「最近有自己在做肌力訓練，但我的方式正確嗎？」

「明明很努力，卻看不到什麼成效。」

「平時忙到擠不出時間，想知道如何自己讓肌力訓練的效果最大化。」

我撰寫本書，就是為了提供「科學觀點的正確肌力訓練」給擁有以上煩惱的個人。我長期在醫院擔任物理治療師和教練，閱讀了許多論文，包含運動科學和營養學等多種領域，做過許多相關研究，將目前收集到的最新知識匯整起來。 【新常識①】槓鈴、啞鈴的重量並不影響肌力訓練的成效 　

如果你想讓自己的肌肉更大（肌肥大），過去的肌力訓練「常識」會建議你「維持高強度的訓練」。

然而，最新的運動科學研究表明「即使是低強度的訓練，只要增加次數就能達到與高強度訓練相同的效果」。雖然舉這個例子有點極端，但以臥推來說，一個肌肉男舉1次100kg的槓領，和一個老人家舉100次1kg的槓鈴，效果其實是一樣的。

那麼，我們應該注意什麼細節才能最將肌肥大的效果最大化呢？關於這一點，其實會顛覆以往的「常識」，那就是：「將肌肥大效果最大化的關鍵，並非過去所說的運動強度，而是『總負荷量』。」而且，「總負荷量會根據訓練強度（重量）×次數×組數來決定」。

目前還有更深入的研究，推導出將肌肥大效果最大化的「肌力訓練方程式」。我會在第1章詳細解釋這個「肌力訓練方程式」。

【新常識②】經過生物力學證實的
「正確肌力訓練姿勢」 　

「要怎麼深蹲才能有效鍛鍊到屁股的肌肉 ── 臀大肌呢？」

「為什麼自己做臥推的時候肩膀會很痛？」

「硬舉時，什麼時候要把膝蓋伸直？」 　

到目前為止，肌力訓練的方法論都是教練根據個人經驗所進行的教學。經驗理論是一種以個人實踐掛保證的理論，對我們來說相當具有參考價值。但另一方面，這些理論沒有辦法回答出上述問題卻也是不爭的事實。

近年來，伴隨著運動科學和營養學的發展，研究報告數量驟增的還有生物力學的領域。

在生物力學的研究中，我們可以透過槓鈴的重心和身體每個關節之間的關係推導出力矩（Moment），經由訓練姿勢瞭解肌肉活動的不同機制，並推估出關節的負擔。由於生物力學的發展，已開始針對被稱作是重訓三大動作的深蹲、臥推及硬舉的姿勢與方法論建立證據。

在第2章中，我會透過為了達到肌力訓練的最大效果所進行的熱身、收操的方法論，來解釋生物力學所證實的深蹲、臥推、硬舉的訓練方法。

閱讀本書之後，你就會知道上述問題的答案，並了解適合自己而不會受傷的「正確訓練方法」。

【新常識③】顛覆傳統常識的「蛋白質最佳攝取方法」 　

傳統肌力訓練的「常識」，認為「肌力訓練後是攝取蛋白質的黃金時間」。當然，肌力訓練後會提升肌肉蛋白合成敏感度，在這個時間點攝取蛋白質是最有效的。

然而，最新的運動營養學發現，光是這樣還不夠！因為「肌肉蛋白合成敏感度在肌力訓練之後，至少會維持24小時」。換句話說，在肌力訓練結束後的24小時，我們都要有意識地去攝取蛋白質。

此外，目前陸續有研究明確寫出「肌力訓練後24小時內的蛋白質最佳攝取量」，甚至有一些指標告訴你24小時內的最佳攝取方式、增強肌力訓練效果的食物類型與攝取方法，以及如何分辨能促進肌肉蛋白合成的「優良蛋白質」等等。

我會在第3章說明一些新常識，讓肌力訓練效果最大化的「蛋白質攝取方法」。不過令人擔憂的是，大量攝取蛋白質是否會造成腎臟的負擔？

【新常識④】攝取蛋白質並不會造成「腎臟」負擔 　

想要透過肌力訓練來增加肌肉量，那就有必要增加肌肉的來源 ── 肌肉蛋白的合成量。因此，我們必須攝取蛋白質。蛋白質對於肌力訓練者來說是不可或缺的營養素，但過去的「常識」告訴我們，攝取過多蛋白質會對腎臟有不良影響，所以很多人在飲用高蛋白的時候會感到有些不安。

腎臟在我們的身體內擔任很重要的工作，能排出體內積累的廢物、調節水分等等。過去的動物實驗結果顯示，蛋白質攝取過量會損害腎臟，且在腎衰竭的治療中，經常使用限制蛋白質攝取量的飲食療法，基於這些原因，人們普遍認為「攝取蛋白質會損害腎臟」。

這個問題擺盪在蛋白質與腎臟兩者之間，難以用介入性研究來推導出明確的答案，所以支持派與否定派有著長年的爭論。

然而，進行大規模觀察研究的最新結果表明，「只要仔細辨別食物的蛋白質來源，不要攝取過多蛋白質，那麼就不會損壞腎臟」。換句話說，一直以來被當作壞人的蛋白質，其實並不是壞人。 【新常識⑤】對肌力訓練有效
與無效的補給品

今日作為美容、保健的「補給品」，已經普遍滲透我們的日常生活。對於平時會做肌力訓練的人來說，「補給品」是再熟悉不過的東西，但近日時常出現的運動補給品，被稱為「增補劑」（Ergogenic Aids），據說內含的營養成分能增強肌力訓練的成效，引起許多健身愛好者的關注。然而，過去也有許多沒有科學證據的輔助品，效果良莠不齊。

當然，我們應該依據科學證據來確認補給品的效果與安全性。事實上，一些最新研究否認了部分產品的效果，甚至指出可能有風險罹患疾病。但由於缺乏明確標準來判斷補給品的好壞，所以還是有很多人半信半疑地服用。

二○一八年，國際運動營養協會（ISSN）報告了肌力訓練與補給品效果的相關綜述，並依新「常識」提出了一種用來辨別補給品的分類表。

在第3章中，我會介紹一些攝取優良蛋白質的飲食習慣，以及攝取含有蛋白質的補給品的時間點，並根據上述的分類表及最新證據來解說「對肌力訓練有效與無效的補給品」。

【新常識⑥】肌力訓練能讓你的身體「百毒不侵」 　

談到有助於改善健康的運動，以前大家都會推薦慢跑或快走這些有氧運動。但近年來在公共衛生領域，肌力訓練成為了新話題。因為澳洲雪梨大學在二○一七年發表了一份研究報告，總結報告內容如下：

每週2次以上的肌力訓練可以讓癌症致死率降低3成，讓所有疾病致死率降低2成。此外，不一定要去健身房，在自家進行一人訓練也能有同樣效果。而且，肌力訓練比有氧運動更能降低死亡率。

在各個領域都有研究報告指出，進行肌力訓練可以降低血壓，改善葡萄糖代謝，減少全身炎症的綜合效果，進而從以上結果，推論出肌力訓練有助於降低死亡率。

此外，胺基酸是構成我們身體的原料，而肌肉可以作為胺基酸的儲存庫。當身體缺少胺基酸時，身體會分解儲存在肌肉中的胺基酸並轉換為能量來源。換句話說，你擁有的肌肉越多，能儲存的胺基酸就越多。更有報告指出，當你患病、受傷或動手術時，肌肉裡如果儲存了越多胺基酸，復原能力也就越高，有助於傷口癒合與術後恢復。

過去從無肌力訓練對疾病、傷口有助益的相關研究報告，而最新證據帶給人們肌力訓練的新益處，因此引發全世界的關注。

【新常識⑦】難以堅持肌力訓練的原因：「人類的進化」 　

很多人做肌力訓練，卻只有三分鐘熱度。明明前陣子才開始去健身房，但上次去已經不知道什麼時候了。其實我們內心很清楚肌力訓練的效果，但為什麼仍然無法持續下去？

以前最常聽到的說法是「意志薄弱，缺乏毅力」，但根據現代演化論，真正的原因就藏在人類數百萬年的進化過程中。

此外，現在由於「行為習慣化」的相關研究是行為經濟學、心理學的主要方向，獨特的研究報告陸續出現，例如：金錢獎勵與肌力訓練之間的關係、如何迴避各種誘惑來實現目標等等，這些理論不只能用於肌力訓練，在商業情境中也能派上用場。

我會在第4章詳細解釋肌力訓練與疾病之間的關係、肌力訓練難以維持的原因，以及維持肌力訓練的技巧。

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