面的自我戰鬥中,他們都強烈地體驗到生活的失控感,並飽受焦慮、無助、無力、憤怒、悲傷、絕望等感受的折磨。
第二節 掌控感是所有力量的源泉
人類發展的歷史,就是處理個體與群體恐懼,面對世界謀求掌控權的歷史。掌控感,一直是人類力量的源泉。
四十多年前,著名心理學家蘭格(Ellen Langer)教授與羅丁(Judith Rodin)教授的一項研究,以實證方式證明了掌控感的力量。他們在美國康乃狄克州的阿登屋養老院, 針對控制感的價值做了一項研究:在四層養老院中選出兩組老人參與實驗,其中四樓的老人被賦予了一定的掌控感,比如自己決定房間的布置,告訴管理員自己想做的事,自己決定是否需要一盆植物,自己挑選喜歡的植物並負責照看,自己選擇哪天去看電影。做為對照組,二樓的老人則被剝奪了控制權,雖然他們房間也得到了妥善的布置,也被贈送了植物,也被安排了觀影時間,但這一切都是院方安排的,他們自己無權選擇。同時,房間內的植物也由養老院的工作人員負責照顧,他們無須自己負責。
雖然實驗只持續了三週,但研究者發現,兩組老人身上的差異非常顯著:四樓被賦予掌控權的老人,報告說自己更快樂也更有活力。而對研究不知情的護士,她們評估結果顯示:在快樂和活力方面,四樓的老人們有百分之九十三都得到了提高,而二樓則只有百分之二十一的老人向積極方面轉化。同時,四樓老人與他人的接觸增多,有更多的人選擇去看電影。
據此,蘭格教授和羅丁教授認為:對於一個被迫失去自我決策權和控制感的人,如果我們給他一種較強的自我責任感,增強他對生活的控制感,那麼他的生活品質會提高,生活態度也會變得更加積極。
人本主義心理學大師馬斯洛(Abraham Harold Maslow)認為,安全是人類的基本需求之一。而掌控感,正是安全的基礎。所以,當我們自認為「一切盡在掌握」時,會感覺充滿了信心和力量,能輕鬆面對一切挑戰;而當「一切都失控」 時,我們又很容易陷入悲傷、絕望,無法面對哪怕他人一個漫不經心的眼神。
第三節 痛苦是一種自我選擇
困境中,人們很容易認為自己別無選擇。在這種思維、感受的催化下,焦慮、憂鬱等問題會接踵而來。
但事實果真是這樣嗎?
面對三水的失獨悲痛,語言很難做出有效的支援。第一次來諮商時,她垂著頭,垮著身子,偶爾用手拄膝托腮發愣,或者用雙手抱頭痛哭。我靜靜地聽著她哭訴,感受著她的悲痛,以及她對自我的譴責、對未來的絕望。
「老師,你說我該怎麼辦?我是不是再也不會快樂,再也不會擁有力量了?」當她抬起頭問出這個問題時,我知道她改變感受的機會來了。
「你擔心自己會一直悲傷下去,是嗎?」
「是的,我老公已經走了出來,他希望我也能盡快走出來。但我的情況越來越糟,這一週的時間,我想孩子想到幾乎窒息,想在地上打滾,想撞牆。孩子陪伴了我十七年,現在這種看不見、摸不著的感覺快要把我逼瘋了。在這之前,我老公給我推薦過一個心理醫生,但我見了幾次感覺毫無幫助。我完全看不到希望,不知道自己該怎麼辦。我現在連孩子的照片都不敢看。」
「你願意做一個簡單的儀式性練習嗎?」
「什麼儀式練習?不知道我能不能做到。」
「只要你願意,當然可以做到。你想現在跟我一起試試嗎?」
「好的。」
「來,跟我一起站起來。是的,站直身體,雖然在悲傷時這很難,但你可以試試。然後,雙腿分開,挺胸,抬頭,再展開雙臂,打開身體,感覺就像要擁抱你面前的愛人。是的,就是這個姿勢,頭微微抬起,慢慢閉上眼睛,然後開始跟著我的節奏慢慢地用鼻子吸氣……用嘴呼氣……」
兩分鐘後,三水睜開眼睛,眼裡湧出了淚水,但已不再是悲傷的眼淚:「老師,六十天,整整六十天,我沒有這麼自信的感覺了。一直是鎖在身體裡,我以為這輩子都不會再有這種感覺了……」
簡單的動作、短暫幾分鐘,三水內心的感受出現了翻天覆地的變化。原因在哪裡?大量的心理學研究證明:感受會改變我們的行為,但同時,行為也會改變感受。比如,面部肌肉的變化、身體姿勢的變化、呼吸節奏和部位的變化,都會迅速帶來感受的變化!
要有效處理失獨的悲痛,想走出困境,重新找回自己的生活,三水要走的路還很長。但是,這幾分鐘的體驗,成功埋下了一粒種子:只要採用有效的方法,我依然可以擁有掌控生活的能力!
無論我們遭遇過何種打擊,無論個人願意與否,選擇的權利一直都在我們手中。實際上,關於情緒的腦成像研究發現:痛苦是一種自我選擇!
這句話會冒犯很多身處心理困境的來訪者:我的悲傷、孤獨、憤怒、無力、絕望是如此的真實,我對此完全無能為力,你憑什麼說這是種選擇?對有憂鬱情緒的來訪者或憂鬱症患者來說,這句話尤其殘酷,他們可能會強烈質疑:你是在攻擊我們嗎?你認為是我們自己主動選擇了憂鬱?難道我們不想擺脫憂鬱?
這當然不是我想表達的。在回答質疑之前,先讓我們一起看看關於情緒、感受的實證研究。
巴蕾特(Lisa Feldman Barrett)博士是美國東北大學一位傑出的心理學教授,在將近三十年的時間裡,她一直從事情緒領域的研究。在掃描過數百個大腦、分析過涉及數千名試驗物件的生理研究、探討過幾乎每一篇與情緒有關的大腦成像研究後,她在自己的新書《情緒如何產生》(How Emotions Are Made) 中提出一個全新的研究結論:我們的情緒並非天生,情緒的變化完全是後天經驗以及自我選擇的結果。
她的研究結論與海耶斯(Steven Hayes)教授的關係框架理論研究成果幾乎不謀而合:痛苦源於個人經驗,源於我們的知識建構模式。
舉例來說,當我們準備在一個重要的比賽中上場時,可能會心跳加速、肌肉緊繃、手心出汗,胃腸也可能開始攪動。此時,如果我們有焦慮發作的經驗,可能會想:糟了,我感到非常緊張,我又焦慮發作了,而這會搞砸比賽的……然後,我們真的會開始焦慮,並出現與之吻合的多種反應──自我戰鬥開啟了。
但同樣的身體感受,可以有不同的解讀,譬如手心出汗,其原始的適應功能包括握緊武器或抓緊樹幹,以便更好地戰鬥或迅速逃避可能的風險。如此,我們便可以換個角度來觀察:即將上場讓我感到興奮,我現在充滿力量,有信心面對一切挑戰。在這種思維下,我們會躍躍欲試, 對即將來臨的挑戰充滿信心與力量。
如何解讀發生的一切,這是個人可選擇、可掌控的──在這種選擇之後,我們的感受會隨之產生變化。所以,感受不是天生的,它是我們的選擇所製造的。
巴蕾特的研究顯示,當身體出現這些變化時,如果學生能習慣性地製造出充滿力量的決心而非焦慮,他們的考試表現會更好!
回到來訪者可能會有的質疑問題上,「痛苦是一種自我選擇」這句話並非攻擊,它只是一種提醒:我們一直擁有生活的選擇權,哪怕是在困境中,依然可以通過有效的練習,讓自己更有智慧面對各種挑戰。
但是,要接受「我能選擇並掌控自己的生活」這一信念,對很多來訪者並不容易。因為意願、選擇、掌控不僅意味著希望,更意味著責任──對很多人來說,希望、責任都是危險的,尤其是責任,它們可能意味著新的傷害──如果不是無法控制的情緒導致我的困境,如果不是過去和現在的傷痛、糟糕的環境、消極的思維,以及性格、星座、人格類型等導致了我的困境,那麼,誰該為這一切負責?當我們缺乏必要的解決問題技巧時,責任將意味著更大的傷害。
身處困境中,要面對真相,我們需要勇氣,也需要有效的技巧! 閱讀完整內容