生酮飲食與肥胖問題

從肥胖問題說起

重點提領

●巨量營養就是身體需要的較大量營養,通常分為三種:蛋白質、脂肪、碳水化合物。生酮飲食就是一種調整巨量營養元素比例的飲食法。
●脂肪是身體的主要能源儲藏形態。蛋白質不是主要的能量來源,而碳水化合物是很好也是最優先的能源,但是太佔空間,只能當短暫性能源。
●果糖與酒精會迴避身體的一些監控系統,直接成為對健康較有影響的內臟脂肪。
●自然界中沒有不定時吃三餐身體就會壞掉的生物,人類如果不吃早餐身體就會壞掉,早就被這個世界淘汰了。
●相同分量的食材具有一樣的熱量,但會因為吸收利用率不同、在不同時間吃、分幾次吃,造成不同的結果。
●生酮飲食非常特別,它是一種不需要計算基礎代謝率的飲食法。
●總代謝率是西元一九○○年左右的產物,把人體當成簡單的機器。但人體是非常複雜的恆定性機制生物。
●碳水化合物是錢包裡的現金,而脂肪是銀行裡的存款。生酮飲食的原理就是透過減少現金(碳水化合物)的收入(攝取),然後強迫身體使用存款(身體脂肪)的一種飲食。
●碳水化合物是所有食物中最會刺激胰島素分泌的食物,胰島素一高,就會妨礙脂肪提取出來使用。

無法控制的食慾問題

為什麼我們會變胖?因為吃太多了。廢話!這還要你告訴我?

孩子!事情沒有這麼簡單,否則你怎麼會買這本書呢?

你曾經想過一個問題嗎?為什麼自然界的動物幾乎沒有肥胖問題?為什麼家裡的寵物肥胖的這麼多?多到還有特別的動物醫師要幫你家寵物減肥?

自然界的動物缺乏食物嗎?你可曾看過非洲草原上草食動物在吃草,獅子在旁邊睡覺的和諧情況?食物明明就在旁邊啊!為什麼牠們不會像我們一樣想到就吃?不餓也吃?無聊也吃?

如果你了解人體是一個不斷在努力維持恆定的機制結構,對於過度飲食這件事一定會覺得奇怪。

為什麼我們需要每天計算吃進去多少卡路里?為什麼其他自然界的動物不用這麼做也不會過胖?為什麼我們身上其他的偵測器都還有用,但獨獨食慾監控失效了?

想想吧!有哪一種生物需要計算每天吃多少東西,而且還需要計算營養比例的?我們自己的身體應該會知道,不是嗎?

如果我們需要電子秤來秤食物,才能知道我們應該怎麼吃,那麼在沒有電子秤之前,我們是怎麼活過來的?

就像其他機制一樣,我們不需要溫度計,也能知道天氣冷熱,不是嗎?那麼為什麼我們的食慾監控系統失靈了?那是因為社會的變遷,飲食型態及內容物的改變,導致我們的食慾監控系統失靈了。

所以你可以說:會胖就是因為吃太多啊!沒錯,可是要解決問題,並不是從少吃開始,而是了解控制食慾的系統為什麼失靈?如何修復失靈?如何避免失靈?

我們的食慾是非常複雜的,並非只是因為身體有需求才會餓,以下列舉出飢餓的幾個原因,先了解原因,才有辦法應對。

身體缺乏能量

這是指正常人的情況,這裡的能量是指糖或脂肪,也就是巨量營養,只要身體有缺,自然就會餓,否則人類早滅絕了,不是嗎?

但是正常人很難達到這種情況,我們的身體因為現今飲食環境的改變,能量只有過多,幾乎不可能呈現不夠的情況。若出現能量缺乏的情況,通常是身體的醣類使用到一定的程度,而你的脂肪卻很難或支援不上來,也就是無法拿身體庫存的脂肪出來用,才會造成有缺的情況。

身體所需要的能量大致上分為「巨量營養」及「微量營養」,巨量營養顧名思義指的就是身體需要的較大量營養,通常分為三種:蛋白質、脂肪、碳水化合物。也就是我們這邊提到的能量(熱量)。
蛋白質

也就是常見的肉、魚、蛋、奶的食物。蛋白質不是很好的能量來源,它主要是拿來建構身體的硬體,像是肌肉、指甲、頭髮等,以及用來分解食物,讓食物成為身體更能好好吸收的、小分子的酵素。

一般除非身體的醣類存量不足,脂肪也不足,或是被某種情況阻止而不容易分解及燃燒脂肪做為能量時,我們才會分解蛋白質來當作能量。簡單來說,就是分解肌肉,也就是吃自己的肌肉存活,但這不容易發生,比較常見於使用低卡餐減肥的族群。

脂肪

也就是俗稱的油,不管是食物裡內含的油,還是精煉的油脂,都是我們攝取脂肪的主要來源。脂肪是我們身體儲存能量的主要形態,除了當成儲備能源之外,脂肪還有很多的功能,例如,體脂肪可以禦寒,承受衝擊。內臟脂肪可以固定內臟的位置,保護內臟減少衝擊,脂肪同時也是荷爾蒙的原料以及細胞膜的主要原料。

脂肪是身體的主要能源儲藏形態,因為燃燒脂肪一克可以產生較多的能量,蛋白質與碳水化合物能產生的能量不到它的一半。蛋白質不是主要的能量來源,而碳水化合物雖然是很好也是最優先的能源,但是太佔空間,只能當短暫性能源(相較於脂肪來說)。

碳水化合物

這是最具有效率的能量,一般分成糖、澱粉、膳食纖維三種,簡單來說就是糖、澱粉類的食物,最常見的是穀物,像是飯、麵粉類的製品。

碳水化合物主要的功能非常單純,就是提供能量而已。

現在的飲食環境中,充斥太多精緻碳水化合物製品,所謂的精緻就是指加工後的碳水化合物,舉例來說,白飯就是精緻過的穀物,比較好吃,但是被精緻後的白米,其中的營養素也被去除,剩下空的熱量,也就是說其中的膳食纖維、維生素、礦物質都不見了。

由於這些物質被去除了,導致這些碳水化合物會使人體內的血糖快速升高,導致身體食慾的混亂,容易過食,也容易造成營養過剩,使用不完。

這些過剩的營養,不管是蛋白質或碳水化合物哪種形態,最後都會被身體做成脂肪儲存下來。

比較值得一提的是果糖與酒精,這兩種碳水化合物比較特別,對身體的傷害特別大,尤其是它們可以迴避身體的一些監控系統,直接成為對健康較有影響的內臟脂肪。

一般市售含糖飲料、甜食,經常使用高濃縮果糖來調味,這也是為什麼有些人光是喝飲料就會胖,而戒飲料就會瘦的原因,由此可見高濃縮果糖對身體的負擔有多大。後面章節我會用簡單的比喻來讓大家理解血糖、胰島素、脂肪之類的名詞,各自代表著什麼意思。

身體缺乏微量元素

微量營養與微量元素是一樣的意思,顧名思義就是這些東西很重要,但是只要很小的分量就足夠了。講微量元素,大家可能比較陌生,但如果改成維生素與礦物質,大家應該就比較熟悉了。

微量元素是維持身體各項機能所必備的營養元素,若是缺乏,對身體會造成很大的影響,嚴重的話甚至會致命。

在此,要提到一個名詞叫做「營養密度」。所謂的營養密度,就是在相同分量的食物裡,所含的維生素與礦物質越多,就是營養密度高的食物。

所以我們吃進去的東西,萬一營養密度很低,但熱量很高,就會變成能量過剩,也就是成了胖子,同時又營養缺乏∕不良∕失衡。

最典型的食物代表大概就是泡麵。大量碳水化合物(麵條)、大量的油脂(還是糟糕的氫化植物油居多),以及少量的蛋白質、大量的鹽巴,尤其裡面的東西還是經過特別處理,所以維生素與礦物質幾近為零。白米飯、白吐司、白麵條大概也是空有熱量的食物代表。

所以,有時候我們明明吃飽了,或是不缺能量,卻還是會餓,就有可能是身體微量元素缺乏。大家應該有過相關經驗,不知道為什麼突然很想吃辣的食物?那是因為身體可能從上次吃辣的經驗中,記住這個東西有豐富的維生素C,而當身體缺維生素C時,我們就會想吃辣,所以,微量元素的缺乏也會導致飢餓。

但是,有時候你想吃的東西是由高碳水化合物、高脂肪、高鈉(鹽巴)這三種組合成的食物,例如泡麵、蛋糕、麵包、麻辣火鍋等,大多不是缺乏能量或微量元素,而是因為這種食物能短暫的造成大腦愉悅,放鬆壓力,使人成癮的關係。

商家也知道這樣的食物會讓人上癮,所以他們的產品就盡量朝這方面製作,所以說商人(傷人)啊!

閱讀完整內容
生酮哪有那麼難

本文摘錄自‎

生酮哪有那麼難

陳世修(Martyn)

由 柿子文化出版 提供