首先問你兩個問題：

• 覺得人可以決定自己的未來嗎？
• 人有沒有既定的命運版本？

對於獲得工作、愛情、金錢和健康等方面，大多數人希望如願以償，卻常常事與願違，不知不覺朝著迷茫的方向發展，日復一日地陷入煩惱之中，甚至覺得這輩子就這樣了。

為什麼生活中總是發生相同的事情？為什麼學習那麼多知識，依舊無法改變？過去的我一樣沒有自信，不敢嘗試，容易退縮和情緒化。在很長的一段歲月裡，我不相信自己，每次碰到考試或重要機會都會緊張，甚至睡不著覺。遇到優秀同學或長輩，不敢和對方說話，深怕自己說錯什麼。內心總覺得自己不配得到好機會。

印象最深刻的是高一時，在校園裡，一位我敬佩的前輩和我打招呼，我竟然下意識地轉身跑開了！

多年後回想起來，當時自己是那樣的不自信，連面對的勇氣都沒有……這件事激發了我要改變的心。此後，我開始了十年的自我探索之路。一方面，我不斷嘗試新的可能：挑戰校園廣播臺主持人；大學時創辦新聞報，擔任文學社負責人；讀研究所時，參加全國頂尖的學術活動，拓展多元的視野；開始負責組織筆記俠和知識產品等各項工作，也透過講課分享心得，幫助他人。

另一方面，我開始學習心理學，認知自我，用筆記爬梳自己過往的經歷和模式，找到人生的受限點，反轉了否定自己的信念，收穫了人生新的機會。

留意觀察，生活當中，像「我做不到」「這太難了」「那不可能」「沒希望」之類的話，我們是不是常常脫口而出？這是因為，我們從小無意識地被家庭、社會和周圍環境灌輸了某種信念。改變的第一步是認知自己，知道自己有怎樣的思考習慣和重複模式。這也是為什麼把認知筆記放在第一個模組，這部分的爬梳相當重要。想要改變自己的命運，先要改變信念。

覺察阻礙人生的限制性信念


大多數人無法改變的真正原因是「根深蒂固的思考習慣」，心理學家稱之為「信念」，它指的是受過往經歷的影響而留存於內心深處的固化思考。

一九二八年，社會學家威廉‧托馬斯（W. I. Thomas）提出了社會心理學中的重要命題──托馬斯定理（Thomas theorem）：如果人們把某種情境定義為真實的，那麼這種情境就會造成真實的影響。二十年後，社會學家羅伯特‧金‧莫頓（Robert K. Merton）對托馬斯定理進行了思考，提出了「自我實現預言」：好的自我實現預言會帶來好的影響，不恰當的自我實現預言可能會帶來消極影響。

許多研究已經發現信念的影響，我們把注意力放在與自己的信念相符的資訊和事情上，並自動過濾與信念不一致的資訊和事情。信念是無意識的思考習慣，它建立起了人生的正向或負向循環。若無法改變信念，只會不斷地重複相同的人生。那麼，如何才能覺察和改變自己的信念？

一、信念形成的四種途徑

人的行動範圍往往會受到未覺察到的事物所限制，如果我們對自己的認知行為沒有記錄和反思，就無法清楚地覺察重複的模式。首先，要知道因為什麼形成了「自我限制的信念」（見圖1-1）。


❶ 過往的自身經驗

過往的成長經歷對信念的形成有重要的影響，每個人在童年時都很難避免被批評：或許是你做錯一件事，被大人責罵「怎麼這麼笨，什麼都做不好」；或許是考試成績不佳，被老師批評；或許是事情沒做好，強烈自我譴責；或許是生命中重要的人忙於生計，對你關心較少，讓你覺得自己不重要。

信念源於家庭、過往經歷，特別是在年幼時，我們對他人觀點沒有辨別能力，容易全盤接受別人對自己的定義。小時候，如果你獲得的是「這也不夠好，那也不夠好」的批評，其影響要遠遠大於「你很好」的肯定，一個成年人長期在否定的環境裡，尚且容易產生自我懷疑，何況是還沒有建立世界觀和自我認知的小孩。你當下無法抵抗，只能認同外在的評價，並將其內化為自我評價與信念，漸漸認定是自己不夠好、不配得。

❷ 信任之人的灌輸

在成長過程中，信任的長輩會向我們灌輸很多價值觀，指導怎麼做、如何應對一些事情，久而久之我們接受了這些觀點並將其變成了自身信念，比如「做生意很難成功」「人這輩子就是這樣，無法改變」等。

你從信任之人那裡接收到的回饋如果太過消極，這些信念會根深蒂固地存在於大腦，甚至自己都無法覺察，它們都是你根據他人的反應、評價形成的，並非真正的事實。

❸ 自我思考的總結

「盲人摸象」的故事，我們從小就聽過，在認知世界的過程中，自我思考的總結不一定客觀，有時不免陷入偏見的誤區。就像一雙手無法觸摸世間萬物，一雙眼睛不能看盡人生百態，一個人不可能知悉天下事，我們常常只見事情的碎片，就以為了解全部真相。

身邊親人朋友的負面經歷可能會使人形成某種偏見，比如：父母分開的情景，可能會讓你形成「感情會傷人」的看法，擔心投入感情會受到傷害；父親的生意慘敗，可能會讓你覺得「賺錢很難」，害怕挑戰。有時，你只是根據一兩件獨立的事件，就形成了某種信念，並對此深信不疑。一件事背後可能有不同的因素相互作用，我們常只看到表面的現象就下了定論，然而，人一旦形成對於自己或某一事物的看法，就不再全面而會選擇性地看待現實。

❹ 外界或媒體的影響

社交媒體正在改變人們看待他人、看待自己的方式。社交媒體二十四小時不間斷地發布誰過得好、誰過得不好，誰進步、誰退步，什麼是對的、什麼是錯的，各媒體都在表達自己的價值觀。如果媒體說什麼，你就信什麼，那將會失去自己的思考判斷能力。

除此之外，你的信念會受到學校、社團等外界群體氛圍的影響。你和老師、同事、朋友、同學交流，他們都會對你產生影響。當你向周圍群體學習時，你更傾向於認為他們告訴你的事情是真實的。

二、了解阻礙人生的限制性信念

信念是由某一特定經驗產生的，一個信念也許適用於某個情境，但在另一個情境中就不適合了。如果信念無法隨情境改變，我們就稱其為「限制性信念」。它是一種固執的偏見，在某種程度上限制了你，阻礙了人生拓展新的可能，就如同電腦病毒影響電腦的運行。

李欣頻在《人類木馬程式》 一書中用了一個很形象的詞「木馬程式」，來比喻阻礙人生的限制性信念：

電腦木馬程式從表面上看是有用的軟體，裡面卻包含著惡意程式，從網路進入電腦系統後，會在使用者沒有注意到的時候啟動，破壞或奪取個人私密資料，進而控制使用者的整個電腦系統。

許多人也被隱藏的限制性信念影響，如同電腦中毒，人們會在毫無覺察的情況下被篡改潛意識，被控制自主性行為，在相同的情緒情景中一再受困，不斷製造出無意識的事件輪迴，在不快樂中掙扎，這些木馬程式即是人生的框架。

限制性信念有五種類型（見圖1-2）。


❶ 自我的限制性信念

認為自己不夠好、不配得、不自信，時常進行自我否定與批判。遇事總是想到最壞的結果，面對機遇和挑戰，不是想著怎麼提升技能，而是把時間和能量消耗在自我懷疑上：我能行嗎？

美國心理學家亞伯特‧班度拉（Albert Bandura）提出的「自我效能感」（Self-efficacy），是指一個人對自己完成某一事情的推測與判斷。換句話說，就是「人們對自身能否利用所擁有的技能，完成某項工作行為的自信程度」。自我的限制性信念，讓你「自我效能感」較低，不相信自己，甚至覺得不可能得到好的事物、機會，常常陷入自我否定的低潮情緒。

❷ 夢想的限制性信念

保羅‧科爾賀（Paulo Coelho）在《牧羊少年奇幻之旅》一書中有句形象的描述：「人總是害怕去追求最重要的夢想，因為覺得自己不配擁有，或者覺得沒有能力完成。」

夢想的限制性信念：一種是認為自己沒能力實現，找不到熱愛的事情，就算遇到機會也會退縮，看不到自己的成績，常低估自身能力；另一種是對夢想的茫然，想做的事情很多，每樣都做一點點，但做到一半就覺得沒興趣，沒有一個能堅持實現，不知道什麼是自己真正想要的，陷在茫然的狀態。當你一再懷疑、猶豫、彷徨，容易逃避和放棄時，將浪費了人生大把的時光。

❸ 感情的限制性信念

一種是認為自己不配得到感情，害怕失去，或是認為感情不值得信任，比如「懷疑對方不愛自己」「擔心對方出軌」「覺得對方看不起自己，或者自己配不上對方」；另一種是有很強的控制欲，內心有很多標準，覺得對方必須符合自己的標準與期待，把自己的快樂寄希望於他人。

感情的限制性信念，導致你不敢信任他人，以防被人背叛，在生活中患得患失。若是沒有自我覺察，就會產生一連串損害關係的反應和爭執。

❹ 金錢的限制性信念

認為金錢是壞東西，有錢人是透過不正當手段獲取財富的，當富裕後就會變壞；或是認為自己沒能力創造價值，必須做不喜歡的工作才能保證收入，覺得不配擁有財富。金錢的限制性信念的另一種極端是，認為金錢就是一切，有錢才代表自己有價值，因此對錢有很強的控制感。

實際上，金錢是一個人價值創造的體現，反映著你與自己、外界環境、資源的關係。如果抱持限制性信念，會讓你陷入對金錢與關係的焦慮。

❺ 比較的限制性信念

不自覺地與別人比較、爭輸贏，卻不知道自己真正想要什麼，只是看到大家都這樣做，別人追求什麼，你就追求什麼，就算不需要，也一定要得到或者非要證明自己是對的。當得不到、做不到時，就擔心自己落後，感到自責焦慮。 這會讓你喪失獨立思考，用外界或者他人想要的標準來建立自己的價值感，結果常常是贏了某樣東西，卻非真心想要，導致浪費了時間和金錢。

回想自己的童年，你是否還記得無所畏懼的狀態？孩子們活在當下，不追究過去，不擔心未來。我們出生時擁有真實自我，有信心、有勇氣、有創造力，對世界充滿好奇。當你開始慢慢成長時，你會受到父母及周圍成長環境的影響，限制性信念會順道藏在一些觀點和行為的外套下，混進你的認知世界。平時它們偽裝得很好，輕易不被察覺，因而得以悄悄影響你的人生。

如何改變限制性信念？你需要持續記錄和覺察的筆記工具。今天的所有信念都來自過往的人生經歷，你要爬梳當中的重大事件，找出自己失敗、成功背後的信念和重複模式。你相信什麼，就會得到什麼。只有當你不再擁有某個信念時，它才不會繼續影響生活。

本章接下來將介紹改變信念的四個筆記工具：

• 歷程筆記：找到自己的信念模式；

• 調頻筆記：十分鐘釋放情緒壓力；

• 富裕筆記：越寫越快樂的書寫練習；

• 生活寶箱：儲存日常的幸福記憶。

找到信念模式的「歷程筆記」

電影《口白人生》（Stranger than Fiction）的主人公哈洛‧克里（Harold Crick）每天過著極具規律的單調生活，旁白的聲音卻打破了這一切──他發現耳邊常常響起某個人的說話聲，「她」能洞悉他每日的生活規律，甚至能預測他在不久的將來會死去，所以深感惶恐。

「她」是作家凱倫‧艾菲爾（Karen Eiffel），悲觀頹唐，從來不讓筆下的主角逃過死亡的命運，她正為如何安排主角死得偉大而煩惱。她不知道，自己筆下的那個男主角和現實生活中的哈洛完全吻合，而男主角的劇情在哈洛身上得到了一一應驗。

當哈洛知道凱倫正在設計主角最後的死亡方式時，哈洛找到了她，兩個人就這樣奇蹟般地見了面。哈洛當然不想死，但那部小說十分出色，他看了後覺得自己能死得其所，獲得生命的價值，他也就沒再驚恐與反抗，坦然接受了這一切。他的選擇讓作家有了新的頓悟，故事也隨之峰迴路轉。

這部電影像是生活的隱喻，我們人生的劇本到底由誰來編寫，可以決定自己的未來嗎？人有沒有既定的命運版本？

李欣頻在《十四堂人生創意課2》一書中介紹了找出慣性思維的方法：

我自己的做法是，先列一張空白的表格，把自己從出生到現在，所遇到的重大挫折一一寫下來，像是一份大事紀要，包括：發生了什麼事；自己的受挫感覺是什麼；如果要幫這件事分類或列一個標題，那會是什麼。

首先將何年、何事逐一寫下來，並回想受挫的感覺是什麼，等到全部寫完了，再去逐一思考這些事件的標題，比如，這是一個關於信任與背叛的事件，這是一個加害者與受害者的事件，這是一個愛與被拋棄的事件，這是一個控制與自由的事件，這是一個誤解與百口莫辯的被冤枉事件……然後再把同一類的事件標題放在新的單子中。

受此啟發，我開始爬梳自己從小到大失敗、成功的事件，從中發現重複發生的信念模式是什麼，總結和建立了自己的歷程筆記。

請你回憶：從出生到現在，有沒有哪種相近的情況、事件總是重複發生？這可能是你的重複模式，每次都會伴隨情緒而來。有時候，我們還陷在過去的故事裡，用悔恨來詮釋自己的行為，或者因為曾經的創傷而一直否定自己的價值。如果找不到解決辦法，就會把過去遺留下來的東西帶到未來，破壞未來的人生。

對於過去的經歷，如果採取無視或回避的態度，不好的事就會反覆發生。悔恨的意義不是讓你一直停留在過去，害怕改變，而是讓你更好地思考現在。你不應該無視這些經歷，或裝作若無其事，否則就無法從過去中學習，並在當下採取有幫助的行動。我們可以運用歷程筆記，把自己的重複模式找出來… 閱讀完整內容